dieta na redukcje / / ocena, pomoc

witam
o to moje wypociny :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 88

Wzrost : 186

Obwód klatki : 119 / na sucho

Obwód ramienia : 41 / j.w

Obwód talii : 85

Obwód uda : 62 /j.w

Obwód łydki : 42 / j.w

Staż na siłowni : od 2005 z przerwami obecnie bez przerwy 12 miesięcy

Ilość spożywanego białka : 2,1 / kg

Ilość spożywanych węglowodanów : 3,0 /kg

Ilość spożywanych tłuszczów : 1,0 /kg

Opis przebytych cykli sterydowych : zero

Trening : 4x tydz

Cel cyklu : redukcja

za pomocą dziennika vitalmaxa obliczyłem następujące zapotrzebowanie :

kcal : 2571

białko : 184,8

tłuszcze : 88

węglowodany : 260



1 posiłek :
100g płatków owsianych górskich / ew. rodzynki i mniej płatków
25 g orzechów włoskich
pół jabłka
25 g Hi-Tec Anabolic protein z wodą
kcal: 637,75 b: 39,9 w: 71,8 t: 24,8

2 posiłek:
130g tuńczyka w oleju \ew innej rybki + 50 g ryżu jaśminowego + warzywa
kcal: 419 b: 38,58 w: 39,45 t: 12,05

3 posiłek przed treningowy:
100g ryżu brązowego + 200g piersi z kurczaka \cielęcina\wołowina +25 g oliwy z oliwek + surówka
kcal: 730,5 b: 50,1 w: 76,8 t: 29,4

w trakcie treningu BCAA TsT Hi-Tec

Od razu po treningu:
50g carbo + 25g Anabolic protein
kcal: 282 b: 22,8 w: 47,1 t:0,7

4 posiłek ok. godziny po treningu :
100 g piersi z kurczaka + 300g warzyw na patelnie (gotowane)
kcal: 246 b: 27,2 w: 29,1 t: 2,2

5 posiłek:
150g sera białego (chudy ew. pół tłusty) + pomidor\ogórek kiszony + cebula + oliwa z oliwek 15g
kcal: 315 b: 33,3 t: 14,94

i w ten sposób wychodzi mi troszkę więcej niż zakłada dziennik
kcal: 2630,25

białko : 212,2

tłuszcze: 83,49

węglowodany: 264,225

Proszę o jakieś sugestie

Pozdrawiam

nie czytałem całości tylko przeleciałem wzrokiem odniosę sie tylko do ostatniej wypowiedzi co do wykładowców i nie tylko bo lekarzy też.
Zgadzam się w pełni nie aktualizują swojej wiedzy często poglądy przez nich zdobyte bywają zdobyte naście last temu a trzeba pamiteać o tym iż to jedna z prężniejszych nauk i codzień pojawiają się jakieś nowe fakty i badania
lekarz ostatnio stwierdził że bezpiecznaq dawka dla człowiek to 0,6g na kg masy ciała każda wyższa bedzie kiedys skutkowała chorobami nerek w przyszłości
pokłuciłem się trochę ale on się uczył i też czytał badania i szkoda w ogóle dyskutować z takimi cóż pozdr

Witam. jeżeli redukcja to przede wszystkim musi być mniej kcal niż wynosi zapotrzebowanie. Oraz napisz czy wykonujesz aeroby, bo są one nierozłączną częścią każdej poważnej redukcji

posiłek :
100g płatków owsianych górskich / ew. rodzynki i mniej płatków
25 g orzechów włoskich
pół jabłka
25 g Hi-Tec Anabolic protein z wodą
kcal: 637,75 b: 39,9 w: 71,8 t: 24,8
ok, ewentualnie możesz odjąć 10g orzechów. Bardziej głodny przez to nie będziesz a troszkę kcal obetniesz

2 posiłek:
130g tuńczyka w oleju \ew innej rybki + 50 g ryżu jaśminowego + warzywa
kcal: 419 b: 38,58 w: 39,45 t: 12,05
tuńczyka jedz w sosie własnym, będzie mniej kcal, poza tym olej słonecznikowy to słabe źródło tłuszczy i można dostarczyć tłuszcze z lepszych źródeł. Poza tym tuńczyk 1-2 razy w tyg, ze względu na rtęć. Poza tym jest puszkowany = konserwanty i nie koniecznie musi być on pierwszej świeżości Z innych ryb polecam tilapie - smakuje bardziej jak mięso niż ryba. Ryż lepiej brązowy lub basmati. Albo rób rotacyjnie - raz taki raz taki.

3 posiłek przed treningowy:
100g ryżu brązowego + 200g piersi z kurczaka \cielęcina\wołowina +25 g oliwy z oliwek + surówka
kcal: 730,5 b: 50,1 w: 76,8 t: 29,4
wywal oliwe przed treningiem lub daj jej mniej

w trakcie treningu BCAA TsT Hi-Tec

Od razu po treningu:
50g carbo + 25g Anabolic protein
kcal: 282 b: 22,8 w: 47,1 t:0,7

4 posiłek ok. godziny po treningu :
100 g piersi z kurczaka + 300g warzyw na patelnie (gotowane)
kcal: 246 b: 27,2 w: 29,1 t: 2,2
rozdziel porcje ryżu z przed treningu na 2 - po 50g - przed i po treningu. I daj więcej piersi z kurczaka oraz warzywa.

5 posiłek:
150g sera białego (chudy ew. pół tłusty) + pomidor\ogórek kiszony + cebula + oliwa z oliwek 15g
kcal: 315 b: 33,3 t: 14,94
ser chudy, a jeszcze lepiej dać tu mieso/rybę/białka jaj[

Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2010-02-11 17:40:27

tak aeroby będą w formie roweru bo na bieganie za zimno :)
myślę że w pierwszym miesiącu (marcu bo wtedy zacznę redukować) będzie to jazda na jednym poziomie a w drugim interwały trzy razy w tygodniu w obu przypadkach. No ale jak obetnę ten tłuszcze to kiedy mam je dołożyć jak nie przed treningiem i tak mam ich za mało ? może do drugiego?

właśnie po treningu chciałem same carbo a jako posiłek same ważywa bez ryżu już da rade ? i czy po treningu ma być to ryż z wysokim ig ?

1 posiłek :
100g płatków owsianych górskich / ew. rodzynki i mniej płatków
25 g orzechów włoskich
pół jabłka
25 g Hi-Tec Anabolic protein z wodą
kcal: 637,75 b: 39,9 w: 71,8 t: 24,8

2 posiłek:
130g tuńczyka w sosie własnym \ew innej rybki + 50 g ryżu basmati + warzywa
kcal: 419 b: 38,58 w: 39,45 t: 12,05

3 posiłek przed treningowy:
50g ryżu brązowego + 200g piersi z kurczaka \cielęcina\wołowina +15 g oliwy z oliwek + surówka
kcal: 481 b: 50,1 w: 38,4 t: 14,9

w trakcie treningu BCAA TsT Hi-Tec

Od razu po treningu:
50g carbo + 25g Anabolic protein
kcal: 282 b: 22,8 w: 47,1 t:0,7

4 posiłek ok. godziny po treningu :
200 g piersi z kurczaka + 300g warzyw na patelnie (gotowane)
kcal: 345 b: 48,7 w: 29,1 t: 2,2

5 posiłek:
150g sera białego (chudy) + pomidor\ogórek kiszony + cebula + oliwa z oliwek 20g
kcal: 368 b: 33,3 t: 19,92 w: tyle co z ważyw

Tylko że nie wiem czy zauważyłeś ze po treningu biore carbo z białkiem dlatego dałem mniej piersi mogę ewentualnie wyrzucić te białko po treningu i dać więcej piersi z kurczaka.


Zmieniony przez - biskup207 w dniu 2010-02-11 18:29:48

Ok, to zrób tak że przed treningiem mniej tłuszczu, ewentualnie jeżeli Ci nie przeszkadza(nie zalega w żołądku w czasie treningu, bo tłuszcz wydłuża trawienie) to zostaw. Ale tam gdzie masz tuńczyka to daj jakąś rybe w oliwie a nie w olej

Jeśli po treningu masz carbo to potem w posiłku po treningowym o średnim/niski ig, więc ryż biały odpada.

W sumie racja po treningu jeśli masz białko to ok, piersi może być te 100g. Ważne aby ilość dzienna się zgadzała.

Jeśli przed treningiem masz 50g ryżu a nie 100g to daj 50 przed i po 50 jeśli będzie o niskim ig oraz w dziennej puli nie będzie ich za dużo to nie bój nic nie zaleje Cie, a po treningu są ważne.

Zacznij od takiej diety i obserwuj co się dzieje. Później odejmuj ww i obserwuj czy tłuszcz schodzi. Ewentualnie jakbyś źle się czuł na niskich węglach to odejmuj kcal z tłuszczu.

I jeszcze mam taką radę, carbo po treningu siłowym tak, ale po aerobach już nie po aerobach ww złożone o średnim/niskim ig + pełnowartościowe białko.
No i oczywiście jak jest redukcja to obowiązkowo BCAA

Bo areoby będę robić chyba z rana a trening siłowy później tzn. na przykład chciał bym go wkleić po śniadaniu i wtedy 2 posiłek zjadł bym sobie basmati + jakaś dobra rybka nie tuńczyk :) później przed treningowy posiłek siłowy i pytanie czy to dobra myśl ?

aeroby miedzy 1 a 2 posiłkiem - 2 posiłek(od razu po aero) ryba - np dorsz lub tilapia + basmati + warzywa. 3 posiłek - przed treningowy i potem trening. Myślę że będzie ok. Pamiętaj jednak żeby uwzględnić trening aerobowy w diecie. Tzn w dni kiedy masz i siłowy i aerobowy potrzebujesz więcej kcal niż w dni kiedy masz tylko jeden z nich lub żaden

Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2010-02-11 18:49:14

ok dzięki wielkie, jak coś to jeszcze się odezwę bo trening akurat mi znajomy układa SOG oczywiście

a tak w ogóle to jak zapotrzebowanie wyliczałem to zaznaczyłem ze mam areoby i trening ;) aa jeszcze czy samo BCAA w czasie treningu wystarczy czy kupic jakies pikle jeszcze ?

Zmieniony przez - biskup207 w dniu 2010-02-11 20:22:35

Zmieniony przez - biskup207 w dniu 2010-02-11 20:29:27

Jako antykatabolik BCAA wystarczy.

BCAA przed i po treningu, można też w trakcie, tylko nie żałuj tzn na redukcji przynajmniej 1g na każde 10kg masy ciała(a przy dużym minusie kalorycznym znacznie więcej). Dodał bym też glutamine, choć wiele osób twierdzi że nie działa, nawet ktoś kiedyś wklejał badania że nie działa. Nie mniej jednak wszyscy kulturyści polscy jak i zagraniczni uważaj glutaminę za jeden z podstawowych suplementów. Zresztą na kursach też mówili że glutamina jest ważna. Więc ja używam zarówno na masie jak i na redukcji
Ważnym elementem suplementacji na redukcji na pewno będzie zestaw witamin i minerałów - ponieważ będziesz jadł mniej niż organizm tego potrzebuje to będzie on bardziej narażony na niedobory wit. i minerałów, a co za tym idzie mniej odporny na infekcje.
Więc dużo BCAA, witaminy i minerały np.Multiple Olimpu lub CL - Orange Triad. Jak chcesz możesz dorzucić glutaminę i możesz ewentualnie zainwestować w jakiś spalacz tłuszczu wszystko zależy od portfela

Zmieniony przez - Nani20 w dniu 2010-02-11 20:48:16

Mam tylko jedną uwagę - zbyt niska podaż białka jak na redukcję. Powinna oscylować wokół 3 g/kg mc.

Dobra uwaga, można dodać by białka i odciąć tłuszczy na wstępie(żeby kcal były ok). I te dwa składniki trzymać cały czas na tym samym poziomie, a manipulować tylko ilością węgli.