Plan na M.A.S.Ę do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : koszykówka w okresie wiosna-jesień

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full, siłownia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : odżywka białkowa raz dziennie

___________________________________

Pon. Klatka:
- wyciskanie sztangi poziomo 3 x 12/10/10
- wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x 12/10/10
- rozpiętki 3 x 12/12/10
- przenoszenie 3 x 12/10/8
Sob. Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12/12/10
- unoszenie hantli przed siebie młotkowo 3 x 12/10/8
- unoszenie hantli bokiem do góry 3x 12/10/8
- unoszenie hantli w opadzie ( klata - kolana) 4 x 12/12/10/10
Sob. Przedramię:
- uginanie podchwytem 3 x 20
- uginanie nachwytem 3 x 20
Śr. Plecy:
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM nachwytem 3 x max
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(szeroko) 3x 10/8/6
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(wąsko) 3x 10/8/6
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 x 10,8,6
- szrugsy 3 x 20
Pon. Biceps:
- uginanie sztangi na modlitewniku 12/12/10
- uginania młotkowe 12/10/10
- ugianie na stojąco 12/12/10
Sob. Nogi:
- wyprost nóg siedząc 3 x 12/12/10
- uginanie nóg leżąc 3 x 12/12/10
- wspięcia na palce siedząc 3 x 20
Śr. Triceps:
- pompki na poręczach 3 x 12/10/10
- wyciskanie sztangi wąsko 3 x 8/8/6
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12/12/10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNiE POZIOMEJ STOJĄC 3 x 12/12/10
Śr. Brzuch:
- spięcia
- brzuszki

KLATKA
Wyciskanie sztangi lawka plaska 5x10-6
Wyciskanie hantli skoks dodatni 4x12-8
Rozpietki 3x12-10

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x12-8
Wyciskanie sztangi zza glowy może być kontuzjogenne, jest ruchem nienaturalnym dla stawu barkowego. Ostatecznie może zostac, ale nie schodz poniżej poziomu uszu.
Unoszenie hantli przed siebie 2x12-10
Unoszenie hantli bokiem 3x12-8
Unoszenie hantli w opadzie 3x12-10

PLECY
Podciąganie na drążku szeroko 4 serie (jeśli dajesz rady wiecej niż 10 dowies obciążenie)
Podciąganie konca sztangi szeroko/wasko 3x10-6
Wiosłowanie hantla 3x12-10
Unoszenie tulowia z padu 4x12-8

BICEPS
Uginanie sztangi stojac 3x12-8
Uginanie mlotkowe 3x12-10
Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12

TRICEPS
Wyciskanie wasko 4x10-8
Pompki na poreczach 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojac 2x12

NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach 5x10-6
Prostowanie nog siedząc 4x12-10
Zuraw 4x10-8
Uginanie podudzi lezac 3x12-10
Wspięcia na palce stojac 4x20
Wspięcia siedząc 3x20

Polecam również zmienic podzial, tak, żeby nogi jako polowa Twojego ciala mialy osobny dzien treningowy
Pon: nogi + brzuch
Wt:
Sr: klata + przod/bok barkow + triceps
Czw:
Pt: plecy + tyl barkow + biceps

hmm... a jak opinie innych na podany plan ?

Dziwne połączenie w tygodniu masz, połącz inaczej.
np.

Pon: Klata + bic
Śr: Plecy + tric
Sob: Nogi + barki






Klata - ujdzie, choć masz standradowo raczej, 2 izolowane.
Barki - wywal unoszenie młotkowo, daj za wyciskanie zza karu, sprzed klatki.
Plecy - źle, mc, drązek, wiosło, szrugsy <- tak bym dał.
Bic - młotki jako pierwsze, potem uginanie stojąc i modlitewnik.
Nogi - źle, przysiad,wykroki/prostowanie, uginanie, wspięcia <- tak bym dał.
Tric - poręcze jako pierwsze, potem wyciskanie wąsko + jedno z izolowanych (które chcesz)



Pzdro

a co do serii / powtorzen ?

Najpierw zmień rozkład partii w tygodniu.

Trzymaj się:

Na duże 12-16s
Na małe 8-12s


Pzdro

ja mam zamienione chyba nie moj plan przeczytales :P

Fakt, trochę dziwnie to rozpisałeś, moja pomyłka.



Pzdro

dobra a co do obciazenia ??

Obciążenie musisz wyczuć. Daj takie abyś mógł zrobić założoną liczbę powtórzeń w serii poprawie technicznie z zapasem 2-3 powtórzenia w serii.


Pzdro

a ma byc co tygodniowa progresja ??

czyli o 2kg np na klate na tydzien ?? jezeli tak to co z innymi partiami tez progresja czy w niektorych sie nie robi ? w jakich ?