Split na 4 dni

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ:M
WIEK:18
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3 lata

WAGA CIAŁA:72,5

PRZYSIAD TYLNI: nie mierzylem
MARTWY CIĄG: 130
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 85 dawno temu
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 50 kg x5 jednoracz
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie mierzylem
****CEL*************************************************

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :do wyczerpania postepow

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :plan 3 podstawowe cwiczenia +dodatki wedlug uznania

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:kolano ( przez trening SW )
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

jem intuicyjnie ale bez smieci


CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak bialko i bcaa
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

Trening do oceny


D1: bary, bic
D2: nogi

D4: klata, tric
D5: plecy

z tym,ze bic i tric bede robil w 1 dzien w super seriach. Plan wyglada tak

Poniedzialek

Barki:
1.Wyciskanie żołnierskie 5x5
2.Unoszenie bokiem w gore 4x10
3.Face pulls 3x15

Bic+Tric
1.Uginanie stojac+czachołamacze 4x10
2.Uginanie hantla na modlitewniku+francuz oburacz 3x8

Wtorek

nogi
1.Pzysiad 5x8
2.Wykroki 4x10
3.Uginanie 3x15

+ łydy

Czwartek

Klata
poręcze . 10p-8p-6p-8p-10p-10p

hantle na skosie z zatrzymaniem na dole 5x8-12

rozpietki na maszynie 1x10


Piatek

Plecy

Martwy+szrugs /sumo co tydz zmiana 5x5

drazek nachwyt/podchwyt co tydz zmiana 4x10

wioslo jednoracz/pendlay/barbel/yates rows co 6 tyg zmiana 8-8-8-12-15

Sciaganie drazka 1x15 / 3x15

Przenoszenie hantla 1x20

Unoszenie z opadu 1x15

Masz staz treningowy nieprzerwany 3 lata i takim treningiem chcesz jechac/jedziesz? A jakie treningi robiles przez te 3 lata?W sensie jaki byl twoj osotni trening np.?

troche go zmienilem. A co jest w nim zlego ?? Na poczatku bylo FBW,potem dlugo dlugo split,znowu FBW pod SW,plan na sile z elementami dynamiki,a ostatni to 3 cwiczenia zlozone + dodatki wedlug uznania np pon . martwy/zolnierskie/podciaganie + dodatki na barki i lapy itd.

A po ktorym treningu miales najlepsze efekty?Ja osobiscie jestem zwolennikiem oczywiscie zmian w treningu, ale nie odrazu calych planow od A do Z.
W twoim przypadku dalbym cos wiecej na nogi, np. siady na hack-maszynie, na klatke tez dodabym cos z wyciskania, a pompki dalbym na koncu skoro lubisz to cwiczenie np. 3-4 serie do oporu( jak robisz wiecej niz 15 to dowal ciezaru)Dlaczego tylko 1 seria rozpietek?Dodaj jeszcze ze 2.
W barkach w moim przypadku ostatnie cwiczenie z twojego planu powoduje u mnie bol, dodaj moze cos na tyl, np. hantle w opadzie?Cwiczenie na tyl dodaj przed bokiem bo moim zdadniem jest to ciezsze cwiczenie.
Moze nogi, klata off, plecy, barki.off, off
Ja bym taka modyfikacje wprowadzil bazujac na obecnym planie.
Obierz jakies cwiczenia i opanuj je do perfekcji.
napisales ze za cel masz mase, zakladam tez ze to nie jestwiec trening pod SW?

z klatka kombinuje zeby ruszyla do przodu i wywalilem kompletnie sztange. Obecnie plan wyglada tak pozmienialem troche. Oczywiscie trening nie jest pod SW :)

poniedziałek
Klata+barki

hatnle 5x8-12
porecze 10p-8p-6p-8p-10p-10p
rozpietki na maszynie 3x10
+
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5-8 powt
wyciskanie sztangi stojąc w srii łaczonej z
unoszeniem sztangielek bokiem w góre 10-12 powt
face pull 12-15 powt


Wtorek
nogi
przysiad 5x5
wykroki 4x8 gleboko
uginanie+prostowanie 3x15


Czwartek
bic,tric

czacholamacze+uginanie na modlitewniku 4x10
francuz oburacz+uginanie hantli na skosnej 4x8

Piatek
Plecy

rack pull 5x5
podciaganie nachwyt z ciezarem do czola 4x8
wioslo polsztanga 8-8-8-12-15


na koniec MDS np podciaganie sztangi do kaltki + wioslo nachwyt + yates row

Najbardziej mi ida nogi i plecy,klatki za cholere nie moge "podciac" chodzi mi o dol klatki dlatego dalem porecze.

Skoro mam lapy na 1 treningu i moge poswiecic na nie wiecej czasu to chcialbym troche wymeczyc lapy :) Co proponujesz?

Rozumiem ze klate i barki dales jadnego dnia zeby zrobic wyciskania jednego dnia?Ja bym do klaty cos dodal, moze zrob hantle skoks, wyciskanie na hammerze (przytrzymaj w fazie koncowej) , porecze i rozpietki?

Na nogi rozumiem ze dales tak malo poniewaz nie chce ich rozwoju juz zbyt intensywnego tylko je podtrzymac tak?

lapy zrobiles kosztem barkow widze, w takim razie skoro mniej wyciskasz na klate to w tri i bic zrob tak: na tric wyciskanie wasko na lawie, a na bic podciaganie na droazku podwchytem wasko - wiesz tak zeby pracowac tylko bicepsem co ty na to?Gwanartuje ci ze lapy niezle ci sie zmecza.

Aha no i jak to jest z tymi barkami jeszcze, jesli chodzi o serie??np. face pull xxx powt a ile serii?