Trening masa do oceny

Witam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 45

Wzrost : 162

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : parę miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : w poniedziałek dostęp do siłowni, w domu mam hantle, sztangę, ławkę, drążek.

Dieta : https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_oceny-t561769.html

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : creaxin, BCAA pro 4200, Olimp Vitamin Plus

Poniedziałek = klatka + biceps

Klatka

Pompki 3 x 10
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3x10
Wyciskanie na skośnej sztangielkami do góry 3x10
Rozpiętki 3x10

Biceps

Uginanie ze sztanga stojąc 3x10
Młotkowy 3x10
Modlitewnik sztanga 3x10

Wtorek = triceps

Triceps

Pompki 3 x 10
Francuskie wyciskanie jednorącz 3x10
Pompki na poręczach 3x10

Środa = plecy

Plecy

Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
Podciąganie na drążku podchwytem 3x10
Wiosłowanie jednorącz sztangielka 3x10


Czwartek
wolne

Piątek = barki + nogi

Barki

Motyle siedząc 3x10
Unoszenie sztangi do brody 3x10
Kaptury handelkami 3x10

Nogi

Przysiad ze sztanga na plecach 3x10
Wznosy 3x10
Wypady do przodu 3x10

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Bardzo bym prosił o ocene. Diete jak i suplementy zaczynam jeść od jutra. Z planem też bym chciał jutro ruszyć jako, że teraz robiłem fbw.

Dziękuje za odpowiedzi ;]

Złe połączenie, nie ma sensu trenować trica w osobny dzień, połacz go z plecami np.

Jeśli masz 4 dni treningowe to polecam split każda partia 2x tyd.


Pzdro

to mógłbym dołożyć tego trica do pleców i na początek 3 dni treningowe a potem splita. Czy od razu splita zrobić?

To będzie wtedy split tylko partia 1x tyd

Możesz tak zrobić


Pzdro

Jesli 3 dni, to dobrym wyjsciem bedzie trening
Pon: nogi + brzuch
Wt:
Sr: klata + przod/bok barkow + triceps
Czw:
Pt: plecy + tyl barkow + biceps

Trenujac rozkladem klata/bic, plecy/tric, nogi/barki zameczasz triceps, dajac mu malo czasu na regeneracje. W planie powyzszym triceps pracuje jeden dzien w tygodniu.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-07 13:53:24

Tylko ze jedynie w poniedziałek mam dostęp do siłowni wiec myślałem ze najlepiej będzie w ten dzień klatę zrobić bo miałbym do dyspozycji więcej sprzętu.

Moze tak?

Pon: klata + przod/bok barkow + triceps
Wt:
Sr: plecy + tyl barkow + biceps
Czw:
Pt:
Sb: nogi + brzuch

no tak by bylo lepiej dzieki ;]

aha i jeszcze 1 pytanie czy ćwiczenia są dobre czy coś pozmieniać?

Pozmieniaj, masz inny rozkład, poukładaj ćwiczenia zgodnie z rokładem partii.


Pzdro

Pon: klata + przod/bok barkow + triceps

Klatka

Pompki 3 x 10
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3x10
Wyciskanie na skośnej sztangielkami do góry 3x10
Rozpiętki 3x10

Barki przód/bok

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10

Triceps

Pompki 3 x 10
Francuskie wyciskanie jednorącz 3x10
Pompki na poręczach 3x10

Wt: -

Sr: plecy + tyl barkow + biceps

Plecy

Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
Podciąganie na drążku podchwytem 3x10
Wiosłowanie jednorącz sztangielka 3x10

Barki tył
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Biceps

Uginanie ze sztanga stojąc 3x10
Młotkowy 3x10
Modlitewnik sztanga 3x10

Czw: -

Pt: -

Sb: nogi + brzuch

Nogi

Przysiad ze sztanga na plecach 3x10
Wznosy 3x10
Wypady do przodu 3x10

Brzuch
tutaj mam swoje ćwiczenia z piłka fitness jest ich sporo wiec nie będę wypisywał

Pozmieniałem tak jak napisał Ballomus. Moglibyście dać jakieś ćwiczenie jeszcze na tył barków bo nie znalazłem więcej w atlasie ćwiczeń.