Dziennik treningowy s_1994

Witam.

Praktycznie od 7 roku życia ciągle coś trenowałem - koszykówkę, siatkówkę, karate, rower, najdłużej - bieganie długodystansowe. Po takim "katowaniu" (bieganie po kilkanaście km dziennie) wyćwiczyłem sobie serce, płuca, ale ważyłem 53kg przy wzroście 174cm. Jak się zapewne domyślacie byłem bardzo słaby (i chudy). W październiku poprzedniego roku zacząłem trening - według planu Mawashi'ego - najpierw dla początkujących, później dla średniozaawansowanych. Z powodu dużej ilości wolnego czasu postanowiłem pisać tutaj swój dziennik - dla obserwacji postępów. Oczywiście mam też nadzieję na małą pomoc, jeśli coś robię źle :)

Czas na konkrety:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15 lat (i pół roku)
Waga : 58kg
Wzrost : około 176cm
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : różne - wszystkiego po trochę :]
Dostęp do sprzętu : 2 rozkręcane hantle, obciążenie 18kg (razem z wagą gryfów), drązek wykonany z kija od miotły
Dieta : nic specjalnego - zdrowe odżywianie, dużo ryżu, mleka, mięsa.
Przeciwskazania medyczne : nic, wyniki krwi bardzo dobre
Zażywane suplementy : nic

Jak pewnie zauważyliście, przez 3 miesiące przyszło 5 kg wagi.

Obecny trening:

Poniedziałek
KLATA:
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu - 3 serie po 8-12 powtórzeń, przerwa 60s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu - 3 serie po 8-12 powtórzeń, przerwa 60s
Pompki - 3 serie (w każdej serii: z obciążeniem -> bez -> damskie), przerwa 60s
TRICEPS:
Wyciskanie „francuskie" sztangielki w leżeniu - 3 serie po 8-12 powtórzeń, przerwa 60s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie po 8-12 powtórzeń, przerwa 60s
BRZUCH:
ABSII - 8 poziom

Wtorek
BRZUCH:
ABSII - 8 poziom

Środa
PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt), nogi podparte na krześle - 3 serie, przerwa 60s
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 3 serie po 8-12 powtórzeń, przerwa 60s
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") - 3 serie po 8-12 powtórzeń, przerwa 60s
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem (podchwyt), bez całkowitego wyprostu rąk - 3 serie, przerwa 60s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwyten(z „supinacją" nadgarstka) - 3 serie po 8-12 powtórzeń, przerwa 60s
Czwartek
BRZUCH:
ABS II - 8 poziom

Piątek
MIĘŚNIE NARAMIENNE:
Wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8-12 powtórzeń, przerwa 60s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę* - 3 serie po 8-12 powtórzeń, przerwa 60s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 8-12 powtórzeń, przerwa 60s
NOGI:
Pryzsiady wykroczne (z obciążeniem)- 6 serii po 8-12 powtórzeń, przerwa 60s
BRZUCH:
ABS II - 8 poziom

Sobota, niedziela - wolne

*w siadzie, ręce zgięte w łokciu pod kątem prostym



Dzisiaj mój trening wyglądał następująco:
Podciąganie na drążku - 12/10/7
Wiosłowanie, obciążenie 16kg (na 1 łapę) - 12/12/12
Uginanie ramion (uchwyt „młotkowy"), obciążenie 8kg - 12/12/12
Podciąganie na biceps - 12/10/8
Uginanie ramion stojąc podchwyten(z „supinacją" nadgarstka), obciążenie 2x8kg - 12/12/12

Czekam na komentarze :)

http://sk2.pl/14451
ja bym proponował ten trening zamiast klasyczny split.
pzdr

Wygląda zachęcająco :)
Skleciłem coś takiego:

Poniedziałek - A1 (trudne) - klatka, barki, tricepsy
KLATA:
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu - 3 s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu - 3 s
Pompki - 3 s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek w siadzie- 3 s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3
TRICEPS:
Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu - 3 s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 s

Wtorek B1 (łatwe) - nogi,plecy,bicepsy
NOGI:
Przysiady - 3s
Wykroki - 3s
Wspięcia na palce - 3s
PLECY:
Podciąganie na drążku - 3 s
Wiosłowanie - 3 s
BICEPSY:
Uginanie ramion (uchwyt „młotkowy”) - 3s

Czwartek A2 (łatwe) - klatka, barki, tricepsy
KLATA:
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu - 3 s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu - 3 s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek w siadzie- 2 s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę - 2s
TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 s
Piątek B2 (trudne) - nogi,plecy,bicepsy
NOGI:
Przysiady - 4s
Wykroki - 3s
Wspięcia na palce - 3s
PLECY:
Podciąganie na drążku - 4 s
Wiosłowanie - 3 s
Skłony w tył w leżeniu na brzuchu - 3s
BICEPSY:
Uginanie ramion (uchwyt „młotkowy”) - 3 s
Drążek na biceps - 3 s
Uginanie ramion (z „supinacją” nadgarstka) - 3 s

Do tego w każdy dzień treningowy (czyli pon., wt., czw., piąt.) ABS II

Będzie dobrze? Może widzicie coś wartego poprawy? Może warto zastosować ekspander? (wcześniej zapomniałem napisać, że go mam - po prostu nie używam)

Dzisiaj zrobiłem jeszcze według starego planu ABS II - 8 poziom. Poszło dość łatwo, więc chyba przerzucę się za niedługo na ostatni - dziewiąty - poziom.

ja bym jednak polecał Ci każdy trening o takiej samej objętości bo jesteś młody, początkujący a podział na lżejsze cięższe na razie jest zbędny.

Poniedziałek, czwartek - A klatka, barki, tricepsy
KLATA:
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu - 3 s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu - 3 s
Pompki - 3 s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek w siadzie- 3 s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3
TRICEPS:
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu - 3 s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 3 s

Wtorek, piątek B - nogi,plecy,bicepsy
NOGI:
Przysiady - 4s
Wykroki - 3s
Wspięcia na palce - 3s
PLECY:
Podciąganie na drążku - 4 s
Wiosłowanie - 3 s
Skłony w tył w leżeniu na brzuchu - 3s
BICEPSY:
Uginanie ramion (uchwyt "młotkowy") - 3 s
Drążek na biceps - 3 s
Uginanie ramion (z "supinacją" nadgarstka) - 3 s

Coś takiego będzie dobre, czy się przetrenuję? Jeśli za dużo tego wszystkiego - ilość serii na jaką partię mam zmniejszyć i o ile?

Dzień pierwszy
Wyciskanie leżąc 3s
Wyciskanie na skosie/pompki z nogami wyżej 3s
Rozpiętki 2s

Wyciskanie 3s
Unoszenie w opadzie tułowia 2s

Wyciskanie francuskie 3s

Dzień Drugi
Przysiady 3s
Wykroki 2s
MC na prostych 3s
Wspięcia na palce 3s

Podciąganie nachwytem 3s
Wiosłowanie 2s

Uginanie młotkowe 3s

tak będzie dobrze

DZIĘKI!
Tylko:
1) Nie jest to troszkę za mało na bica?
2) Czy MC na prostych jest dla mnie na pewno bezpieczny? Jeszcze rosnę, poza tym - ojciec ma problemy z kręgosłupem - boję się, że mogę po nim odziedziczyć to samo.

no to rób np. unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu.
na biceps pracuje przy wiosłowaniu i podciąganiu.
jak skupisz sie na diecie to będzie wszystko rosło
pzdr

Okej, jutro zrobię jeszcze wszystko po staremu (tylko chyba zrobię ABS-a poziom 9), od przyszłego tygodnia robię plan według Twojej rozpiski, tylko nie będę robił tego MC. Dzięki, SOG będzie Ci dany :P

no dlatego za MC unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu
tylko rób to po wiosłowaniu.

Ok. To jeszcze tylko jakaś dieta konkretniejsza - i będzie git majonez. Postaram się dać jakąś fotę, żeby za rok patrzeć, jak zajefajniście urosło :D