PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW: BUDUJEMY NIWIXA

cośdodawać do treningu AM ?

nogi bolą jak cholera
nie wiem jak interwał pójdzie he

o ile pierwsze serie są ok
bo wstawie ławkę w rack i b ęde jechał od 4 do 0`wej pozycji
o tyle -15 ciężko zrobić będzie... coś wymyśle żeby nie spaść%)

-15 to 2 talerze po 20 kg w pionie. Bezpiecznie ustawic 4 by lawka stala stabilnie. ale fakt - asekuracja sie przyda na 100%

Do AM nic nie dodawaj.

I znowu ten sam schemat - przed rozgrzewka PM fota klaty. Po treningu te same 4 fotki.

AM duża objętość znowu ~12 serii
alternacja
przyciąganie na mazynie chyba dośc obojętne jakie zrobie aktualnie ?
bo bym inną maszynę stestował , podobnę do tej co ostatnio ale bardziej z góry się ściąga

PM
będe robił w racku
ustawie ławkę na stepie i bede miał gdzie nogi wsadzićwtedy
asekuracja zbędna - blokady
bede tylko musisał wyczuć technike PL






Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-16 14:01:23

jeszczetylko

najpierw 3 serie na 45
jakie przerwy ?
stały ciężar w seriach ?
tempo ?

tak patrze
to ja wyciskam wąsko - triceps w taki sposób jak opisujesz
chwyt na szerokość barów
przedramiona pod sztangą i opuszczam do góry brzucha dołu klatki

trening poranny

A1 wyciskanie na skosie górnym sztanga

20*3
30*2
40*1

40*3
50*2
60*1

60*3
70*2
80*1

70*3
80*2
90*1

80*3
90*2
100*1

A2 wiosłowanie na maszynie do klatki
maszyna




ciężar 1 z 2 stosów

30*6
35*6
40*6
45*6
50*6
55*6
60*6
65*6
70*6
72,5*6
75*6
77,5*6 << koniec stosu >> 155kg w sumie %)
77,5*6
77,5*6
77,5*6

tempo 2012

B1 interwały
22*30:30








po treningu PM

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
45^
20*10
30*10
50*8
40*10

30^
40*10
40*10
40*10

15^
40*10
40*10
40*10

0^
40*10
40*10
40*10

-15^
40*10
60*10
60*10

B pełne przenoszenie sztangi

10*15
20*15
30*15
30*12

A1 martwy na lekko ugietych
20*6 /20*5 /25*3 /25*3
60*5 /60*4 /65*2 /65*2
100*4 /100*3 /105*1 /105*1

120*6 /130*5 /105*3 /105*3
140*5 /150*4 /125*2 /125*2
160*4 /170*3 /145*1 /145*1

140*6 /150*5 /145*3 /145*3
160*5 /170*4 /165*2 /165*2
180*4 /190*2 /185*1 /185*1

-/-/155*3 /165*3
-/-/175*2 /185*2
-/-/195*1 [COLOR="Red"]/205*1[/COLOR] aktualnie życiowy wynik zrobiony bardzo lekko dzisiaj i z zapasem

A2 uginanie podudzi na maszynie od 6`tej serii ciągów

65*10 /90*6 /80*6 /50*4
75*10 /95*6 /90*6 /60*4
85*8 /100*6 /100*6 /70*4
95*8 /105*6 /110*5 /80*4
105*8 /110*6 /120*4 /90*4
115*4 /115*5 /120*4 /100*4
-/-/-/ /110*4
-/-/-/ /120*4
-/-/- /120*3

B Cardio
45 min / +5

trening PM

szrugsy w opadzie tułowia chwyt rwaniowy
20/30/40/50/60/70/80*8->
65*8/75*8/85*8->
/70 /80 /90*8
20/60/75/85/95*8

szrugsy w lekkim opadzie chwyt rwaniowy
90/100/110*8->
95*8/105*8/115*7->
/100 /110*8 /120*7
105/115/125*8

szrugsy siłowo
120/130/140*8->
125*8/135*8/145*7->
/130 /140 /150 /160*8 /170*6
135/145/155/165/175*8

shrug pull / quad pull
150*8/155*8 /180*7/185*8
160*6/165*7 /190*6/195*8
170*4/175*6 /200*4/205*8
-/185*3 /-/215*7
-/-/-/225*3


czy jutro w barkach rano i drążku
coś dodawać ? na barki na biceps ?

góra AM

A1 Push Press

20*6 /20*5 /30*3 /20*3
40*5 /40*4 /50*2 /30*2
60*4 /60*3 /70*1 /40*1

60*6 /65*5 /70*3 /40*3
70*5 /75*4 /80*2 /55*2
80*4 /85*3 /90*1 /70*1

70*6 /75*5 /80*3 /50*3
80*5 /85*4 /90*2 /65*2
90*3 /95*2 /100*0,5 /80*1

-/-/- /60*3
-/-/- /75*2
-/-/- /90*1

-/-/- /70*3
-/-/- /85*2
-/-/- /100*0,5 znowu to samo za słabe wybicie i niezablokowanie

A2 podciąganie na drążku nachwytem do klateczki tempo 2012

*8 /*8 /*5 /*5
*8 /*8 /*5/+2,5*5
*8 /*8 /*5/+5*5
*8 /*7 /*5/+7,5*5
*7 /*7 /*5/+10*5
*6 /*6 /*5/+12,5*4
-/-/*5/+15*4
-/-/*5/+17,5*4
-/-/*5 /+20*4
/+22,5*3
/+25*3
/+27,5*3
/+30*2
/+30*2
/+30*1 ciężko... moje 86 + 30 u pasa

było mi jakoś mało po tym wszystkim więc postanowiem zrobić

B1 wycisk hantli na skosie 30st
MDS 30-15-0

34 kg *10 na skosie 1 na 15 i 0 na płaskiej :k:
poczułem się nagle dość mocno zniszczony
zrobiłem jeszcze jedną seryjkę 34*10 na spokojnie na skosie , dokończyłem rękę i na interwał

B2 uginanie z hantlami z supinacją

22*6
24*6

D1 interwały
18*30:30
/20*30:30
/22*30:30


Barki PM

unoszenia bokiem stojąc

-/-/2*12
-/ 2*12/6*12
6*12 /8*12/10*12
12*12 /14*12/16*12
14*10 /16*10/18*10
18*6 /20*6/22*6
22*3 /24*3/26*3
26*1 /28*1/30*1
10*12 /12*12/16*12 tutaj sie pomyliłem miało być 14 ale jako że poszło to nie schodziłem niżej Repro chyba ten trening oglądał wczoraj
10*12 /12*12/16*12
10*12 /12*12/16*12
10*12 /12*12/16*12
+
10*12 /12*12/16*12
10*12 /12*12 /16*12


ogólnie to się zniszczyłem wczoraj
boli mnie kaptur mocno
plecy całe i bary i ramiona
nogi lekko też

dzisiaj cycling
wieczorem pozowanie

jutro specjalizacja
i pozowanie

Zmieniony przez - niwix w dniu 2010-02-20 09:50:53

pojechałem dzisiaj na rowerach swój interwał z klientami
dali rade

to bylo pare h temu i daje fotki z treningu pozowania dzisiaj












- fotka z lekkiej rozgrzewki przed pozowaniem








- szukam najlepszego ustawienia stóp
- zastanawiam się co jest wazniejsze pokazać brzuch ( foto 2 ) czy szerokość pleców ( foto 1 ) ?

















- nei wiem jakie ustawienei nogi jest dla sędziów "za nisko"
- mam problem z "naciągnięciem klatki"











- zero 2 głowego i łydki























- mogę pokazać brzuch przez co trace muskularność
albo być bardziej nabitym ale nie pokazywac brzucha ?

No coraz lepiej to wygląda wiedząc przez co musiałeś przejść
Życzę powrotu do czasów świetności albo i daleko dalej .

Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-02-20 22:30:47