PODSTAWY UKŁADANIA DIETY.

chudikoss:

1.posilek
Jaja kurze całe 2 x szt. (60g)
Płatki owsiane 1 x 70 g (100g)
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1 x szklanka (225g)
Rodzynki suszone 1 x płaska łyżka (15g)
1 kapsulka tranu
lyzka miodu sztucznego 15g

//Miód tylko naturalny. Sztuczny wyrządza jedynie szkody. Tych jaj daj więcej. Dodaj tez jakieś warzywo.

2,posilek 11,00

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Kapusta kwaszona 200g
Oliwa z oliwek 1 x płaska łyżka (13g) / lub 1szt. omega3

//OK

3.posilek 16,00
Kasza jęczmienna. pęczak 1 x 50 g lub /ryz brazowy 50g/lub makaron 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x 150 g

//OK

Trenig

4.po trenigu
bialko WPC 80 30g.
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 1 x szklanka (225g

//OK

5,posilek ok 19 .30
100g ryz brozowy/100g kasza/2 kromki chleba czrnego lub grachama
150g piersi z kurczka/135g tunczyk w sosie wlasnym/150g serek wiejski

//obetnij ten ryż o połowę. te pozostałem 50g przenieś do któregoś posiłku przed treningiem.

6.posilek
100g twarog poltlusty
Oliwa z oliwek 1 x płaska łyżka (13g) / lub 1szt. omega3

//OK

Między posiłkiem 2 i 3 masz 5 godzin przerwy, to trochę długo. Skróć to do 4h i będzie OK.

Wiek: 23
Wzrost: 170
Waga: 82
Sport: 3x w tygodniu bieganie po 40 minut, 2x w tygodniu basen po 45 minut
Cel: Zrzucenie wagi do 70kg, nastepnie silownia i budowa ladnej sylwetki.
Zapotrzebownie kaloryczne: ~2300 normalnie, wiec ~1800 na redukcje

Sniadanie (8:00):
- 3 jajka (w roznej postaci)
- olej rzepakowy z dodatkiem oliwy z oliwek
- pomidor / pieczarki / cebula
// Celowo brak wegli, poniewaz pracuje przed komputerem caly dzien

2 Sniadanie (11:00 - 12:00)
- jogurt naturalny 340g
- garsc orzechow wloskich

Obiad (15:00):
- piersc z kurczaka / drob / wieprzowina itd.
- brukselka, fasolka szparagowa, surówki
- tran

Posilek przedtreningowy (18:00):
- jogurt naturalny 340g
- otreby

**Trening**

Posilek potreningowy, a zarazem kolacja (21:00 - 22:00):
- warzywa
- oliwa z oliwek
- twaróg

Jezeli cwicze tylko aeroby, to kiedy mam stosowac weglowodany - przed treningiem, czy po treningu, a moze w obu przypadkach. Przegladajac wypowiedzi zauwazylem, ze roznie to bywa, w zaleznosci od sportow silowych, albo aerobow.

Czy na kolacje warto dorzucic mieso, a wyrzucic twarog? Kolacja jest zarazem posilkiem po treningu.

- 3 jajka (w roznej postaci)
- olej rzepakowy z dodatkiem oliwy z oliwek
- pomidor / pieczarki / cebula
// Celowo brak wegli, poniewaz pracuje przed komputerem caly dzien

//OK

2 Sniadanie (11:00 - 12:00)
- jogurt naturalny 340g
- garsc orzechow wloskich

//brak białka i warzyw. Samo jogurt jest za słaby, więc dorzuć albo kawałek mięsa albo twaróg.

Obiad (15:00):
- piersc z kurczaka / drob / wieprzowina itd.
- brukselka, fasolka szparagowa, surówki
- tran

//OK

Posilek przedtreningowy (18:00):
- jogurt naturalny 340g
- otreby

//Mało białka. Jeśli to przed aerobami, to dorzuć jakieś WPC, żeby za ciężko Ci nie było.

**Trening**

Posilek potreningowy, a zarazem kolacja (21:00 - 22:00):
- warzywa
- oliwa z oliwek
- twaróg

//Tu twaróg się nie nadaje. Albo zjedz kawałek chudego mięsa/ryby albo WPC.

Generalnie jeśli trening to aero to nie masz specjalnie dużego zapotrzebowania na ww. Jedynie białka Ci brakuje. I rób od czasu do czasu ładowania, bo długo bez węgli nie pociągniesz.

Hmm... Weglowodany przed samym treningiem beda ok? Czy lepiej dac je po treningu? Co rozumiesz poprzez ladowanie? Np. jeden dzien w tygodniu jesc duzo weglowodanow?

Jeśli to aero to przed treningiem nie są konieczne wielkie ilości ww, a możesz nie dawać wogóle. Po treningu możesz dać jedynie małą łyżeczkę np miodu tylko po to by wyrzucić insulinę. Resztę załatwi białko.
Ładowanie to wysokie spożycie ww, najlepiej z niskimi ilościami tłuszczu. Rób ładowanie jeśli czujesz się osłabiony.

Cześć Morales_37, przeczytałem wszystkie posty i jestem pod wrażeniem Twojej wiedzy. I liczę na to że rzucisz okiem na mój zestaw posiłków. Teraz trochę o mnie:
wiek: 22 lat
waga: 74kg
wzrost: 167cm
Jestem po zabiegu ginekomastii gruczołowej(nigdy nic nie brałem), moim celem jest zrzucenie zbędnych kilo, generalnie nie wyglądam na utytego, gdyby nie ..brzuch. Bo ręce i nogi mam naprawdę ok. Co spowodowane jest moją pracą...cholernie ciężka dużo dźwigania itd. Także mój cel to zrzucić brzucho i odbudować mięśnie klatki która jest wklęsła po zabiegu. Niestety mój dzień wygląda dość ciężko bo zaczyna się pobudką o 4:30 a kończy o 24:00. Także ciężko było mi napisać te posiłki. No ale spróbujmy.

posiłek pierwszy (4:30przed pracą bądź 6:30w pracy o której lepiej zjeść?)
- 4 jajka (dwa na twardo , dwa na miękko)
- 2-3 pomidory

posiłek drugi (9:30)
- kurczak gotowany (bądź wołowina)
- surówka z kapusty kiszonej i marchewki

posiłek trzeci (12:30)
- sałatka (jajko,papryka,pomidor,ogórek)
- jakaś rybka wędzona

posiłek czwarty (17:30)
-kurczak gotowany (bądź wołowina)
- woreczek kaszy gryczanej
- 2 pomidory albo brokuły

-TRENING- ( 19:00)

posiłek piąty (20:30)
- tu nie wiem co zjeść??

posiłek szósty (22:00)
-twaróg półtłusty z rzodkiewką albo ogórkiem

i to by było na tyle, w sobotę i niedzielę chodzę jeszcze na basen, ale to w różnych porach dniach, w zależności jak wrócę z pracy. Co sądzisz o tym planie?

Morales dlaczego już nie prowadzisz swojego bloga. Jeśli zmieniłeś adres to czy mógłbyś zamieści link do nowego bloga? Robię ten sam trening co ty i zawsze mogłem na Twój wzór wprowadzić jakieś zmiany.

Morales_37 dzieki za sprawdzenie i korekte, Pozdrawiam

posiłek pierwszy (4:30przed pracą bądź 6:30w pracy o której lepiej zjeść?)
- 4 jajka (dwa na twardo , dwa na miękko)
- 2-3 pomidory

//Dodaj łyżeczkę tranu i będzie si.

posiłek drugi (9:30)
- kurczak gotowany (bądź wołowina)
- surówka z kapusty kiszonej i marchewki

//podlej to zdrowym tłuszczem, oliwą, lnianym lub kilka orzechów dodaj.

posiłek trzeci (12:30)
- sałatka (jajko,papryka,pomidor,ogórek)
- jakaś rybka wędzona

//staraj się jadać ryby świeże, gotuj, paruj lubi piecz. Wędzone sporadycznie, mają sporo sodu. Jeśli to chuda ryba to dodaj zdrowy tłuszcz.

posiłek czwarty (17:30)
-kurczak gotowany (bądź wołowina)
- woreczek kaszy gryczanej
- 2 pomidory albo brokuły

//jeśli będziesz na siłowni czuł dyskomfort to pozbądź się warzyw z tego posiłku.

-TRENING- ( 19:00)

posiłek piąty (20:30)
- tu nie wiem co zjeść??

//zrób sobie WPC z wodą czy mlekiem i dodaj do tego łyżkę miodu. Lub kawałek kurczaka + 50g kaszy/ryżu.

posiłek szósty (22:00)
-twaróg półtłusty z rzodkiewką albo ogórkiem

//Podlej to zdrowym tłuszczem.

miuzziker, nie prowadzę aktualnie bloga.