Oporny biceps

Co do skosu-jak chcesz, wedle twoich proferencji.


Co do nóg-zaskocze cie, ale chciałem, żebyś wykroczne i tak zostawił. Inna sprawa, że też nie lubię tego ćwiczenia.



Zauwazyłem właśnie jedną rzecz co do pleców-że robisz barki dzień przed plecam. Gdybyś miał problemy z regeneracją tyłu barków, to ćwicz go do pleców, a na sesji barków rób wyciskanie+wznosy przodem i bokiem.

Co do martwego-jestem zwolennikiem jego jako pierwszego ćwiczenia.


Na małe grupy rób 60-120 sekund w zalezności od ćwiczenia. Np. na uginanie z supinacją tez czasem bym skrócił do 60 sekund, ale pierwsze, główne ćwiczenie tez 120 sekund. A przy takich ćwiczeniach jak martwy, czy przysiad możesz czasem odpoczywac nawet do 3-4 minut. Choć to tez zalezy od preferencji trochę...I od tego jak je traktujesz. Wiadomo, że gdyby martwy był na samym końcu, to raczej bym robił te 120 sekund. Ale jako pierwsze, główne-na pewno dłuższy odpoczynek. Sam też musisz ocenić jakie przerwy sa dla ciebie najlepsze, pamiętaj jednak o jednej waznej kwestii-tu nie chodzi tylko o obijanie się...za krótkie przerwy w planach masowych tez nie są wskazane.

Ostateczna wersja planu, jak macie jakieś propozycje to prosze pisac.

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi głową w góre 12-10-8-8
3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10
Przerwy 120s.

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie leżąc gryfem łamanym 12-10-8-6
2. Pompki w podporze tyłem 4x max


Wtorek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
3. Martwy Ciąg na prostych lub Żuraw na zmiane 10-8-6-4
2. Wypychanie(prostowanie) nóg 10-8-8-6
Łydki:
1.Uginanie łydek leżąc 10-8-6
2.Wspięcia na palce ze sztangą 10-8-8-6

Przedramiona:
1. Zwijanie sztangi w palcach (stojąc) 3x max
2. Uginanie nadgarstków kciuk na zew 3x max
3. Uginanie nadgarstków kciuk na wew 3x max

Ładnie na mnie działa ten trening i niedługo u mnie jest, więc zostaje

Czwartek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 12-10-8-6
3. Arnoldki 10-8-6-6
Kaptury:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12-10-8-6 (lajt, lajt- dopompowanie barków)
2. Wznosy barków z hantelkami 4x max

Piatek:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-6
4. Martwy ciąg 10-8-6-4

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-6
2. Uginanie przedramion hantelki, supinacja 12-10-8-6

Co drugi tydz.:
1. Uginanie ramion z hantelkami 12-10-8-6 (ładnie mnie zawsze pompuje gdy robie nie dużym ciężarem a przykładam się do pracy bicepsów)
2. "21" 4x

Eta wsjo ;]

martwy rób jako 3 ćwiczeni na nogi,chyba nigdy nie robiłeś porządnie martwego na plecy skoro decydujesz się je robić na końcu.W łapie masz 33-34cm czy jakoś tak a w przedramieniu?

Barki dzień przed plecami to zasługa kolegi: abwehra211
poprostu dostosowałem się do jego rady, aktualnie plecy mam w środe, barki- piątek.

No ale zamienić ćwiczenia dniami to nie problem...
Z przerwami jest tak, zależało mi na spompowaniu klatki czy bicepsa to pilnowałem sie czasu, proste ze na mc odpoczywałem ile trzeba było bo to bardzo ciężki trening.
No ale co do planu to wezme pod uwage wasze podpowiedzi co do przerw.

poza tym 3 serie na tył barków wystarczą i bez obawy z regeneracją

Uwierz że robiłem poważne martwe ciągi, max obecny na nim 140kg.
Co do martwego to coraz więcej osób wiruje mi w głowie, jedni mówią że jako pierwszy- angażuje całe plecy i lepiej go dać na początek, że więcej siły mamy robiąc go na początku treningu pleców a inny zaś że najlepiej na koniec bo cieżko cokolwiek po nim robić.

Dłuższy czas miałem go na końcu treningu pleców obecnie mam na początku.

Przedramie 29cm, mała różnica między bicem :F

moje zdanie to za dużo na przedramiona no a jeśli chodzi o martwy ciąg to uważam że powinno się je robić jako pierwsze bo pracuje najwięcej mięśni-ale pisze tylko za siebie,to jest tak jakbyś robił przysiady na końcu treningu nóg!Oporny biceps-napisałeś tak bo uważasz że masz mało w obwodzie ramienia?

Oporny biceps, napisałem tak ponieważ bardzo cieżko ruszyć mi z obwodem ręki, a jeżeli coś się rusza to z powodu tricepsa, bo na niego tak nie narzekam jak na biceps, wkońcu triceps zajmuje wiekszą część ręki.

Od Poniedziałku polece z tym wspólnie ułożonym planem i zobaczymy jak wszystko będzie się układać, co do jedzenia moge jedynie się mocniej przyłożyć, stałej diety jak narazie nie jestem w stanie utrzymać.

Martwy ciąg będzie na początku tak jak mówiłeś, w treningu nóg przez przypadek napisałem go jako 3 ćwiczenie.

Co do martwego-widze, że chłopak zna wady i zalety jednej i drugiej szkoły-więc niech robi tak jak mu pasuje Byle, żeby dbał o technike i tu i tu.

Ja osobiście również jestem zwolennikiem martwego jako pierwszego ćwiczenia. I podtrzymuje moją rade co do tyłu barków-JEŻELI zauwazy jakies problemy z regeneracją-to niech robi tył barków do pleców. W końcu przy wiosłowaniach tył barków czasami mocno pracuje, już nie wspominam o odpowiedniej technice, bo to TEORETYCZNIe się rozumie samo przez się[jeżeli ktoś niechcący wiosłuje bardziej do klatki, niż do brzucha, bardziej działają barki].

Co do przedramienia-też myślę, że 9 serii na jednej sesji to może być za dużo, ja bym zostawił dwa ćwiczenia po 3 serie i może ewentualnie gdzieś dorzucił jeszcze w inny dzień przedramie.
Pamiętaj jednak-jezeli nie masz dysproporcji[a nie masz]i nie jesteś armwrestlerem nie ma sensu się koncentrowac na przedramieniu.


Co do przerw i pompy-pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu, nie zawsze przynajmniej. Owszem, jest pozytywnym odczuciem, dzięki niej wiemy tez, że pracują właściwe mięśnie...Ale nie zawsze świadczy ona o tym, że mięsień pracował tak jak powinien.


EDIT:Jest jeszcze kwestia odpowiedniego rozciągania kręgów, która mówi o tym, aby robić martwy jako pierwsze ćwiczenie ale..nie wgłębiajmy się w to lepiej, bo to kazałoby nam zmienić tez kolejność innych ćwiczeń. Wszystko tak naprawdę zalezy od punktu widzenia-kulturystycznego, zdrowotnego, czy "siłowego".

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-21 15:26:20

no jak poczuje problem z regeneracją to może tył barków robić z plecami no i jeszcze jedna rada jak zależy ci na masie to nie skupiaj się na przedramionach tylko na plecach i nogach bo to one dają mase