FBW na siłe

Chciałbym zastosować plan FBW w bardzo nietypowy sposób. Ponieważ FBW daje mi bardzo dużo, dlatego postanowiłem urozmaicić go troche ;p Oto caly plan. Co sadzicie o nim?

A:

* Nogi:
- Przysiady ze sztanga z tyłu
- Wykroki 3 serie po 8 powtórzeń

* Plecy:
- Martwy Ciąg
- Dzień Dobry 3 serie po 5 powtórzeń

* Klatka:
- Wyciskanie na ławce
- Hantle na ławce płaskiej 3 serie po 8 powtórzeń

* Bary:
- Military Press 3 serie po 8 powtórzeń

* Triceps:
- Poręcze 3 seri po 10 powtórzeń

* Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3 serie x 8 powtórzeń

* Mięśnie brzucha
- Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń

B:

* Nogi:
- Przysiady ze sztanga z tyłu
- Uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 8 powtórzeń

* Plecy:
- Martwy Ciąg
- Podciaganie na drążku 3 serie po 5 powtórzeń

* Klatka:
- Wyciskanie na ławce
- Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 8 powtórzeń

* Bary:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń

* Triceps:
- Francuskie 3 seri po 10 powtórzeń

* Biceps:
- Uginanie ramion na "modlitewniku": 3 serie x 8 powtórzeń

* Mięśnie brzucha
- Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń

C:

* Nogi:
- Przysiady ze sztanga z tyłu
- Prostowanie nóg siedząc 3 serie po 8 powtórzeń

* Plecy:
- Martwy Ciąg
- Wiosłowanie 3 serie po 5 powtórzeń

* Klatka:
- Wyciskanie na ławce
- Rozpiętki 3 serie po 8 powtórzeń

* Bary:
- Arnoldki 3 serie po 8 powtórzeń

* Triceps:
- Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem: 3 serie x 5 powtórzen

* Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc: 3 serie x 8 powtórzeń

* Mięśnie brzucha
- Skłony "brzuszki": 3 serie x 25 powtórzeń



-------------- 1. MC: --------------

1 tydzień
MC 75%/2
MC dynamika 60%/3x8serii (przerwy 90s)

2 tydzień
MC 80%/2
MC dynamika 65%/3x8serii (przerwy 90s)

3 tydzień
MC 85%/2
MC dynamika 70%/3x6serii (przerwy 90-120s)

4 tydzień
MC 90%/2
MC dynamika 75%/3x5serii (przerwy 90-120s)

5 tydzień
MC 80%/3x3 (przerwy 3-4min)
MC dynamika 65%/3x3 (przerwy 120s)

6 tydzień
MC 85%/2
MC dynamika 70%/3x3 (przerwy 120s)

7 tydzień
MC 90%/2
MC dynamika 75%/3x3 (przerwy 120s)

8 tydzień
MC 95%/2
MC dynamika 70%/3x3 (przerwy 120s)

9 tydzień
MC 97,5%/1
MC dynamika 70%/3x2serie (przerwy 120s)

10 tydzień
MC 100%/1
MC dynamika 60%/3x2serie (przerwy 120s)

-------------- 2. WL: --------------

. 75 kg x 6 powtórzeń (75%)
. 78 kg x 5 powtórzeń (78%)
. 82 kg x 4 powtórzenia (82%)
. 85 kg x 3 powtórzenia (85%)
. 88 kg x 2 powtórzenia (88%)
. 91 kg x 1 powtórzenie (91%)
. Końcowe powtórzenie (około 90%)

Mój MAX to 100kg WL wiec nie ma co do liczenia duzo ;p Dlatego odrazu podałem kg.

-------------- 3. Przysiady: --------------

1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
10) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
13) SPRAWDZIAN

Skorzystałęm z kilku artykułów:
Żródła:
1. https://www.sfd.pl/Ed_Coan_=_MARTWY_CIĄG!_10_tygodniowy_plan_na_poprawę_siły!-t505629-s1.html

2. https://www.sfd.pl/trening_trójbojowy_do_oceny.-t437839.html

3. https://www.sfd.pl/BARDZO_DOBRY_TRENING_NA_SIŁE_KLATKI-t381819.html 

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Oj przepraszam ;p

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 70 kg

Wzrost: 170 cm

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na siłowni: około 2 lat

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie uzywam

Na twoim miejscu poczytałbym o FBW 5x5.


Pzdro

A co trening w taki sposob jest zly czy co? Prosilbym o dokladne wyjasnienie. Bo odpisanie mi poczytaj o FBW 5x5 nie bardzo mi pomoze.

Beż diety to ty nic nie zdziałasz.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Wg. mnie plan jest źle ułozony.

W "A" masz MC i "dzień dobry" a to ćwiczenia bardzo obciążają prostowniki.
Ćwiczenia izolowane takie jak uginanie w leżeniu,modlitewnik i rozpiętki.

Moim zdaniem zajedziesz prostowniki takim planem.

FBW 5x5 będzie dobry moim zdaniem.

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html


Pzdro

Mam 1 pytanie. Poprostu z ciekawosci, czy robienie 3 zestawow FBW 5x5 ma sens? A, B, C?

Ma sens sam tek swego czasu trenowałem z dobrym skutkiem.
A co do twojego pierwszego planu zbyt przeładowany ćwiczeniami. Jeżeli planujesz FBW typowo siłowe to im mniej ćwiczeń tym lepiej. Dobierz sobie po trzy lub cztery ćwiczenia wielostawowe i na niech się skoncentruj. Następna rzeczą jest to, iż nie dasz rady wykonywać na maksa MC i sadów klasycznych jednego dnia. W ten sposób przetrenujesz prostownik grzbietu.

Tutaj masz mój przykładowy trening siłowy jest to kombniacja trójboju siłowego z podnoszeniem ciężarów.

Trening A
Zarzut na klatkę 5x5
Przysiad klasyczny 5x5
Wyciskanie stojąc 5x5

Trening B
Wycisko-podrzut 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie 5x5

Trening C
Rwanie 5x5
Front przysiad 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5

Myślę że ten oto przykład nakreśli ci mniej więcej jak należy konstruować plany siłowe FBW. Najlepsze są proste plany.

Swego czasu trenowalem bardzo intensywnie 3x w tygodniu MC,WL,Przysiady bez cwiczen dodatkowych i caly czas 80-90% MAX. Moze to wyglada strasznie ;p Ale idze sie przyzwyczaic, przyrosty sily byly bardzo duze ;p oczywiscie trening przygotowawczy tez do tego.

Dziekuje natomiast za plan ;) Napewno mi pomoze. Nie ma sie co caly czas katowac, 1MC, 1WL, 1 siad w tygodniu bedzie wystarczajaco ;)