ocena treningu 4dni

Poniedziałek [Plecy,]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, łydki , brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangielek z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

TRENING 5X5 PROSZE O OCENE
mam pytanie czy w dniu na plecy nie powtarzam cwiczen na te same miesnie

Pierwsza zasada - gdy masz do dyspozycji więcej niż trzy dni nogi trenuj osobno.

rozumeim a pozatym moze byc?
jest to terening na mase (w cyklu)

Do pleców dodaj martwy ciąg - po podciąganiu i szrigsy sztanga na koniec.

W dniu klaty możesz dodać po jednej serii do drugiego i trzeciego ćwiczenia, poza tym ok.

Barki:
1. wycisk sztangi sprzed głowy
2. unoszenie sztangielek do brody
3. wymachy boczne
4. wymachy w opadzie


Nogi:

przysiad
suwnica
wyprosty na maszynie

mc na prostych/żuraw
uginania na maszynie

W tej formie albo przeplatane:

przysiad
mc na prostych/żuraw
suwnica
uginanie
wyprosty

plus łydki

Do drugiego ćwiczenia w bicu/tricu tez możesz dodać serię.

Jedne wspięcia na palce rób siedząc (np w dniu barków) a drugie stojąc.


Rozkład tygodniowy wyglądałby tak:

pon nogi
wt klatka bic brzuch
śr off
czw plecy przedramię
pt barki tric łydki

oczywiście to propozycja

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-15 17:45:20

Poniedziałek [Plecy,]
-martwy ciag 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-sciaganie drążka w dol siedzac w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Rozkład tygodniowy wyglądałby tak:

pon nogi
wt klatka brzuch
śr off
czw plecy przedramię
pt barki łydki brzuch
sob biceps triceps

a czy nogi uda i lydki mozna w jednym dniu?
oddzielilem biceps od klatki bo wole go robic jako cwiczenie glowne

czesc ponownie czy mozesz mi Hubert doradzic jak podzielic wszystko jak bede mial 5dni do syspozycji????
dzieki wielkie z gory

Najlepszy podział:

pon nogi
wt klatka
śr wolne
czw plecy
pt barki
so ramiona

A więc Twój jest dobry



a czy nogi uda i lydki mozna w jednym dniu?

Pewnie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-18 17:01:05

bedac na cyklu czy ten muj zestaw (wzorowalem sie na treningu 5x5) czy to nei bedzie za malo? moze zamiast tego zrobic stara piramide?
ps dziekuje za szybka odpowiedz

Na pewno nie będzie mało o ile przyłożysz sie do treningu.


Te plecy jakoś dziwnie pozmieniałeś. Zrób może tak:

podciąganie na drążku 5 x 5
martwy ciąg 5 x 5
wioslo półsztangą 4 x 8
sciąganie linki wyc. dolnego 3 x 10
szrugsy 3 x 12-15

-sciaganie drążka w dol siedzac w szerokim nachwycie 5x5
-martwy ciag 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 4s 8-10p
-sciaganie linką wyciągu dolnego 3s 8-10p
-podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 2x8-10
szrugsow nie chce robic nie chce miesc duzych kaptorow

czesc Hubert,
dzis posiedzialem i zrobilem cos takiego porsze o ocene i czy czasem nie ma tam bledow odnoscnie cwiczen na plecy:

Poniedziałek (Nogi)
-przysiady na suwnicy skosnej (hack maszyna) 5x5
głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe,
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie- (stópy-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej zaangażowane są głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych)
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
zaangażowane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie
-wspięcia na palce stojac 5s 15-20p
obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
- wspięcia palcami siedzac 3 15p
mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

Wtorek (Klatka)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wyciskanie hantli na skosie góra 3s 8-10p
cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-rozpiętki na skosie góra 3s 8-10p
mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni

Środa Off

Czwartek (Plecy)
-sciaganie drazka w dol siedzac w szerokim nachwycie 5x5
mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe
-martwy ciag 5x5
prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
-podciaganie sztangielki w opadzie tulowia (wislowanie) 2s 8-10p
mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne
-przyciaganie linką wyciągu dolnego w siadzie plaskim 2s 8-10p
najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne

Piatek (Barki)
-wyciskanie sztangi z klatki - suwnica 5x5
przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
środkowe aktony mięśni naramiennych.
-wymachy w opadzie tulowia 2s 8-10p
tylne mięśnie naramienne
-unoszenie hantli w przód w góre 2 s 8-10p nie wiem czy to dolozyc?
przednie i boczne aktony mięśni naramiennych