split do oceny !!!

Zaczynam cwiczyc splita na masę dlatego daje do oceny mój trening i proszę Was o ewentualne poprawienie go.

PONIEDZIAŁEK :

KLATA ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ
4.ROZPIĘTKI

TRICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
2.WYCISKANIE „ FRANCUSKIE " SZTANGI W SIADZIE
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

WTOREK :

NOGI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3.PRZYSIADY WYKROCZNE
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

ŚRODA :

PLECY ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE ( WIOSŁOWANIE )
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA / RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM ( NACHWYT )
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU ( TZW. „DZIEŃ DOBRY" )
4." MARTWY CIĄG "

BICEPS ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „ MŁOTKOWY ")
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „ MODLITEWNIKU "

CZWARTEK :

BRZUCH ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.ABS

PIĄTEK :

BARKI ( 4 serie / 12 - 6 powtórzeń ) :
1.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
4.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY

PRZEDRAMIĘ ( 3 serie / 12 - 8 powtórzeń ) :
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Jeszcze takie pytanie : ile razy w tygodniu mam robić ćwiczenia aerobowe i po ile minut ???

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa / rzeźba

Staż treningowy na słowni: tylko pare miesiacy cwiczen w domu

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka wielofunkcyjna (rozpiętki,prasa do nóg,wyciąg) gryf prosty i mocno łamany,hantle,70kg obciążenia,drążek

Dieta: niedługo będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

rozloz to na 3 albo 4 dni.


3 dni


poniedzialek klata triceps
sroda plecy biceps
piatek nogi barki


4 dni

poniedzialek klata biceps
wtorek nogi
sroda wolne
czwartek barki triceps
piatek plecy

week wolne

poniedziałek wtorek sroda czwartek piątek to jest 4 dni ??

w srode wolne nie widzisz?


4 dni treningu w tyg

czyli ograniczyc treningi do 3/4 razy w tygodniu ? a dlaczego nie moze byc ich 5 ?
Jeszcze takie pytanie : ile razy w tygodniu mam robić ćwiczenia aerobowe i po ile minut ???

na poczatek 3-4 dni w tyg wystarczy

aero jak łapiesz tluszczyk ale tak to ze 2 dni w tyg mozesz dac

Dzięki za informacje davidooo

A tak wogóle to ćwiczenia dobrze są dobrane , moze powinienem je zastapic jakimis innymi ???