Dieta na redukcje - ocena.

Witam,

Od około 2 tyg stosuje w miare racjonalne odżywianie i obwodowe, domowe treningi, zszedłem około 6 kg z wagi i jakieś 5 cm z obwodu pasa. Postanowiłem to teraz ułożyć w jakas w miare racjonalna diete, żeby równie sukcesywnie dalej spalać tkankę tłuszczową.

Co było:
8:00 - 50g płatków owisianych, 50g kukurydzianych, 5g rodzynek, 200 ml mleka 1,5%
12:00 - 2 kromki pieczywa jasnego, 2 jaja, margaryna - 20% tłuszczu 3g
16:00 - 100g kaszy gryczanej, 100g kurczaka pieczonego/gotowanego, warzywa (sałata itp)
19:00 - kromka pieczywa jasnego, plasterek sera
To jest oczywiscie jak mowilem do zmiany.
-------------------------------------------------
Wzrost: 190 cm
Waga: 97 kg
Obwód pasa: 95 cm
Obwód ramienia: 37 cm
Obwód klatki: 110 cm
Obwód uda: 87 cm
Obwód łydki: 43 cm

Wiek: 20 lat
Budowa: Ciezko okreslic, mysle ze cos miedzy endo a mezomorfikiem.
Suplementy: Jestem gotów cos wprowadzic, co faktycznie zadziala, ale to dopiero po ustaleniu dobrej diety.
Problemy żywieniowe: Brak
Cel: redukcja tłuszczu, ale nie mięśni :)

Moja aktywnosc:
Poniedzialek, sroda, piatek - Trening siłowy FBW w domowych warunkach + ABS II + ~60 min aerobów średniej aktywności
Wtorek, Czwartek - basen - intensywne aeroby 90 min
Sobota, niedziela - aeroby średniej aktywności 60 min

Co wyliczyłem:
Zapotrzebowanie: 3000 kcal
Dostarczane: 2400 kcal
Białko: 160g
Węglowodany: 200g
Tłuszcze: 100g

8:00 - 50g płatków owisianych, 50g kukurydzianych, 200 ml mleka 3,2%
Kcal: 479
Białko: 16,3g
Węglowodany: 79g
Tłuszcze: 10,85g

12:00 - 2 jaja ~120g, 50g ryżu, jogurt naturalny 2% tłuszczu - 100g

Kcal: 338,8
Białko: 22,6g
Węglowodany: 45g
Tłuszcze: 14,3g

15:00 - 50g kaszy gryczanej, 100g kurczaka, 50g sałaty/pomidora itp. oliwa - 5 ml

Kcal: 360
Białko: 23,2g
Węglowodany: 31,5g
Tłuszcze: 16,7g

Trening siłowy
18:00 - 50g kaszy gryczanej, 100g kurczaka, 50g sałaty/pomidora itp. oliwa - 5 ml

Kcal: 360
Białko: 23,2g
Węglowodany: 31,5g
Tłuszcze: 16,7g

20:00 - orzechy włoskie 10g, jajko ~60g
Kcal: 148
Białko: 9g
Węglowodany: 0,2g
Tłuszcze: 12g

Bilans diety:
Kcal: 1898
Białko: 94,9g
Węglowodany: 187g
Tłuszcze: 70,5g

;( wychodzi mi jak widac za malo w stosunku do tego co sobie obliczyłem jako podstawowe zapotrzebowanie. Kłopot w tym, że to co rozpisałem w zupełności wystarczy do tego, żebym nie czuł głodu i dobrze sie czuł. Gdzie jest błąd, korzystałem z http://www.dobradieta.pl/tabele.php i obliczenia zapotrzebowania w jednym z podpietych tematów. Czy moga byc jakies negatywne skutki tak mocnego zejscia z zapotrzebowania?

Co zmienić? Jakies mieso w posilku o 12? Mniej wegli?

Moze ktos bylby w stanie udzielic mi rad, chcialem wprowadzic diete w miare szybko.

I Dodaj np.jaj jako źródło białka.
II Daj jakieś mięsko + ryż i do tego oliwa.
III Ok
IV OK
V Może być, chociaż mogło być lepiej
VI Daj twaróg + oliwa.

W każdym posiłku dodaj warzyw.

tzn moze dac to jajco z 20, bo tak srednio pasuje tam. dalbym je wowczas na 1 posilek, do 2 dolozyl mieso.
A moze na ten o 20 posilek, dolozyc jako bialko WPC + tłuszcze, bo tak srednio mi lezy ten twaróg tam, zazwyczaj nie jestem o tej porze głodny, jak jem obiad normalnie o 16, a jak zjem o 18 to juz calkiem.

To by było ewentualnie białko + sałata/pomidor, jakies warzywka z oliwa.
A tego 6 posiłku. juz nie bardzo mam kiedy wrzucic, chodze spac kolo 23.

zdecydowanie zwieksz ilosc kcal!!

daj bialko na poziomie 2,5g(z roslinnym)
tluszcz 1,5g
wegle 2,5g

zacznij od tej granicy obserwuj i stopniowo scinaj kcal