Skimarus
Witam Serdecznie. Nazywam się Kamil. Mam 21 lat, w maju 22. Jestem ektomorfikiem wiadomo co to znaczy. Aktualnie ważę 66kg choć już miałem 68kg, ale pewnie przez mocniejsze przeziębienie spadły mi kilogramy, wzrost 185cm. Mój główny problem polega przede wszystkim na lekko wklęśniętym mostku w klatce piersiowej (jak kto woli to wklęśnięta klatka piersiowa, choć do końca nie jest to dobre stwierdzenie) i bardzo szczupłej sylwetce. Mój cel to nabrać kilogramów na początek 75kg to mój cel na początek później jak dobrze będzie się rozwijać to 80 i będę utrzymywać wagę, kolejny cel to uwypuklenie klatki piersiowej, a następnie ładnie wyrobić sobie sylwetkę. Mój styl życia raczej jest szybki nawet czasami bardzo szybki, stres również towarzyszy lecz walczę z nim i dobrze mi to wychodzi choć czasami siły opadają, moja praca bardziej polega na wersji siedząco-chodzącej. Dietę mam ułożoną, choć sam nie kucharzę a o to dba raczej głowa kuchni (mama), przykładową dietę podam później. W tej chwili trenuję 3x w tygodniu w poniedziałek, środę i piątek (chyba, że mam zjazdy na uczelnie to poniedziałek, środa i czwartek) moje treningi wyglądają następująco.
Poniedziałek: Klatka i Biceps + Przedramię
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4s 12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej 3s 12/10/8
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/10/8
Uginanie przedramienia ze sztangielkami o oparciu o kolano 3s 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s 12/10/8
Przedramię:
Obracanie przedramion ze sztangielkami 4s 25/20/15/10
Środa: Plecy i Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę/przed głowę 3s 12/10/8
Wznosy barków "szrugsy" 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 4s 14/12/10/8
Przenoszenie sztangielek za głowę 3s 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi siedząc 3s 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielka jednorącz 3s 12/10/8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 12/10/8
Piątek: Barki i Nogi
Barki:
Arnoldki 3s 12/10/8
Rotacja wewnętrzna ramion 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi zaa głowy 3s 12/10/8
Nogi:
Wypychanie nóg na suwnicy 3s 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12/10/8
Przysiad ze sztangą na barkach 3s 12/10/8
Trening rozpoczynam dobrą rozgrzewką i przygotowaniem psychicznym do treningu oraz przed treningiem gromadzę dobre samopoczucie. Każdą serię zaczynam z mniejszymi ciężarami kończąc na większych. Przerwy między seriami około 1,5 min, a przerwy między ćwiczeniami kolejnymi około 3 min. Ten plan treningowy mam od około 1 miesiąca, widzę pewne zmiany szczególnie barki i plecy i trochę biceps, nawet grupa bliskich i znajomych zauważyli zmiany. Nie powiem, czasami lubię się skatować, dobre to dla mnie na totalne rozluźnienie psychiczne. Treningi traktuję jak odstresowanie, aktywne spędzenie czasu i motywacja do innych działań.
Wracając do diety, to jak napisałem wyżej ja nie kucharzę, lecz szefem kuchni jest mama, ona pilnuje i wymyśla smakołyki, dobrze jej to wychodzi, bo uwielbia gotować. Przykładowa moja dieta:
Śniadanie I, godzina 9:00
Płatki owsiane 100g + Mleko 200ml + 4 jaja (gotowane na miękko lub na twardo)
Śniadanie II, godzina 12:00
Chleb pełnoziarnisty 150g + Rolada z kurczaka (bez skóry) gotowana 100g
Obiad I, godzina 15:00 (przed treningiem)
Kasza gryczana 100g + Pierś z kurczaka (bez skóry) 100g + Brokuł 50g
Przekąska, godzina 17:30 (od razu po treningu)
2 banany
Obiadokolacja, godzina 18:00 (po treningu)
Ryż biały 100g, Pierś z kurczaka (bez skóry) 100g + Brokuł 50g
Kolacja, godzina 21:00
Twaróg chudy 150g (lub pasztet rybny z makreli 100g)
Śniadanie I:
~B: 29,4 T: 22 W: 73 Kcal: 579
Śniadanie II:
~B: 28,6 T: 3,5 W: 57,9 Kcal: 382
Obiad I:
~B: 33,6 T: 4 W: 65,1 Kcal: 438
Przekąska:
~B: 1 T: 0,3 W: 21,8 Kcal: 95
Obiadokolacja:
~B: 30 T: 2,2 W: 78,2 Kcal: 469
Kolacja:
~B: 44 T:0 W: 4,4 Kcal: 138 (jednak przy 200g serka)
~B: 18,7 T: 11,9 W: 0 Kcal: 181 (przy pasztecie rybnym makrelowym 100g)
RAZEM:
B: 166,6 T: 32 W: 300,4 Kcal: 2101 (w przypadku kolacji z serkiem)
B: 141,3 T: 43,9 W: 295 Kcal: 2144 ( w przypadku kolacji z pasztetem rybnym)
Moje zapotrzebowanie:
B: ~151
W: ~415
T: ~84
Kcal: ~3020
Oczywiście wędliny np. pieczeń, rolada z kurczaka itp jest swojska, gotowana, tak samo jak chleb. Nie zawsze zdarza mi się zjeść pełnowartościowe posiłki więc w dni nietreningowe pakuję w siebie 2x dziennie po 50g gainera, a w dni treningowe 2x dziennie po 50g gainera oraz przed i po treningu 100g gainera. Myślę także o dostarczeniu białka, bo gdyby tak podliczyć tak porządnie białko dostarczane na dobę to raczej nie mam ~160g jak mi potrzeba i do uzupełnienia myślę nad VitaFit Wpc protein plus, dawkować 2x dziennie rano po przebudzeniu oraz przed snem.
Pytania:
1. Czy ten plan treningowy jest dobry i czy mogę kontynuować ćwiczenie tym planem?
2. Czy warto co jakiś czas mieszać dni treningowe, żeby nie było monotonni?
3. Czy warto dostarczyć białka z suplementacji, skoro od czasu do czasu brakuje w diecie?
Chyba to na razie tyle pytań, proszę dodatkowo o uwagi, sugestie, krytykę i jaką kol wiek opinie co da mi także inne patrzenie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 66
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa + rzeźba (później)
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: Chodziarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Jest (jako tako)
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Gainer Olimp Gain Bonic 6000 + Omega 3
Poniedziałek: Klatka i Biceps + Przedramię
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4s 12/10/8/6
Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej górnej 3s 12/10/8
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12/10/8
Uginanie przedramienia ze sztangielkami o oparciu o kolano 3s 12/10/8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s 12/10/8
Przedramię:
Obracanie przedramion ze sztangielkami 4s 25/20/15/10
Środa: Plecy i Triceps
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę/przed głowę 3s 12/10/8
Wznosy barków "szrugsy" 4s 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką 4s 14/12/10/8
Przenoszenie sztangielek za głowę 3s 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielek/sztangi siedząc 3s 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangielka jednorącz 3s 12/10/8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s 12/10/8
Piątek: Barki i Nogi
Barki:
Arnoldki 3s 12/10/8
Rotacja wewnętrzna ramion 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
Wyciskanie sztangi zaa głowy 3s 12/10/8
Nogi:
Wypychanie nóg na suwnicy 3s 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12/10/8
Przysiad ze sztangą na barkach 3s 12/10/8
Trening rozpoczynam dobrą rozgrzewką i przygotowaniem psychicznym do treningu oraz przed treningiem gromadzę dobre samopoczucie. Każdą serię zaczynam z mniejszymi ciężarami kończąc na większych. Przerwy między seriami około 1,5 min, a przerwy między ćwiczeniami kolejnymi około 3 min. Ten plan treningowy mam od około 1 miesiąca, widzę pewne zmiany szczególnie barki i plecy i trochę biceps, nawet grupa bliskich i znajomych zauważyli zmiany. Nie powiem, czasami lubię się skatować, dobre to dla mnie na totalne rozluźnienie psychiczne. Treningi traktuję jak odstresowanie, aktywne spędzenie czasu i motywacja do innych działań.
Wracając do diety, to jak napisałem wyżej ja nie kucharzę, lecz szefem kuchni jest mama, ona pilnuje i wymyśla smakołyki, dobrze jej to wychodzi, bo uwielbia gotować. Przykładowa moja dieta:
Śniadanie I, godzina 9:00
Płatki owsiane 100g + Mleko 200ml + 4 jaja (gotowane na miękko lub na twardo)
Śniadanie II, godzina 12:00
Chleb pełnoziarnisty 150g + Rolada z kurczaka (bez skóry) gotowana 100g
Obiad I, godzina 15:00 (przed treningiem)
Kasza gryczana 100g + Pierś z kurczaka (bez skóry) 100g + Brokuł 50g
Przekąska, godzina 17:30 (od razu po treningu)
2 banany
Obiadokolacja, godzina 18:00 (po treningu)
Ryż biały 100g, Pierś z kurczaka (bez skóry) 100g + Brokuł 50g
Kolacja, godzina 21:00
Twaróg chudy 150g (lub pasztet rybny z makreli 100g)
Śniadanie I:
~B: 29,4 T: 22 W: 73 Kcal: 579
Śniadanie II:
~B: 28,6 T: 3,5 W: 57,9 Kcal: 382
Obiad I:
~B: 33,6 T: 4 W: 65,1 Kcal: 438
Przekąska:
~B: 1 T: 0,3 W: 21,8 Kcal: 95
Obiadokolacja:
~B: 30 T: 2,2 W: 78,2 Kcal: 469
Kolacja:
~B: 44 T:0 W: 4,4 Kcal: 138 (jednak przy 200g serka)
~B: 18,7 T: 11,9 W: 0 Kcal: 181 (przy pasztecie rybnym makrelowym 100g)
RAZEM:
B: 166,6 T: 32 W: 300,4 Kcal: 2101 (w przypadku kolacji z serkiem)
B: 141,3 T: 43,9 W: 295 Kcal: 2144 ( w przypadku kolacji z pasztetem rybnym)
Moje zapotrzebowanie:
B: ~151
W: ~415
T: ~84
Kcal: ~3020
Oczywiście wędliny np. pieczeń, rolada z kurczaka itp jest swojska, gotowana, tak samo jak chleb. Nie zawsze zdarza mi się zjeść pełnowartościowe posiłki więc w dni nietreningowe pakuję w siebie 2x dziennie po 50g gainera, a w dni treningowe 2x dziennie po 50g gainera oraz przed i po treningu 100g gainera. Myślę także o dostarczeniu białka, bo gdyby tak podliczyć tak porządnie białko dostarczane na dobę to raczej nie mam ~160g jak mi potrzeba i do uzupełnienia myślę nad VitaFit Wpc protein plus, dawkować 2x dziennie rano po przebudzeniu oraz przed snem.
Pytania:
1. Czy ten plan treningowy jest dobry i czy mogę kontynuować ćwiczenie tym planem?
2. Czy warto co jakiś czas mieszać dni treningowe, żeby nie było monotonni?
3. Czy warto dostarczyć białka z suplementacji, skoro od czasu do czasu brakuje w diecie?
Chyba to na razie tyle pytań, proszę dodatkowo o uwagi, sugestie, krytykę i jaką kol wiek opinie co da mi także inne patrzenie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 66
Wzrost: 185
Cel treningowy: Masa + rzeźba (później)
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc
Uprawiane inne sporty: Chodziarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Jest (jako tako)
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Gainer Olimp Gain Bonic 6000 + Omega 3
Krzysztof Piekarz
eeroo
Darek62
