Trening powrót

Witam ćwiczyłem ogólnie 3 lata do pewnego momentu w tej chwili mam 6 miesięcy przerwy chciałbym powrócić na siłownie i potrzebuje dobrego planu treningowego na 5 x w tygodniu cel masa proszę o pomoc w dobraniu planu treningowego

kolega jakiś twardziel - "uginanie sztangi" (widziałem to ćwiczenie chyba na strongmanach w TVN)

edit: pomyłka - widziałem to ćwiczenie nie w strongmanach tylko w cyrku (i jeszcze rozrywanie łańcucha na klacie - też hardcore)


Zmieniony przez - mcwojtek w dniu 2010-02-20 11:55:24

Pomoc otrzymasz, tylko zaproponuj coś. Nie oczekujesz chyba że ktoś Ci zaserwuje gotowca na srebrnej tacy? Poza tym przydałoby się jakieś info o Tobie.

Wiek 19
Staż 3 lata od 6 miesięcy przerwa
Waga 65 kg
inne sporty troche ping pong ;p, boks
Dieta : z dieta dam sobie rade sam
Suplementy na cykl
Massacra
mono olipm 300 tab
tauryna
ostrowia
multi vitamin
m3 creatine
dibencozide

Pierw chciałem wyjeść same mono to 300 tab z tauryna

j/w

Znajdz jakiś plan, zmodyfikuj go w miare swoich możliwości pod własne zapotrzebowanie, wklej go tu i spodziewaj się ewentualnych korekt, a nie chcesz dostać wszystko gotowe na tacy ;))

poniedziałek nogi+brzuch
wtorek wolne
środa klata
czwartek plecy+kaptury
piątek wolne
sobota barki
niedziela triceps+biceps

Na 5 dni w tygodniu to można np. takim rozkładem lecieć...reszte ułóż sobie sam, a potem daj do oceny. Ostrzegam jednak, że przy słabej regeneracji[słaba dieta, mało snu] trening 5 razy w tygodniu to kiepskie rozwiązanie.

MOREPOWER dam sobie rade cwiczyłem juz tak i szło mi swietnie snu mam za za duzo dieta bedzie ok tylko nie bardzo daje sobie rade z pisaniem planów treningowych i prosze kogos o pomoc

a możesz mi podać namiary na gotowe sensowne plany ?

Niestety ale nie znam namiarów na gotowe plany na 5 dni w tygodniu...Mam takie same możliwości jak ty w tej chwili-mógłbym ich poszukac np. za pomocą wyszukiwarki, bo tak nie przychodzi mi nic do głowy. Poszukaj nieco w różnych tematach i dopasuj to do 5 dni treningowych, a potem wrzuć do oceny.
Możesz się wzorować nawet na zwykłej 3-dniówce splitowej, że tak to nazwe, ale pozmieniasz tu i ówdzie[zapewne trzeba będzie przede wszystkim dodać troche ćwiczeń, może gdzieniegdzie zmniejszyć ich liczbę].


Wiesz ja mógłbym ci z miejsca ten plan rozpisaćAle tu chodzi też o pewne zasady-gdybyśmy każdemu rozpisywali gotowca tutaj, to byśmy potrzebowali chyba stałych 40 użytkowników siedzących tylko przed kompem i rozpisujących plany...a to w końcu też dział dla zaawansowanych[czyli dział, który pewne rzeczy, pewną wiedze zakłada], prawda?


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-18 01:25:48





Noooooooo dobra. Jako że aktualnie nie mam nic do roboty...
ZNAJ MOJE DOBRE I [dzisiaj]ZNUDZONE SERCE.

poniedziałek nogi+brzuch
wtorek wolne
środa klata
czwartek plecy+kaptury
piątek wolne
sobota barki
niedziela triceps+biceps


poniedziałek
Przysiad 4-5 serii
Martwy na prostych 3 serie
prostowanie nóg w siadzie/lub wypychanie nóg suwnicy 3 serie
uginanie nóg w leżeniu 3 serie
wspięcia na palcach 4 serie


wznosy nóg 3 serie max
brzuszki 3 serie max
russian twist 3 serie max/lub skłony boczne 3 serie max




środa
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie/lub wyciskanie hantli z supinacją na ławce płaskiej 4 serie
wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie
rozpiętki 4 serie na płasko


czwartek
martwy ciąg 4 serie
podciaganie szeroko 4 serie
wiosłowanie sztangielką 3 serie
wiosłowanie sztangą podchwytem 3 serie

W sumie z tymi barkami to może być kłopot-dopiero teraz to zauwazyłem....możnaby zrobić 4 dni treningowe i dodac je do piątku, albo zrobić barki+biceps+triceps...chodiz o to, że barki dzień rpzed tricepsem będą, albo dzień po plecach...sam się zastanów jak wolisz i czy koniecznie chcesz 5 dni treningowych...i czy dasz radę z regeneracją.

No więc...
sobota
Wyciskanie zza karku 4 serie
wznosy przodem 3 serie
wznosy boczne 3 serie
wznosy w opadzie 3 lub 4 serie

niedziela
wyciskanie wąsko 3 lub 4 serie
wyciskanie francuskie sztangą 3 serie
prostowanie łokcia w opadzie 3 serie

uginanie ramion ze sztangą 3 lub 4 serie
uginania młotkowe 3 serie
uginanie ramion w oparciu o kolano lub uginanie z supinacją 3 serie

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-18 01:37:17

a czemu całe serie nie ma powtórzeń ? postaram sie na dniach napisac plan i wstapie do poprawy

Ponidziałek

1. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12/10/8/6
2. Rozpietki na ławce skosnej 12/10
3. Ściagnie linek stojac 3 serie
4. Krzyzownie linek stojac 2 serie
5. Podciagnie nachwytem na szerokosc ramion 3 serie

Wtorek

1. Przysiady z sztanga 10/8/6/6
2. Sównica 15/8/6/6
3. Prostownie nóg siedzac 12/8/6
4. Wspiecia na palcach stojac 20/15/15/12


Środa

1. Wyciskanie sztangi siedzac 10/10/8
2. Wzniosy sztangielkami bokiem 10/8/8/6
3. Wzniosy ramion 15/15/15/10/8
4. Uginanie ramion z sztanga stojac 3 serie
5. Przedramie 4 serie

Czwartek

1. Podciaganie nachwytem szerokie 3 serie
2. Przyciagnie linki dolnego wyciagu 12/10/8
3. Martwy ciag 3 serie
4. Przyciagnie sztangielek do brody 10/10/8/8
5. Uginanie sztangi za głowy na ławce płaskiej 12/12/10/8

Piatek

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej na wąsko 12/10/8/8/6
3. Rozpietki na ławce płaskiej 12/10
4. Uginanie sztangielek siedzac chwytem młotkowym 3 serie
5. Uginanie ramion na madlitewniku sztanga łamana 3 serie

Witam proszę o przeanalizowanie tego co napisałem proszę o szczera oponie co do zmiany co źle co poprawić.

ajajajajajaj.

Za dużo, za duuuuuuuuuuuuużo klaty w tym planie....Jeżeli już byś chciał robić klate dwa razy w tygodniu-to i tak nie zwiększajac zbytnio liczbę serii+trening raz ciężki raz lekki, a ty byś chciał ją katować mocno dwa razy w tygodniu. W ten sposób, w takim planie to nie przejdzie. Poza tym dostrzegam podstawowe braki w wiedzy.




Ponidziałek

1. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12/10/8/6
2. Rozpietki na ławce skosnej 12/10
3. Ściagnie linek stojac 3 serie
4. Krzyzownie linek stojac 2 serie
5. Podciagnie nachwytem na szerokosc ramion 3 serie Chodziło ci pewnie o podciąganie podchwytem na szerokość barków jako ćwiczenie na biceps?[swoją droga na biceps chwyt powinien być nieco węższy niż szerokość barków]. Bo inaczej to chyba to ćwiczenie się z kosmosu wzięło tutaj.



Wtorek

1. Przysiady z sztanga 10/8/6/6
2. Sównica 15/8/6/6
3. Prostownie nóg siedzac 12/8/6
4. Wspiecia na palcach stojac 20/15/15/12
3 ćwiczenia na czworogłowy+jedno na łydki...a na dwugłowy NIC. dodaj martwy na prostych albo chociaz uginanie nóg leżąc.



Kurcze chciałem poprawiac plan dalej-ale bez żadnych złośliwości-sa w nim tak podstawowe błędy[mimo tego, że plan ogólnie nie jest az tak straszny], że się zastanawiam, czy nie lepiej by było wziąć jakiś gotowy plan na mase z działu dla początkujących?
Mam wrażenie, ze np. biceps i triceps to wciskasz w inne partie na zasadzie-"o, a może tutaj by tak...z 3 serie bicepsu...o a w tym dniu tez bym mógł tak z 3 serie..."itp.


A jak zalezy ci na klatce piersiowej możesz skorzystać z artykułu amwashiego porusz swoją klatke, który znajduje się gdzieś w tym dziale.


Swoją drogą-przeciez wyżej ci rozpisałem calkiem klawy plan[choć fakt, że zrobiłem pewien błąd w rozkładzie partii], nie wiem dlaczego go nie wziąłes? A powtórzeń tam nie napisałem, bo poza tym, ze na niektóre partie zwykle działa np. większa ilość powtórzeń i na izolowanych ćwiczeniach robimy nieco wiekszą ilość powtórzeń, to jest to też sprawa indywidualna-co na kogo lepiej działa...
















Proponuję wziąć ćwiczenia z tego planu, który ułozyłem ci wyżej i walnąć je w nastepujący rozkład dni treningowych[ten powinien być ok]:

poniedziałek nogi+brzuch
wtorek klata
środa wolne
czwartek plecy+tył barków+ewentualnie kaptury
piątek barki=jakies wyciskanie i wznosy na przód i bok barków
sobota wolne
niedziela triceps+biceps

Jeżeli uwazasz, że dasz rade z regeneracją, to ćwicz tak.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-19 02:21:25