Trening do Muay Thai

Witam od tygodnia ćwiczę Muay Thai. W dziale udrzenie zaproponowane mi trening FBW.
Za miesiąc mam 15 lat na siłownie będę chodził 2x w tygodniu.

Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-wznosy nóg w zwisie 1s

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.

Plan C
Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
- .Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
-Podciąganie sztangi 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 2s

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

1.Może być taki plan treningowy?? Co każdy trening będę ćwiczył na zmiane Planem A - B - C
2.Z powodu na mój młody wiek proszę o zastąpienie ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup.

Progresja ok.

Ale zauważ, że masz treningi SW więc się łatwo możesz przetrenować.

Możesz dołożyć po 1s do każdej partii jeśli wiesz, że dasz radę ale na razie zostałbym przy tym i obserwował jak organizm reaguje.


Pzdro

Ułóż 1 max 2 plany, nie potrzeba ci 3.

Za dużo tego wszystkiego.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

To też poczytaj:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568


Pzdro

To w takim razie tylko Plan A i B

Plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskopodrzut 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Przysiad tylni 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-wznosy nóg w zwisie 1s

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Nogi:
- PRZYSIAD PRZEDNI 2s
- Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.

Tak wyglądaja plany po przeróbce.

Nie wiem do jakich partii wrzucić High Pulls i rwanie bo nie wiem na jakie to partie

MC nie daje bo zbyt obciąża kręgosłup.

Myślicie że w tym wieku (prawie 15 lat) mogę ćwiczyć tym planem , nie obciąża on zbytnio kręgosłupa ??

Może lepiej zamiast tych ćwiczeń siłowych pobiegać , porozciągać się , pompki , brzuszki , popodciągać się. A dopiero za rok zacząć tak ćwiczyć na siłce. Jak myślicie???

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Jeszcze to


Pzdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : za miesiąc 15

Waga : 62 kg

Wzrost :182-183

Cel treningowy : Masa , siła

Staż treningowy na siłowni : 6 miechów

Uprawiane inne sporty : Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 1 w tygodniu full sprzęt i ile razy chce ławeczka ,sztanga , hantle , drążek , wyciąg górny.

Dieta : Masówka / aktualnie brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak (mam białko ale nie używam)

Viren mógłbyś odpowiedzieć na powyższe pytania , będę wdzięczny

Zmieniony przez - Sinia8628 w dniu 2010-02-08 20:31:07

HP i rwanie chcesz dawać? Wg. mnie nie potrzeba ci tego typu ćwiczeń.
Ten plan bym skrócił.
Możesz już ćwiczyć na siłowni, zależy od ciebie czy będziesz ćwiczył czy nie.
Rozciągać możesz się np. po treningu siłowym jesli będziesz ćwiczył.

Masz dostęp tylko 1 raz w tyg do siłowni ? w domu nie masz żadnych przyrządów ?

Trenin siłowy ma być uzupełnieniem SW ?
Jakie plany przerabiałeś ?

Masz na prawdę wiele możliwości.

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-08 20:53:59

To bez Hp i rwania.
Mam 1 w tygodniu dostep do profesjunalnej siłki z full sprzętem i mogę 5 razy w tygodniu do szkoły gdzie mam ławeczka ,sztanga , hantle , drążek , wyciąg górny. W szkole starczy sprzętu żeby zrobić plan A , plan B będę robił na profesjonalnej siłowni.
Tak Trening siłowy ma być uzupełnieniem do SW ( Muay Thai )
Przed zapisaniem się na sekcję robiłem ciągle masę różnymi planami na masę.
Co byś skrócił w tym planie?? Ilość serii , powtórzeń czy wywalić niektóre partie??

Plan robiłbym 2x tyg w dni bez SW.

W zależności kiedy masz treningi SW.

Przy takiej intensywności odzywianie i regeneracja muszą być dobre, szczególnie odzywianie i dostarczana liczba kalorii.

Plan skróciłbym jak się tylko da tzn:

Wykroki/Przysiady ze sztangą 3s
Podciąganie na drązku/Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi skos góra/Dipsy 3s
Wyciskanie hantli/Military press 2s
Uginanie ramion ze sztangą/Wyciekanie francuskie sztangi 2s

Bica i Trica robisz na zmianę co trening.



Pamiętaj o odzywianiu i regeneracji bo bez tego się zajedziesz.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-09 14:50:29

Troche nie zrozumiałem chodzi ci że że maja być 2 plany czy to wszystko robić na jednej sesji treningowej??

Plan A

Wykroki 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Wycisaknie hantli na barki 2s
Uginanie ramion ze sztangą 2s

Plan B

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Dipsy 3s
Military press 2s
Wyciekanie francuskie sztangi 2s

I jak z powtórzeniami może być ?? Przypomianm że chce roboć FBW?

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

Może być tak???

Mogą być dwa plany a może być jeden, zalezy od ciebie choć układałem w zależności w jakim dniu masz dostęp do full siłowni i jakie ćwiczenia możesz tam zrobić.

Możesz robić tak, w zależności w jakie dni masz SW.

W-A-W-W-B-W-W

W - wolne
A - trening A
B - trening B

Nie robisz obu planów (A i B) na jedym treningu, są to osobne sesje treningowe.

Nie łącz w jeden dzień siłownia + SW.

Powtórzenia we wszystkich tygodniach daj w granicach 12-8, nie zmniejszaj z tygodnia na tydzień.


Pzdro

Jeszcze dwa pytanie czy to nie zamało serii>? Normalnie powinno się robić 12 serii na duże partie a 9 na małe a w moim treningu jest 6 na duże 4 na małe.

Czemu nie może być tak??

Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

Jeśli ma być w granicach 12 - 8 to mam stosować progresje??