Najpierw duże grupy mięśniowe, potem małe. Zaczynamy od rozgrzewki - ćwiczenia jak z programu, ale bardzo małe obciążenia, rozciągania itp. Ostatnie ruchy w serii winny być wymuszone, wykonane z wysiłkiem lub pomocą partnera. Przerwy pomiędzy seriami do minuty - tak, by uspokoić oddech i tętno. W czasie ćwiczeń równie ważne jak unoszenie (wyciskanie) jest opuszczanie - ćwiczymy powoli i starannie. Nie oszukiwać w czasie ćwiczeń, gdy obciążenie jest zbyt duże - liczy się technika i poprawne wykonanie ćwiczenia, a nie większy ciężar za wszelką cenę. W każdej kolejnej serii powinno się lekko zwiększyć obciążenie - co oznacza, że OSTATNIA seria wykonywana jest w pełnym i maksymalnym obciążeniu, a serie wcześniejsze tylko do tego przygotowują. Po każdym ćwiczeniu napiąć mięśnie na sucho - bez obciążenia.
Klatka:
rozpiętki hantlami
wyciskanie sztangą
wyciskanie hantli
pompki (ramiona szeroko)
około 10 serii po 8-12 ruchów
Plecy:
martwy ciąg sztangą (nogi proste lub ugięte)
martwy ciąg z hantlami (nogi proste lub ugięte)
podciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
przenoszenie sztangielki za głowę na ławeczce leżąc
około 10 serii po 8-12 ruchów
Barki (mięśnie naramienne):
wyciskanie hantli lub sztangi nad głową siedząc
wyciskanie hantli lub sztangi nad głową stojąc
wznosy ramion (jednocześnie obydwie ręce) z hantlami w bok lub do przodu
unoszenie barków z hantlami (tak jak wzruszanie ramion)
około 8 serii po 8-12 ruchów
Biceps:
unoszenie ramion ze sztangielkami (jednocześnie lub na przemian) stojąc lub siedząc
unoszenie ramienia ze sztangielką siedząc - łokieć oparty na udzie - na przemian ręce
unoszenie ramienia ze sztangielką stojąc w opadzie - łokieć nieruchomy - na przemian ręce
unoszenie ramion ze sztangą stojąc
około 8 serii po 8-12 ruchów
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc - sztanga do czoła i prostowanie ramion
wyciskanie sztangi lub sztangielki stojąc w opadzie - wyprostowane ramiona uginamy w łokciu za głowę i prostujemy ręce
pozycja w opadzie, łokieć nieruchomo i prostujemy rękę (wymach do tyłu)
pompki w bardzo wąskim rozstawie ramion
wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie
około 8 serii po 8-12 ruchów
a co sadzicie o czyms takim ze rano cwicze: klata,biceps/bary-8/6/6/
wieczor: plecy triceps nogi- 8/6/6
a teraz pytanie: chce kupic z kumplem ławeczkę i nie wiemy czy będa dobre dla naszych potrzeb
http://allegro.pl/item906985796_lawka_pod_sztange_modlitewnik_rozpietki_et307b2.html
http://allegro.pl/item920033743_kulturystyczna_lawka_wyciag_modlitewnik_laweczka.html
ktore bedzie lepsze?
aktualnie posiadam: gryf, 4hantle, lawka prosta.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 74
Wzrost: 185
Cel treningowy: siła, wygląd
Staż treningowy na słowni: niecałe 2tyg.
Uprawiane inne sporty: koszykówka, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, gryf, 4 hantle.
Dieta: staram sie jeść zdrowo, dużo biała, unikać słodyczy, jako tako diety nie mam
Przeciwskaznania medyczne: miałem wypadek samochodwy, zginam prawa noge w kolanie do kąta prostego
Zażywane suplementy: -------------------