Trening Dzielony- ocencie, poprawcie

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75kg

Wzrost : 187cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 6 tyg (ACT)

Uprawiane inne sporty : BJJ (1,5 roku)

Dostęp do sprzętu : Ławka, sztanga, hantle

Dieta : Brak; normalne domowe odżywianie

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brałęm raz gainer, teraz mam zamiar kupic Kreatyne

Wtorek
(biceps,triceps,przedramiona)
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
triceps:
francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12
przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x18
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x18

Czwartek
(klatka,barki,kaptury)
klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12
barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc3x10-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10-12
kaptury:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3x10-12
wznosy barków "Szrugsy" 3x10-12

Sobota
(plecy, nogi)
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12
skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8-10
martwy ciąg 4x10-12
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 3x10-12
wspięcia na palce w staniu ze sztangą 4x10-12
odwrotne wspięcia w staniu ze sztangą 4x10-12
(to tyle jesli chodzi o nogi spowodu braku sprzetu)


Zmieniony przez - seba2227 w dniu 2010-01-18 19:06:37

Zmieniony przez - seba2227 w dniu 2010-01-18 19:17:46

moze byc dzielony ale napewno nie tak

ile dni mozesz przeznaczyc na trening ?

W poniedziałek i srode mam treningi BJJ a reszte moge przeznaczyc na treningi

FBW 3 razy w tygodniu z podziałem na A i B
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

silownia traktowana jako uzupelnienie SW ?

Nie do końca... powoli koncze z BJJ. Wiec siłownia bedzie numer 1.

Chyba nie do końca nawet wiem co to znaczy plan dzielony ale to nowa wersja planu sprawdzcie. Ćwiczyłem ACT a FBW nie chce.
Wtorek
(klatka,barki i tricepsy)
klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8-12
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w górę 4x10-12
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12
barki:
wyciskanie sztangielek siedząc 3x8-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc3x10-12
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x10-12
triceps:
francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12

Czwartek
(uda, łydki)
przysiady ze sztanga na karku 4x10-12
przysiady wykroczne ze sztangielkami3x10-12
syzyfiki 3x10-12
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x10-12
wspięcia stojąc 4x12
wspięcia siedząc 4x12

Sobota
(plecy, bicepsy, przedramiona i kaptury)
Plecy:
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10-12
skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8-10
martwy ciąg 4x10-12
biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x12
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12
przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3x18
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3x18
kaptury:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3x10-12
wznosy barków "Szrugsy" 3x10-12

Brzuch- A6W

Zmieniony przez - seba2227 w dniu 2010-01-19 14:14:53

A6W zostaw bo to gowno jakich malo

jak FBW nie to moze HBW ?

poczytaj o nim

Nidzie nie mogłem znaleść info na temat HBW. Wiem tylko ze cwiczy sie góra-dół przód-tył. A co z moim planem... co z nim nie tak. Widzialem na tym forum mnustwo innych podobnych i byly ok.