komponowanie makrocykly pod WL

1. Pierwsza seria to seira rozgrzewkowa(na wyczucie ruchu) a potem dokładasz trochę i robisz 3 serie na stałym ciężarze po 6 ruchów.

2. Sry zapomniałem napisać. Dynamika przez cały cykl wygląda tak:
30/5 50/3 60/3x8serii. Nic nie dokładasz - szybkość i eksplozywność jest priorytetem. Przerwy 45-60s.

3. tak jak napisałeś

Robie trening taki jak mi rozpisales, jutro klatka lekko + barki, co proponujesz na te barki? i rozumiem, tez zapas musi byc bo to cwiczenie pomocnicze?

Może być wycisk na bary z przodu siedząc lub stojąc lub pushpress + jakieś unoszenia na boki. Ja osobiście z racji tego, że barki są dość kontuzjołapliwe robię je na małych ciężarach lub wcale ich nie robię. Ostatnio zacząłem machać serie łączone: wycisk gruchy jednorącz+unoszenie na boki+unoszenia w opadzie. Wszystko po 8powt. 3-4 takie serie łączone naprawdę fajnie wchodzą

W ogole we wtorek wrzucilem Nogi+Bic, w czw Plecy+brzuch, a tak w ogole Senegroth jak zrobiles taka wielka moc w nogach? 220 kg przy takiej wadze, to kosmos, ile bez sprzetu przysiadasz, jesli mozna wiedziec? I czy jestes z osob, ktore odrazu kosmicznie przysiadaly i zrobils tylko z 50 kg ;) czy wypracowales to ciezka praca i treningiem?
A w ogole, to jakbys mi nogi proponowal? raz starczy w tygodniu? (bo mysle, ze troche za malo).

Powiedzmy, że siady RAW to moja pięta achillesowa gdyż nie umiem trzymać sztangi nisko jak trójboiści i stąd mam bardzo*****owe dźwignie(z resztą w sprzęcie też gdyż nie mogę wykonywać odbicia bo grozi glebą) i RAW w ogóle dupy nie mogę dobrze zaangażować. RAW siadałem najwięcej 3x145. Na szczęście mam *****sko mocne plecy i w sprzęcie mam sporą przebitkę....przed świętami wstałem z marszu 240 bez wchodzenia na większe ciężary niż 215kg. Od nowego roku uczę się trzymać sztangę nisko....na razie tak sobie to wychodzi ale już czuję, że siła RAW idzie w górę jak głupia i jak opanuję to dobrze i dorzucę odbicie to będą w końcu przyzwoite siady Ogólnie do siadów nie mam talentu....bardziej do ciągów....przed świętami poszło 3x220 RAW

Wracając do treningu to ja nogi robię raz w tygodniu(póki co mi wystarczy) ale jak Ci mało to możesz klasycznym schematem pojechać 2x w tygodniu raz ciężko raz leciutko i gdzieś po środku ciąg ale musisz zobaczyć jak Twój organizm znosi 3 treningi tygodniowo angażujące nogi i plecy.

Ja to mam tak slavbe nogi, ze to sie w glowie nie miesci i zawsze jak siadam to pochylam sie bezwiednie, po to zeby plecy ciagnely. Nawet przy frontach potrafie takie myki robic, ze to sie wydaje nie do wiary ;P
A co do tych treningow, to plecy na bank 1x w tygodniu, a nogi to czuje, ze jak zrobie raz, to one uzyskuja kilka dni pozniej superkompensacje, a po 7 dniach to chyba wracaja do kompensacji, caly efekt treningu sie idzie pykac-> tak mi sie zdaje, z kolei, jak zrobilem we wtorek ciezko siady (fronty), to w czw, nie czulem mocy w plecach. No sam nie wiem jak to rozegrac.

Dopóki nie spróbujesz to się nie przekonasz chociaż ja osobiście bym na frontach nie polegał jako bazowym ćwiczeniu do wzmacniania przysiadu klasycznego.

W sumie nie musisz mieć ustalonego planu tygodniowego dla siadów i ciągów tylko możesz robić np tak:

1 tyg
PON ciężkie siady
CZW ciągi
SOB lekkie siady

2 tyg
WT ciężkie siady
PT ciągi
NDZ lekkie siady

itd. Po prostu żebyś zachował minimum 72h przerwy między ciężkimi siadami a ciągami, 48h między ciągami a lekkimi siadami i 72h między lekkimi siadami a ciężkimi

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2010-01-16 09:44:38

Astutus nie wiem czy czytales ksiazki Pavla tsatsoulinea, tam znajdziesz odpowiedz na swoje pytanie. Jezeli jestes cierpliwy to przedstawie na dniach te koncepcje mysle ze sa one bardzo ciekawe i warte przetestowania (ja testuje je obecnie).

Ten Pavel to TEN od gruszek??

Tak, tzn bardziej czajnikow