Trening na mase.. do oceny Jak zwiakszyc mase?

Witam.Ćwicze ok.2,5 roku wcześniej po 4 teraz po 3 razy w tygodniu. 18 lat, waga 64 kg, wzrost 178cm, ramie 34,5cm, klatka 99cm, szczuple nogi,dobre urzezbienie,szybka przemiana materii Moj trening:

Pon: klatka biceps nogi
-wyciskanie na plaskiej 4x8 80kg
-rozpietki hantlami na plaskiej 4x10 40kg
-uginanie ramion 4x10 45kg
-"siodemki" 2x 35kg
-przysiady z obciazeniem 4x10 50kg
-cwicznie łydek z obciazeniem

środa: triceps barki
-unosznie z za glowy 3x8 60kg
-"unoszenie sprzed glowy 3x8 60kg
-unoszenie hantli wzdlow tlowia pojedynczo 4x10 hantla10kg
-wyciskanie waskim chwytem na plaskiej 4x10 60kg
-uginanie francuskie 4x10 32kg

piatek: plecy przedramie

-martwy ciag 4x10 70kg
-podciaganie na drazku 4x12
-"uginanie przedramion gryfem lamanym" 4x10 40kg
-uginanie nadgarstkow w oparciu

Co zmienic zeby przytyc? Moze zna ktos jakas dobra odzywke?

Marnie to niestety wygląda.
Klatka bic i nogi? Hmm, może w fbw, ale to wygląda na nieprzemyślany split.
Rozłóż to inaczej w zależności od ilości dni przeznaczonych na trening 3,4 czy może 5?
Na 3np.
nogi barki
wolne
klatka tric
plecy bic
lub
klatka bic
nogi barki
wolne
plecy tric
A jeśli 4 to np.
nogi
klatka
wolne
plecy
braki i łapy
itp.
Trzymaj się zasad:
duże partie 12(klatka) do 17serii(np. całe plecy)
Na małe(bic tric) do 8, a jeśli po dużych partiach gdzie pracowały już to nawet mniej(5-6)

- zawsze ciężkie ćwiczenia na duże grupy pierwsze i wśród nich pierwsze- wielostawowe, angażujące dużą ilość grup.

I PRZEDE WSZYSTKIM- daj sobie na razie spokój z odżywką. To że nie tyjesz to kwestia michy i sposobu życia pewnie. Najpierw pracuje się nad podstawami potem nad szlifem ostatecznym. A podstawa to w miarę dieta lub choćby przemyślanie jedzenie.
Duża podaż białka, węgli jakościowych i odp. ilości tłuszczy.
Odżywki zostaw sobie na późniejsze lata przygody z żelazem. Nic zresztą na dłuższą metę nie dadzą jeśli nie zrobisz podstawy.

Ok. A jakies dobre cwiczenie na zwiekszenie ramienia bo cwiczenia ktore wykonuje moim zdaniem sa juz zbyt monotonne

Zależy co robisz:)
Ale jeśli kwestia masy to nie baw się w izolacje rąk, w uginania o kolano, linki jako podstawy czy też modlitewniki.

Bic.
Jeśli po plecach.
Wystarczy jedno jakieś mocniejsze np.
uginanie ze sztangą prostą 4s zrób progresję i będzie ok.
Jak jest to już monotonne możesz zmienić na uginanie stojąc przy wyciągu dolnym. Ruch ten sam tylko linką z drążkiem prostym. Dzięki temu jest stałe napięcie mięśnia w trakcie ruchu czego w sztandze nie ma. Jak już bardzo chcesz coś zmienić możesz zmienić sposób robienia. Rób każdą serię bica po 8 powt. ale ciężar w każdej zwiększaj. Jak w ostatniej serii zrobisz po JAKIMŚ czasie dane 8 powt. ciężarem, którym wcześniej nie mogłeś- dokładasz w każdej np. po 5kg.
Lub w ogóle zastosuj rampę.

Drugie ćwiczenie też lepiej by było mocne, pozwalało na większy ciężar- a więc pasują tu młotki. A jeśli nie to zrób np. nachwyt lub uginanie hantlami z supinacją.
3s


Tric. Jeśli po klatce.
1 ćwiczenie ciężkie. 4s
Np. poręcze w wer. na triceps( łokcie przy ciele, ciało pionowo bez pochylania się w tył czy przód) a RUCH NIEPEŁNY tylko do połowy ( górnej). Czyli połowa i do góry, połowa i do góry. Progresja ciężaru( czyli jak się da dowieszaj na pasie)
Zrób zwykłą progresję 12 10 8 8 lub coś a' la to co opisałem.
Możesz w ogóle robić tylko 1/3 ruchu w górze. Ale wtedy musisz koniecznie prowadzić łapska przy ciele i coś dowiesić- ma być ciężko. W takim układzie powinieneś brać więcej niż w pompkach na poręczach w wer. na klatkę.

Drugie na trica. Po klatce i dobiciu na poręczy( jeśli dasz radę wogóle) wystarczy mała plastyka:) czyli np. ściąganie lin z rozejściem na boki. 3 serie z progresją i dobrą techniką.