Kolosalna nadwaga

Witam. Zapoznałem się z tematami podwieszonymi. Wiem jak rozkładać makroskładniki w ciągu dnia. Mam jednak problem z oszacowaniem mojego zapotrzebowania kalorycznego. Próbowałem kilku sposobów i różnice są olbrzymie. Np. dziennik posiłków oszacował moje zapotrzebowanie na 2820kcal. Tymczasem kalkulator żywieniowy SFD na 3956kcal. Gdyby ktoś zechciał mi podać wiarygodne zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniające mój wiek i aktywność, będę wdzięczny.
Co do proporcji na białko planuje 2,1gr na kgmc, tłuszcz 1gr. na kgmc i reszta na węglowodany. Nie bardzo tylko wiem ile wyniesie ta reszta. Np. dziennik posiłków po odjęciu białka i tłuszczów, przewiduje u mnie węglowodanów 0,6gr na kgmc, co jest ,,chyba,, za mało. Trzeba jednak pamiętać, że poza treningiem moja aktywność jest bliska zeru:)

Mój pomysłowy jadłospis

9.00 Śniadanie
2 jajka
Surówka
Musli mojej własnej roboty w skład którego wchodzą:
Płatki owsiane
Jabłka suszone
Zamiast rodzynków stosuje żurawinę suszoną, bardziej mi smakuje i chyba IG ma niższe.
Banany suszone
Zarodki pszenne
Mak
Pestki z dyni
1 figa suszona
1 morela suszona
1 śliwka suszona
Orzechy włoskie
Orzechy laskowe
Orzechy pistacjowe
Szczypta kakao
Całość zalewam 90ml jogurtu naturalnego.

Dużo składników jak na te musli, ale ilości staram się dawać symboliczne. Jak będę znał dokładne zapotrzebowanie kaloryczne i zetnę te 300kcal to skoryguje to. Jedno jest pewne, przejedzony jakoś się nie czuje.

12.00
Makrela wędzona lub łosoś
Surówka

14.30
Łosoś lub makrela wędzona:) jeśli mięso czerwone to pamiętam o oliwie.
Surówka.

17.00 Obiad (posiłek przed treningiem)
Wołowina, lub kurczak, lub chuda ryba, lub rzadziej wieprzowina.
Ryż pełnoziarnisty, lub kasza gryczana, lub makaron razowy, lub rzadziej ziemniaki.

20.00 Posiłek po treningu.
Wołowina, lub kurczak, lub chuda ryba, lub rzadziej wieprzowina.
Tutaj planuje chleb razowy pełnoziarnisty na zakwasie. Gdyby go nie było to oczywiście, ryż, kasza, makaron, ziemniaki itd.

22.00 Ostatni posiłek.
Twaróg półtłusty
90ml. jogurtu naturalnego
Surówka
Łyżka stołowa Oliwy z oliwek.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 128

Wzrost: 177

Obwód klatki: 132

Obwód ramienia: 48

Obwód talii: 126

Obwód uda: 78

Obwód łydki: 45

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: wysoki

Aktywność w ciągu dnia: Do godziny 18 nie ruszam się praktycznie wcale. O 18stej ćwiczę ok. 45 minut aeroby plus ćwiczenia rehabilitacyjne (podobne do siłowych) i czas ten stale wydłużam. Prócz tego treningu siedzę cały czas, bo pracuje w domu.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Orbitrek plus ćwiczenia rehabilitujące kręgosłup, zbliżone charakterem do ćwiczeń siłowych.

Odżywianie: Obecnie rozpocząłem dietę zbilansowaną, wcześniej jadałem wszystko co wpadnie tzn. dużo rzeczy zdrowych ale też dużo słodyczy, pizz itd.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Dyskopatia, która uniemożliwia większość ćwiczeń siłowych.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Tak jak pisałem wcześniej, zacząłem od ,,treningu,, 5 minutowego. Dzisiaj to 45 minut. Składają się na to ćwiczenia rehabilitacyjne ok. 20 minut (coś ala ćwiczenia siłowe) oraz 25 minut orbitreka. Docelowo planuje 30 minut tej ,,siłówki,, oraz 60 minut orbitreka.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Żadnych

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Sądzę, że na tym etapie, nie jest potrzebne wspomaganie się karnityną itp. Na noc łykam Salfazin, takie coś podobne do ZMA. Planuje jeszcze tran.

Stosowane wcześniej diety: Ograniczanie ilości kalorii, cyklicznie co jakieś pół roku, aż do kryzysu, i wszystko odbijało się z górką:)

Na smalcu, masle (mozna go latwo przerobic na ghee i na tym smazyc), teflonie bez tluszczu (czy raczej na wlasnym tluszczu)
ostatecznie na oleju z orzeszkow ziemnych.
Oliwa z oliwek nie nadaje sie do smazenia, a na pewno nie extra vergine

wiarygodne zapotrzebowanie to ok 2800kcal i od tego mozesz zaczac.
Teraz najwazniejsze dla ciebie jest nie tyle ograniczanie kaloriii co jedzenie tylko i wylacznie rezy "zdrowych" i usuniecie z diety smieci i pustych kalorii.
Zadnych suplementow, poki co, ci nie potrzeba

2800kcal to u mnie Białko 2,1 Tłuszcze 1,0 a Węglowodany 1,1. Czy tych węgli nie za mało? Swoją drogą jak zaznaczę cel - redukcja -300kcal, to dziennik posiłków pokazuje, że węglowodanów powinienem przyjmować -0,1 (wartość ujemna).

Wegli nigdy nie jest za malo, Za malo moze byc bialka lub tluszczu, wegle nie sa niezbedne. Warzyw nie licz i jedz jak najwiecej, szczegolnie zielonych (nie jesz ziemniakow i kukurydzy) reszta ok

Czy ktoś może to jeszcze potwierdzić? Przecież to jest bzdura jakaś. Skoro moje zapotrzebowanie wynosi 2838, a po redukcji -300kcal wychodzi 2538, a makroskładniki rozłożymy na Białko 2,1 Tłuszcze 1 a węglowodany ,,cała,, reszta, to ta reszta oznacza zaledwie 74gr węgli na cały dzień. Po odjęciu węgli z posiłków ,,niewęglowodanowych,, pozostaje ledwie 39gr. do rozłożenia na śniadanie oraz posiłki okołotreningowe. To oznacza, po 13 gram węgli na jeden posiłek. Tzn. np. 21 gram płatków owianych i już nic więcej. Jakim cudem mam się zmieścić w 13 gramach węgli na posiłek skoro na samą surówkę idzie 9gram? 13gram węgli to też 19 gram ryżu pełnoziarnistego. To są porcje dla 128kg faceta?

Dlaczego mówisz o obcinaniu ja ci podaje ilość od ktorej masz zaczynac redukcje, a ty obcinasz 300kcal.
I w ogóle skąd te 300kcal wziąłeś? Z gotowców?

Jak o porcjach rozmawiamy, to porozmawiajmy o twoim wzroście, i co z tego ze 128kg skoro z tego 40% to tluszcz??? Chcesz go zywic, czy chcesz sie nim żywic?
Odejmując wegle z posilkow dodajesz tluszcz albo bialko w to miejsce w sumarycznym bilansie tak by sie zgadzala kalorycznosc. Nie dzielisz ww na wszystkie posiłki . Swoja porcje( tak w ogole proponuje bys zaczal od 100g wegli i zobaczysz co sie bedzie dzialo) dzilisz tylko na 2 posilki jedna zjedz na sniadanie druga po treningu. Reszta posilkow to bialko+ tluszcze + warzywa w duzych ilosciach .

Skoro padł tekst cytuje ,, wiarygodne zapotrzebowanie to ok. 2800 kcal, więc dlatego ściąłem to o 300kcal na deficyt kaloryczny. A wziąłem to choćby z artykułów na forum, czy dziennika treningowego, który swoją drogą ustawia mi ilość węglowodanów ujemną, więc jak traktować to poważnie? Kalkulator żywieniowy na SFD jest zapewnie równie niewiarygodny skoro określa na 3900kcal. To że węgle mają iść tylko na śniadanie i na posiłki okołotreningowe to przecież wiem. Problem w tym, że jeśli ustawie białko na 2gr na kgmc, tłuszcz na 1, to na węglowodany pozostaje 0,56gr na kgmc. Przypomne, że po odjęciu węgli z posiłków niewęglowodanowych, pozostaje mi na te 3 posiłki to rozdzielenia po 13gr. węglowodanów. Tyle jest w 19gr. ryżu. Dlaczego Morales Jowitce 65kg dziewczynie, ustawia węgli 113gr. czyli 1,7gr na kgmc a ja mam mieć 0,56? To już prędzej trzeba powiedzieć, że zapotrzebowanie wynosi 3100kcal, gdzie po zdjęciu 300kcal na deficyt pozostaje 2800kcal, co umożliwia B-2,1 T-1 W-1,1 co ma już jakiś sens

Wiesz z tymi gotowcami to tak
przychodzi facet z zapotrzebowaniem 3000kcal i scina 300kcal bo jest napisane
przychodzi dziewczyna z zapotrzebowaniem 2000kcal i scina tez 300kcal bo jest napisane. Widzisz roznice te same cyfry inny rzeczywisty efekt, inne proporcje. Rozumiesz o co mi chodzi?

Torghal jestes strasznie przywiazany do kalkulatorow , one licza dla statystycznego czlowieka, to sa ilosci orientacyjne, wybacz ale nie mozesz brac tych liczb żywcem, zdajesz sobie sprawe ze osoba wazaca 100kg z 10% BF nie ma takiego samego zapotrzebowania co osoba wazaca 100kg z 35%BF. Istnieja rozne diety i istnieje rozne podejscie, dieta ma byc dla ciebie a nie ty dla diety, my tu tylko proponujemy jakies podejscie patrzac na dana osobe, wychodzac z pewnych zalozen, ale ty sobie musisz wszytsko dopasowac pod siebie by sie dobrze czuc i moc diete utrzymac przez wymagany okres i ja kontynuowac z grubsza przez reszte zycia (kiedy sie odchudzamy zmniejszamy ilosc weglii zwieksamy bialka - to jest jedyna zasada, a jakie to sa ilosci to sprawa bardzo indywidualna) To co Morales proponuje Jowitce to tez tylko pod nia, ona nie jest facetem o 120cm w pasie Chcesz miec wiecej ww to odejmij sobie tlusz i wstaw ww w to miejsce, przy twojej wadze na poczatek i tak starczy wyczyszcenie diety i nawer ni emusisz zwraca uwagi na proporcje. Wiedz jednak, ze ww nie sa ci w rzeczywistosci do niczego potrzebne, rownie dobrze moglbys cale zycie odzywiac sie miesem tluszczem i 1kg zieleniny i nic nie stracisz od strony zdrowia , sily wydolnosci... ale urozmaicaja jadlospis i daja przyjemnosc wiec ty zdecyduj ile chcesz ich teraz miec by wytrzymac.
Ja nie zajmuje sie liczeniem ty liczysz ja podaje propozycje ogolnych ilosci a reszte sobie przeliczasz. To sie wychodzi - liczac, od bialka i tluszczu , a reszta ww sama wychodzi nie wazne w jakich proporcjach.
Przy twoich treningach nie musisz trzymac zasad "posilku potreningowego"

Dziękuje za pomoc:) Ostatnia wypowiedź mnie przekonała. Ja po prostu nie chciałbym czuć się głodnym, gdyż wiem że to nie tędy droga. Do tej pory sądziłem, że za uczucie głodu odpowiada przede wszystkim za mała ilość węglowodanów. Chciałbym się jeszcze tylko ostatecznie upewnić, czy dobrze rozumiem, że to nie za mała ilość węglowodanów odpowiada za uczucie głodu, tylko białka i tłuszczy? Bo jeśli tak to pięknie by było. Sądziłem też, że jeśli zetnę zbyt drastycznie węgle to nie będę też energii do ćwiczeń.

Uczucie glodu jest troche bardziej zlozone Owszem po zjedzeniu weglowodanow prostych i tych o wyzszym Ladunku glikemicznym nastepuje duzy skok insuliny i nastepujacy po nim rownie gwaltowny jej spadek powoduje uczucie glodu, a u wrazliwszych nawet oslabienie. Jezeli nie jestesmy przyzwyczajeniu do mniejszej ilosci weglowodanow to na poczatku nawet po zapchaniu sie tlustym miesem mozemy byc glodni, to mija po ok 2 tygodniach po przestawieniu sie organizmu na spalanie tluszczu jako glownego zrodla energii. Oczywiscie ilosc kalorii tez nie pozostaje bez znaczenia.
Najlepiej utrzymywac w czasie diety rownomierny niski poziom cukru we krwi, jezeli warzywa i straczkowe tez owsianka sa ich glownym zrodlem to jest to bardzo latwe.
No i trzeba odrozniac prawdziwy glod od ochoty na jedzenie

Dziękuje bardzo SOG. Przy okazji spytam jeszcze na czym smażyć. Wiem, że powinienem smażenia unikać, lecz do tej pory właściwie codziennie to robiłem. Nie chcę robić od razu ewolucji i przerzucić się w całości na gotowane jedzenie, tylko powoli od tego odchodzić. Do tej pory używam do picia i smażenia oliwy Monini Extra Virgin. Mam jednak wrażenie, że szkoda jej do smażenia. Na czym więc smażyć, jeśli już chcemy? Jeśli jajecznice to chyba na maśle, bo krótki czas smażenia, ale co z długotrwałym? Czytałem sprzeczne opinie, od oliwy po smalec.