Trening masa 4dni w tygodniu

Poniedziałek
Nogi:

Przysiady tylnie 5x 8-12
Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10
Prostowanie w siadzie 3x 12-15
żuraw 4x8
Uginanie w siadzie 3x 8-12
Wspięcia na palce w staniu 4x [20-15]
Wspięcia na suwnicy 3x [20-25]

Wtorek:

Klata:
- Wyciskanie skos góra sztangielkami 12-10-8-8-6
- Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-10-8
- Rozpiętki 12-12-12

Tric:
- Wyciskanie wąsko - 12-10-8-6
- Francuskie w siadzie 12-10-8
- Pompki w podporze tyłem z ciężarem na kolanach 12-10-8

Czwartek:

Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8-8
- Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x 8-12
- Wiosłowanie sztangielką 3x8-12
- Wiosłowanie na maszynie w siadzie 3x 8-12
- Przenoszenie sztangielki 15-12-10
- Szrugsy 4x 8-12

Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangielek w siadzie 5x 8-12
Wznosy sztangielki jednorącz na boki w staniu 4x 8-12
Wznosy w opadzie jednorącz 3x 15

Biceps:

Biceps:
- Uginanie z sztangą prostą 3x 8-12
- Uginanie młotkowe sztangą 3x 8-12
- Uginanie w staniu z linkami wyciagu dolnego 3x 8-12

Przedramiona:

Nachwyt 5x max
Podchwyt 5x max



Mam także pytanie czy łydki i przedramiona mogę trenować 2x w tygodniu? Powodem jest to że są niezbyt proporcjonalne łydki do ud oraz przedramiona do ramion. Pozdrawiam!

Poniedziałek
Nogi:

Przysiady tylnie 5x 8-12
Wyciskanie na sównicy poziomej 4x 8-10
Prostowanie w siadzie 3x 12-15
żuraw 4x8
Uginanie w siadzie 3x 8-12
Wspięcia na palce w staniu 4x [20-15] Skróć o jedną serie, chyba, że masz naprawde oporne łydki...Ale i tak to będzie dość ciężka sesja treningowa.
Wspięcia na suwnicy 3x [20-25]
Ps.Rzadko się spotyka ludzi z tak porządnym treningiem nóg


Wtorek:

Klata:
- Wyciskanie skos góra sztangielkami 12-10-8-8-6
- Wyciskanie sztangielek na płaskiej 12-10-10-8
- Rozpiętki 12-12-12
Może być, choć ja bym dodał tą serie do rozpiętek jeszcze.


Tric:
- Wyciskanie wąsko - 12-10-8-6
- Francuskie w siadzie 12-10-8
- Pompki w podporze tyłem z ciężarem na kolanach 12-10-8
Ja bym któreś z dwóch ostatnich ćwiczeń dał w miarę wysokiej liczbie powtórzeń, aby mieć odpowiednią liczbe odpowiednich bodźców do rozwoju[wiem, że zdanie mogłoby być bardziej"po polskiemu"ale ciii].
Jest jeszcze kwestia tego, że nie wiadomo, czy ci zostanie po klatce piersiowej siła na 10 serii tricepsu...Obserwuj i w razie czego skróć.



Czwartek:

Plecy:
- Martwy ciąg 12-10-8-8
- Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x 8-12
- Wiosłowanie sztangielką 3x8-12
- Wiosłowanie na maszynie w siadzie 3x 8-12
- Przenoszenie sztangielki 15-12-10
- Szrugsy 4x 8-12
Trochę dużo tego...Przenoszenie sztangielki dałbym jako ćwiczenie do wywalenia w pierwszej kolejności[albowiem atak tego ćwiczenia na motyle zalezy w dużej mierze od techniki, bo jest to tez ćwiczenie na klatke o czym zapewnie wiesz].

Co do tego wiosłowania na maszynie-może zostać ale staraj się robić je jakimś odmiennym chwytem-skoro wiosłujesz sztangielką, to na maszynie wiosłuj np. szeroko, albo podchwytem, o ile to możliwe. Po prostu chodzi o atak pod wieloma kątami aby zapewnić kompleksowy rozwój pleców-to najbardziej złożona grupa mięśniowa.

Piątek:

Barki:

Wyciskanie sztangielek w siadzie 5x 8-12
Wznosy sztangielki jednorącz na boki w staniu 4x 8-12
Wznosy w opadzie jednorącz 3x 15
W sumie to może być, choć zawsze możnaby skorzystac z okazji, że barki robisz osobno od większych grup mięśniowych i bardziej zróżnicowac trening...No ale nie każdy tego potrzebuje.

Biceps:

Biceps:
- Uginanie z sztangą prostą 3x 8-12
- Uginanie młotkowe sztangą 3x 8-12
- Uginanie w staniu z linkami wyciagu dolnego 3x 8-12
Adnotacja jak przy tricepsie-któres ćwiczenie tutaj na pewno dałbym w wysokiej liczbie powtórzeń...Zamiast ostatniego ćwiczenia wrzuciłbym uginanie ramion z hantlami z supinacją i dałbym je w wysokiej liczbie powtórzeń, to może ładnie zadziałac na biceps. Tylko uwazaj, bo nieco też męczy to pewną część przedramienia, które robisz zaraz po bicepsie.
Przedramiona:

Nachwyt 5x max
Podchwyt 5x max





"Mam także pytanie czy łydki i przedramiona mogę trenować 2x w tygodniu? Powodem jest to że są niezbyt proporcjonalne łydki do ud oraz przedramiona do ramion. Pozdrawiam!"
W zasadzie to można ale uważaj na przetrenowanie, przynajmniej przedramienia...bo pośrednio działa przy niemal wszystkich ćwiczeniach na górną częśc ciała. Jezeli nie biegasz, nie jeździsz często na rowerze, nie trenujesz piłki itd. to łydki możesz 2 razy w tygodniu śmiało, to oporne mięśnie.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-13 16:14:10

Co do nóg to trening OK :)
Klatka spokojnie mi ją rozwala po takim treningu, choć czesto zmieniam sztange na sztangielki itd.
Triceps po klatce jak najbardziej jest siła i ostatnie cwiczenie robię na maxymalne dopompowaniem z dużą ilością powtórzen.

Plecy dużo tego jest bo sa duże i oporne, przenoszenie czuje motyle bo wyrobilem technike na wyczucie barków,pleców i motyli, wiec izoluje resztę i czuję motyle, co do maszyny to wiosłowanie jest z góry podchwytem dość szeroko mogę i nachwytem bądz młotkowo, nie jest to wyciąg tylko maszyna. Będę klepać podchwytem.

Barki jak barki, rosną na treningu więc jest ok, zawsze można kombinować z ćwiczeniami na poszczególne aktony.

Biceps: Tak wiem, ostatnie cwiczenie takze robie małym ciężarem wolno wczuwając w pracę biceps z dużą ilością powtórzen bo czuję mocne palenie i po tym treningu mam tragiczne zakwasy właśnie dziś, przedramię wystarczy raz w tyg, ogolnie i przy plecach przy podciąganiu dostanie mu się po dupie więc wystarczy.

Łydki: Są oporne ale jakoś rosły ale muszę pokombinować z technikami i ćwiczeniami na nie aby skubane rosły, może masz jakiś ciekawy trening który porusza łydki?

Mam także pytanie: Szrugy wykonywać sztangą z przodu czy z tyłu? Czy na zmiane z sztangielkami wzdłóż ciała? Trzymając sztangę z przodu robić ruch okrężny czy samo unoszenie, wydaje mi się że okrężny mocno trzaska po stawy i obręcz prowadząc szybko do kontuzji.

Dzieki za odpowiedz. Pozdro!