BrzuchTestovirona
Witam ponownie!
Jakieś czas temu pytałem się o plany na siłę i wytrzymałość mięśni, które samemu sobie wymyśliłem, wszystko było z nimi w porządku. Mam nadzieję, że tym razem też nie dam plamy.
Nie widziałem zbytnio pytań o kondycję... czyżby było to forum "anty-cardio" i jak to na filmach czasem mówią: "you went to the wrong neightbourhood motherf*cker" ? :) Tak czy innaczej...
Sprawa wygląda tak, że za jakiś czas zajmę się samą kalisteniką i w miedzy czasie chciałem wyrobić sobie super kondycję. Podobają mi się całkiem sztuki walki, koszykówka i sporty ogółem w których trzeba "mieć płuca". Nie wiem czy któregoś nie będę kiedyś uprawiał a poza tym (A NAWET SZCZEGÓLNIE MOCNO) wyszłoby mi to na zdrowie, wzmocnione serce- takie sprawy liczą się dla mnie najmocniej szczerze mówiąc.
Dlatego więc chciałem wrzucić sobie plan na trzy dni tak by mocno to wszystko rozbudować. Jakieś podstawy mam ale ogółem ma być to wyzwanie.
Planu przestrzegałbym w okresie 10-16 tygodni, później przerzuciłbym się już na HIIT dwa razy w tygodniu
DO RZECZY:
PONIEDZIAŁEK
Będzie to dzień robienia kondycji "na dłuższy dystans". Czyli tak by wytrzymać np. mecz albo pełną walkę bokserską, co kto woli. Dlatego też rozkład może się wydać nieco przydługi, ale to jedyny taki dzień.
Po kolei:
5 minut -skakanka
5 minut- PAJACYKI
5 minut szybki truchcik (nie więcej niż 12km/h)
1 minuta przerwy
5 minut- skakanka
5 minut- "MOUNTAIN CLIMBERS"
5 minut- trucht
1 minuta przerwy
5 minut - skakanka
5 minut- "BURPEES" (wolę nie szukać nazw po polsku bo są o wiele mniej poręczne)
5 minut- truht
ŚRODA
Dzień na basenie. Nie ma to jak pływanie. Dzień pół kondycyjny, pół rozwojowy tak naprawdę. Pracuję równomiernie cale ciało. Również zalecone przez ortopedę na zdrowy kręgosłup.
To będzie coś w stylu HIIT tylko zamiast czasu długości basenów.
2x długości - szybkim crawlem
1x długość - spokojna żabka ( w ramach spowolnienia)
I taki cykl powtórzyłbym 12-20 razy zależy jak się będę czuł na siłach.
PIĄTEK
Typowy HIIT- bieganie. Nic dodać nic ująć
Czyli 20 sek sprintu, 10 sekund powolnego truchtu.
Cykl powtórzyć chciałem nie 15 lecz 25-30 razy.
I koniec. Weekend, następny tydzień powtórka.
Jako iż jest to naprawdę sporo rzeczy to każdego z tych dni stosowałbym dodatkowo jakiegoś mocnego mass gainera by dowalić dodatkowych kalorii i nie spalać aż tak dużo mięśni.
Moje cele: Mieć super kondychę i zejść do 10% tłuszczu odłożonego w organizmie albo lekko poniżej, byleby nie za mało.
Proszę pamiętać, że to tylko pewien okres przejściowy, eksperyment po którym przerzucam się na trening kondycji 2 razy w tygodniu. między trzema dniami treningowymi. Ewentualnie zacznę uprawiać jakiś sport docelowy dla którego zdobyłem taka kondycję.
PYTANIA GŁÓWNE:
1. Jakieś proponowane zmiany co do PONIEDZIAŁKU? Większe przerwy, może inna kolejność?
2. Jakieś lepsze ćwiczenia kondycyjne niż mountain climbers'y bądź pajacyki?
3. Czy nie przesadzam z ilością cyklów w Piątek?
Pozdrawiam serdecznie.
Jakieś czas temu pytałem się o plany na siłę i wytrzymałość mięśni, które samemu sobie wymyśliłem, wszystko było z nimi w porządku. Mam nadzieję, że tym razem też nie dam plamy.
Nie widziałem zbytnio pytań o kondycję... czyżby było to forum "anty-cardio" i jak to na filmach czasem mówią: "you went to the wrong neightbourhood motherf*cker" ? :) Tak czy innaczej...
Sprawa wygląda tak, że za jakiś czas zajmę się samą kalisteniką i w miedzy czasie chciałem wyrobić sobie super kondycję. Podobają mi się całkiem sztuki walki, koszykówka i sporty ogółem w których trzeba "mieć płuca". Nie wiem czy któregoś nie będę kiedyś uprawiał a poza tym (A NAWET SZCZEGÓLNIE MOCNO) wyszłoby mi to na zdrowie, wzmocnione serce- takie sprawy liczą się dla mnie najmocniej szczerze mówiąc.
Dlatego więc chciałem wrzucić sobie plan na trzy dni tak by mocno to wszystko rozbudować. Jakieś podstawy mam ale ogółem ma być to wyzwanie.
Planu przestrzegałbym w okresie 10-16 tygodni, później przerzuciłbym się już na HIIT dwa razy w tygodniu
DO RZECZY:
PONIEDZIAŁEK
Będzie to dzień robienia kondycji "na dłuższy dystans". Czyli tak by wytrzymać np. mecz albo pełną walkę bokserską, co kto woli. Dlatego też rozkład może się wydać nieco przydługi, ale to jedyny taki dzień.
Po kolei:
5 minut -skakanka
5 minut- PAJACYKI
5 minut szybki truchcik (nie więcej niż 12km/h)
1 minuta przerwy
5 minut- skakanka
5 minut- "MOUNTAIN CLIMBERS"
5 minut- trucht
1 minuta przerwy
5 minut - skakanka
5 minut- "BURPEES" (wolę nie szukać nazw po polsku bo są o wiele mniej poręczne)
5 minut- truht
ŚRODA
Dzień na basenie. Nie ma to jak pływanie. Dzień pół kondycyjny, pół rozwojowy tak naprawdę. Pracuję równomiernie cale ciało. Również zalecone przez ortopedę na zdrowy kręgosłup.
To będzie coś w stylu HIIT tylko zamiast czasu długości basenów.
2x długości - szybkim crawlem
1x długość - spokojna żabka ( w ramach spowolnienia)
I taki cykl powtórzyłbym 12-20 razy zależy jak się będę czuł na siłach.
PIĄTEK
Typowy HIIT- bieganie. Nic dodać nic ująć
Czyli 20 sek sprintu, 10 sekund powolnego truchtu.
Cykl powtórzyć chciałem nie 15 lecz 25-30 razy.
I koniec. Weekend, następny tydzień powtórka.
Jako iż jest to naprawdę sporo rzeczy to każdego z tych dni stosowałbym dodatkowo jakiegoś mocnego mass gainera by dowalić dodatkowych kalorii i nie spalać aż tak dużo mięśni.
Moje cele: Mieć super kondychę i zejść do 10% tłuszczu odłożonego w organizmie albo lekko poniżej, byleby nie za mało.
Proszę pamiętać, że to tylko pewien okres przejściowy, eksperyment po którym przerzucam się na trening kondycji 2 razy w tygodniu. między trzema dniami treningowymi. Ewentualnie zacznę uprawiać jakiś sport docelowy dla którego zdobyłem taka kondycję.
PYTANIA GŁÓWNE:
1. Jakieś proponowane zmiany co do PONIEDZIAŁKU? Większe przerwy, może inna kolejność?
2. Jakieś lepsze ćwiczenia kondycyjne niż mountain climbers'y bądź pajacyki?
3. Czy nie przesadzam z ilością cyklów w Piątek?
Pozdrawiam serdecznie.
Krzysztof Piekarz
ronie220
