prosze o szybka pomoc

Witam wszystkich
Prosze o pomoc w ustaleniu zestawu cwiczen na mase na wszystkie partie ciala.
Sprzet do ćwiczen ktory posiadam to: laweczka prosta,gryf prosty,hantelki,i drazek do podciagania sie.
Za 2 miesiace ukoncze 17 lat wazylem 71kg ale schudlem do 66kg masy miesniowej przy wzroscie 177cm treningi na silowni bede robil 4/7 a w przerwie cwiczenia zrecznosciowe biegi itp.
Prosze tez o podpowiedz z jakim ciezarem mam wykonywac dane cwiczenia poniewaz jestem calkowitym amatorem a niechce sobie zrobic krzywdy.Rekordowo wycislem 61kg 4x
Bardzo prosze o szybka i profesionalna pomoc z gory dzieki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka prosta,sztanga prosta,drazek do podciagania,hantle

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: 0

Zażywane suplementy: 0

Pcozytaj podwieszone, nikt za Ciebie roboty nie będzie robił.

ale ja sie wogule na tym nie znam!!

Ok ja ulozylem cos takiego ale prosze o podpowiedz w jakiej kolejnosci wykonywac cwiczenia a moze z ktorys zrezygnowac i z jakim obciazeniem pracowac jak na mase?jezeli na klate rekordowo wziolem 61kg 3x chcialem wykonywac wszystkie cwiczenia 4x w tygodniu poniedzialek,sroda,piatek,niedziela
PROSZE O SZYBKA POMOC
Klata:
wyciskanie sztangi na lawce pionowej 3x8/10/12
rozpietki na lawce prostej 3x8/10/12
wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x8/10/12
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3x8/10/12
papki 3x8/10/12
Plecy:
podciaganie na drazku nachwytem przod tyl 3x8/10/12
podciaganie na drazku podchwytem 3x8/10/12
wioslowanie w opadzie do brzucha 3x8/10/12
wioslowanie na laweczce do klaty 3x8/10/12
martwy ciag na prostych nogach 3x8/10/12
wznosy barkow 3x8/10/12
Brzuch:
sklony w lezeniu plasko 3x8/10/12
sklony w lezeniu plasko skosne 3x8/10/12
unoszenie nog w zwisie na drazku 3x8/10/12
sklony boczne ze sztangielka 3x8/10/12
Nogi:
pol przysiady ze sztanga 3x8/10/12
przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x8/10/12
wysoki step ze sztangielkami 3x8/10/12
wspiecia na palce z obciazeniem 3x8/10/12
odwrotne wspiecia w staniu z obciazeniem 3x8/10/12
Biceps i przed ramie:
uginanie ramion ze sztanga 3x8/10/12
uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem w siadzie 2x8/10/12 na chwyt
Triceps:
prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie tulowia (z oparciem o laweczke)3x8/10/12
Papki w potporze tylem 3x8/10/12

Przy zerowym stażu nie ma co sie pchać w splity, poczytaj o FBW albo zacznij ogólnorozojówką.

co to jest te FBW

co to dokladnie jest te fbw i jakie mam wybrac bo znalazlem 5x5 i 15-10-5 i jakie cwiczenia w tym wykonywac bo roznie pisali. Prosze nie pisz juz mi ze mam sobie cos przeczytac,jak mozesz to napisz mi jakie najlepiej te fbw i jakie cwiczenia dostosowane do mojego sprzetu!!!!!!!!!!PROSZE!!!!!!!!!!!!

Czy tak trudno jest wpisać w wyszukaj "FBW" i poczytać co to jest? Narazie proponował bym trening domatora.

Przykładowy FBW jeden zestaw 3x w tygodniu

Nogi: przysiad tylni 3s
Klata: wyciskanie leżąc 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Barki: wyciskanie sztangi zza karku 2s
bic: uginanie ramion ze sztangą 2s
tric: wyciskanie francuski 2s

Brzuch to już sam sobie dobierz Ćwiczenia;>

Pytasz jakim cięzarem? sam powinnieś to wiedzieć... dobieraj taki ciężar żebyś czuł pracę mięśni a zarazem żebyś wykonywał dobrze technicznie ćwiczenie. Stosój progresje.



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-01-29 17:39:42

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-01-29 17:40:18

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-01-29 17:40:36

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-01-29 17:42:31

dzieki

mam jeszcze jedna prosbe znalazlem taki plan i bede go teraz stosowac 4/7 z tym ze zaczynam z obciazeniem np.40kg i kolejne serie +5 czy taki plan moge zastosowac na mase z gory dzieki!!!!!!!!!

A
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10/8/6 powt.40/45/50kg
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10/8/6 powt.40/45/50kg
Plecy:
- podciaganie na drazku 3s. 6
- dociaganie sztangi do klatki 3s 10/8 powt. 40/45kg
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10/8 powt. 25/30kg
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 2s 10/8 powt. +10/15kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamana 2s 10/8 20/25kg
Łydki:
- Spięcia 2s 25/20 40/45kg
Kaptury:
- Wznosy barków 2s 10/8 powt. 40/45kg

+ brzuch x50 narazie bez obciazenia bo jeszcze slaby

B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10/8/6 powt. 40/45/50kg
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos głowa w góre 3s 10/8/6 powt. 40/45/50
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 10/8/6 powt. 30/35/40kg
- MC 3s 10/8 powt. 60/65kg rekordowo wziolem 107kg
Barki:
- Wyciskanie sztangi za karku 2s 10/8 powt. 25/30kg
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 2s 10/8 powt. 20/25kg
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10/8 powt. 10kg na 2 serie
Łydki:
- Spięcia 2s 25/20 40/45kg
Kaptury:
- Wznosy barków 2s 10/8 powt. 40/45

+ brzuch x50