JumpSoles za darmo,zrób sam!!!

mogles zaczac nowy temat bo tutaj gadamy o konkretach
odp na Twoje pytanie, zacznij robic delikatnie cwiczenia silowe (16 lat to takie minimum w sumie do treningu z ciezarami, zwlaszcza pod wyskok gdzie podstawa jest przysiad i MC mocno obciazajace kregoslup ktory ciagle sie rozwija) gdyz posiadasz dobra dynamike i szybkosc.

16 lat to troszke mało na duże ciężary, twój organizm jest w fazie rozwoju kostnego i mięsniowego. Takie przysiady mogą troche zachamowac wzrost kośćca a Tobie jako koszykarzowi czy siatkarzowi zalezy zeby być jak najwyższym. Co do tych super dunksów tez bym odradzał ze względu na zbyt duże obciążenia stawów a przedewszystkim kolan. Wyobrażam sobie że wyniki przyszły szybko gdyż trening jest bardzo intensywny i organizm na poczatku zawsze szybko reaguje. Dla Ciebie proponowałbym trening typu przysiady bez ciezaru wykonywane na jednej nodze. Jest to trudne cwiczenie, powiem wiecej ciężkie ale nie obciąza tak kręgosłupa. Jedyny minus to przyzwyczajenie kolan nauczenie sie odpowiedniej techniki, gdyż cięzkona poczatku zrobic przysiad na jednej noce bez podpórki. Trzeba pamiętać ze ma to być przysiad a nie ratowanie sie przed upadkiem. Troche treningu i dasz rade. Podpórka miło widziana, zejście na dół wolne natomiast do góry eksplozywny szybki ruch. Podobno w przysiadzie decydującą role odgrywa ruch od najniższego punktu w jakim sie znajdujemy do 14 drogi powrotnej. Wtedy nalezy włożyć jak najwiecej energi w eksplozje ruchu. Jednonożne przysiady naprawde łądnie buduja siłę i kształtuja mięsnie nóg. Trzeba zauważyc że przytym ćwiczeniu włączaja sie wszystkie włókna mięśniowe danej nogi, np te ktore sa odpwiedzialne za utrzymanie równowagi podczas ćwiczenia. Jest to dobre zastępcze ćwiczenie dla tych ktorzy nie moga wykonywać siadów z maxem. Ale wymaga od nas wiekszego zaangarzowania, trzeba cały czas panować nad ćwiczeniem i techniką. Robił bym 5 serii po 5 ruchów ale naprawde z zaangarzowaniem pełnym, pełne siady. Dla tych silniejszych można zawsze sobie wziąć hantelke z ciężarem do jednej nogi lub plecak z obciązeniem na plecy. I jeszcze raz uwaga na kolana i technike. Do tego dorzuć 3 cwiczenia plyometryczne typu wysokie podskoki z łydek 3 serie po 15 podskokow, wyskoki z półprzysiadu 2 serie po 10 do 15 powt, wyrzut piłki lekarskiej przed siebie lub za siebie 2 serie 10 do 15 powt. Po kilku tyg zalecałbym wszystkie podskoki robić z piłka do kosza w ręku, w nastepnej fazie moze byc z jakims wiekszym obciążeniem trzymanym w ręku np kamien

bartek wyglądało to tak
Zaczynałem od zwykłych przysiadów, aby sprawdzić na ile mnie stać i pamiętam ze ustaliłem max na 140 kg. Ale nie byl to jeszcze tak dobrze technicznie wykonany siad. Jednak podjąłęm sie tego trningu. 1 trening był taki
rozgrzewka
1 rozgrz sam gryf 15 do 20 siadów
2 rozgrz 60 kg 5 do 8 siadow
3 rozgrz 80 kg 4 do 6 siadow
4 rozgrz 100kg 4 siady
i zaczynam trening
1 seria 130 kg 1 siad
2 s 135 kg 1 siad
3 seria 135 kg 1 siad
4 seria 135 kg 1 siad
5 seria 135 kg 1 siad
nastepny trening mozna spróbowac założyc w 3 seri 140 kg i zoabzczyc czy stac nas juz na wykonywanie takim ciezarem jesli nie kontynujemy ciezarem 135kg. Owszem mozna tez zwiekszac co 2 kg to tez jest metoda gdyz 5 kg czasem bardzo sie odczuwa, a napewno na etapie bardzo duzych ciezarów. Wazne zeby trening robic dobrze technicznie starac sie myslec o eksplozji a nie o ewentualnym upadku, strach tutaj nie jest dobrym sprzymiezeńcem. Jesli widzisz ze sztanga jest zbyt ciezka, nogi nie daja rady to zmniejsz o 2 kg. Psychika zadziała i nogi odczuja brak 2 kg. Plyometryke włączył bym dopiero wtedy kiedy jesteście wstanie wstać z ciężarem 2 razy ciezar ciala w przysiadzie. Czyli ważysz 70 kg to jesli dasz rade zrobic siad ze 140kg mozesz dorzucic skoki plyopetryczne, skrzynie i te sprawy. I odżywianie, trzeba 2 godz przed treningiem zjeśc porządny obiad typu ryż ciemny ktory daje nam energie na długi czas plus białko czyli miesko lub ryba. Idziemy na trening z energia ale nie przejedzeni, gdyż czeka nas ściskanie sie pasem, ciezkie siady wiec jedzenie musi być już strawione. Woda obowiązkowa chyba nie musz pisać o tym. Skąd te wiadomości? tak jak pisałem znalazłem to w czasopiśmie kulturystycznym z przed wielu laty, mam je w polsce spróbuje wrzucić całego arta, dotyczył artykół zwiększania siły nóg w wyskoku i sprincie i zawodników NFL i opisane byly metody najnowszych treningow tych zawodnikow, badania, wnioski,. Trening opierał sie na zmodyfikowanym treningu bułgarskich ciężarowców ktorzy słyneli z dobrych cech motorycznych. Ich trening był oczywiscie bardziej opszerniejszy i najczesciej wspomagali sie sterydami. Zmodyfikowany trening tych ciezarowcow w polączeniu z plyometryką stał sie hitem w USA i do dnia dzisiejszego jest podstawą w budowaniu siły wyskoku. Trzaskoma w swojej ksiązce także opierał sie tez na tych technikach i udwadniał ze zawodnicy siłowi maja lepsze cechy motoryczne niz zawodnicy I ligowych skocznościowych gier zespołowych. Książka jest dostępna na internecie jednak Soltys sparwdzal i na dzien dzisiejszy sa braki, ale warto sparwdzic w swoich rodzinnych ksiegarniach tudziez bibliotekach, empikach

to jakbyś mógł wrzucić ten artykuł/ artykuły na temat budowy siły i eksplozywności nóg na forum to byłbym Ci niemiłosiernie wdzięczny. Nie wiem czy zrozumiałem ta rozpiske ktora podales powyzej, czy to wszystko wykonywałeś na jednym treningu?
1 rozgrz sam gryf 15 do 20 siadów
2 rozgrz 60 kg 5 do 8 siadow
3 rozgrz 80 kg 4 do 6 siadow
4 rozgrz 100kg 4 siady
i zaczynam trening
1 seria 130 kg 1 siad
2 s 135 kg 1 siad
3 seria 135 kg 1 siad
4 seria 135 kg 1 siad
5 seria 135 kg 1 siad
jesli tak rozumiem, ze robiles przysiady w sposob nastepujacy:
60x5/80x4/100x4/130x1/135x1/135x1/135x1/135x1 <--wyglada to na metode ciezkoatletyczna


Jeszcze jedna sprawa, obciazenie dokladales tylko do tych maksymalnych, czy do wszystkich serii?







A tak przy okazji łap soga

Zmieniony przez - bartek895 w dniu 2010-01-31 19:16:01

ja rowniez czekam na arta z tego czasopisma

oczywiście, że jak twoj max pojdzie do góry to i rozgrzewka sie zmieni, rozgrzewałem sie jak widać było kilkoma powtórzeniami żeby nie zmęczyć niepotrzebnie nóg. Rób tak żeby mieć w pełni siłę na 5 serii z maxem. Odpoczynki dobieraj wg siebie , czasem nawet moze to być do 4 min między seriami. Starać sie wtdy dużo oddychać, dostarczyć tlen, oraz odradzam siadania na ławke. Rczaej poruszać sie, lub stać. Odpoczynek statyczny nie jest dobrym rozwiązaniem. Rozgrzewka według siebie ale nie zajerzdzać się i 5 seri z max ciężarem raczej stałym. Odstępstwa jeśli chcemy po np 2 tyg nieco dorzucic to robimy to podczas 3 seri. Bede w marcu w Polsce to rzuce na skan.

No to sobie poczekamy, az do marca. Spoko, jak bedzie w Polsce to nie zapomnij i wrzucic tutaj. Z tego co mowiles na poczatku to myslalem, ze robiles jakas rozgrzewke z samym gryfem, a potem odrazu wchodziles na obc maksymalne, czyli cos typu.
20kg(gryf) x 10/95%x1/95%x1/95%x1/95%x1/95%x1. Bo jest też taki sposob. Dlatego dziwilo mnie jak odrazu to lekkiej rozgrzewce mogles wchodzic na obc. maks.

nie, nie absolutnie nie. Musisz przyzwyczaić kręgosłup i stawy do ciężaru oraz rozgrzać troche mięsnie dlatego rozgrzwka z ciezarami mniejszymi jest objętościowo nieduża od 4 powtorzen do 6,8 i przerwy miedzy seriami rozgzrewkowymi ok 1,5 min

czaje, czaje, w sumie masz rację, jednak widzialem taka metoda w ktorej zaczyna sie od obc. powyżej 90%CM i jedzie kilka serii. Mam jeszcze jedno pytanie, o ile średnio w rok lub miesiąc robiłeś progres ciężarów? No i drugie, w ciagu ilu lat poprawiłeś życiówke w przysiadzie z 140 na 220?

siła idzie naprawde szybko. Oczywiście trzeba sie liczyć z okresem wprowadzajacym czyli treningi pomocne w ocenie maxa i nauka techniki. Przysiad nie jest prostym ćwiczeniem. W ok pół roku doszedłem do swojego rekordu po którym już niezwiekszałem ciezaru tylko poprawialem technike i głębsze zejście prawie do samego końca. Potraflem z 180 kg siadać w seri po 6 powtórzen głebokich bo robiłęm czasem odstępstwa na rzecz mniejszych ciezarów. 2 tyg cykle dla pozyskania innego bodźca.