trening kobieta 26 lat- proszę o ocenę

Witam!
Chciałabym do swojej codziennej aktywności dołączyć trening siłowy w celu szybszego spalania tłuszczu oraz "wyrzeźbienia" sylwetki (nogi, pośladki i ramiona dość solidnie umięśnione- rozbudowa mnie nie interesuje) Poniżej prezentuję mój plan treningu, proszę o ocenę.

Poniedziałek:

-mięśnie naramienne
1. wyciskanie sztangielek siedząc (3x15)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x15)
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x15)
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x15)
5. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x15)
-biceps
1.uginanie ramion ze sztangielkami (3x15)

-aeroby (step 1h)
-ABS

Wtorek

ze względu na brak czasu 1h rowerek stacjonarny (wysokie tempo)

Środa

-mięśnie grzbietu
1. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3x15)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (3x15)
3. podciąganie sztangi w opadzie (ew podciąganie końca sztangi w opadzie) (3x15)
4. martwy ciąg o prostych nogach (3x15)

-aeroby- step 1h
-ABS

Czwartek

podobnie jak wtorek- rower 1h

Piątek

basen- zwykle 60 długości styl "klasyczny" (że tak to określę) ;))

Sobota

-nogi i pośladki
1. Przysiady ze sztangą (ew. na hack-maszynie) (3x15)
2. prostowanie nóg w siadzie (3x15)
3. wypychanie ciężaru na suwnicy (3x15)
4. uginanie nóg w leżeniu (3x15)
5. przysiady wykroczne ze sztangą (3x15)
6. przywodzenie nóg do wewnątrz (3x15)
7. odwodzenie nóg na zewnątrz (3x15)
(łydki pomijam- są dość mocno umięśnione)

-aeroby około 1h

Niedziela

-klatka
1. wyciskanie sztangielek- ławka pozioma (3x15)
2. analogicznie ławka skośna
3. rozpiętki w siadzie na maszynie (3x15)

-triceps
1. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie (3x15)

- dowolne aeroby 1h
- ABS

obciążenie dostosowane w ten sposób, by pozwalało wykonać 15 powtórzeń w serii (ostatnie powtórzenia z dużym wysiłkiem)
przed treningiem siłowym obowiązkowo rozgrzewka

dopuszczalny dzień beztreningowy wtorek lub czwartek

Płeć: Kobieta

Wiek: 26

Waga: 63

Wzrost: 166

Cel treningowy: redukcja, wyrzeźbienie sylwetki

Staż treningowy na słowni: aeroby nieprzerwanie od okolo 5 lat, siłownia dotychczas tylko jako "uzupełnienie"

Uprawiane inne sporty: pływanie, rower (w sezonie zimowym pozostaje stacjonarny), spinning, w sezonie namiętnie rolki- długodystansowo, step

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia 3-4 razy w tyg

Dieta: staram się spożywać około 2g białka/kg m.c. (ryby, jaja, drób, chudy nabiał), tłuszcze około 1g/kg m.c., ww staram się ograniczać ilościowo, oraz spożywać te o niskim Ig... poza tym bardzo duże ilości warzyw.
Grzeszki tylko od czasu do czasu ;)


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od czasu do czasu tauryna 1500 mg (pomaga mi pracować), CLA, kiedyś TSE z niezłym skutkiem

Kolega ma racje, zwiększ ciężar. Nie rób zadużo cwiczeń, bo to nie popłaca, na takie coś mogli by sobie pozwolić zawodowcy. Intensywność treningu zależy bardziej od ciężaru jaki na nim przerzuisz, i czy wykonasz założona liczbe serii, i powtórzeń.


A co do wykroków to masz wyżej odpowiedź. Zależy Ci na rozwijaniu pośladków, czy nie ?

bo jeśli tak to bd można dobrać jakieś inne ćwiczenie.

ojjjj panowie, czyżby słowo "kobieta" w tytule działało na Was tak zniechęcająco?? liczę na cenne rady :)

Ja postaram się wnieść coś do tematu:

a mianowicie, plan jest bardziej ukierunkowany na wytrzymałość niż na siłe, inaczej bym połączył parie, albo radził bym FBW.

Plan jest troszkę przeładowany 5 ćwiczeń na barki to wg. mnie przesada, na trica i bica mało jest. Brak podstawowych ćwiczeń. Wg. mnie na redukcji bardziej sprawdza się FBW niż Split.



Pzdro

trenuj trenuj a wyniki koniecznie wrzuć do galerii żeby mozna bylo ocenić postepy :)

dzięki za pomoc :) tric i bic przeczywiście mało, ale to z premedytacją, ponieważ mam wrażenie że dostają już troszkę przy klatce i plecach, i po wykonaniu ćwiczeń na te partie trochę trudno zrobić mi jeszcze więcej serii na biceps czy triceps. To tylko moje subiektywne odczucia czy faktycznie tak jest? Barki faktycznie trochę przeładowane, ale nie wiedziałam z czego zrezygnować :( A może lepiej nie wyrzucać ćwiczenia tylko wykonać wszystkiego po 2 serie? w sumie każde ćwiczenie na trochę inną część barków jest... pozdr

p.s. Viren jakie podstawowe ćwiczenia miałeś na myśli?
Rocky, mi na sile nie zależy :) Jak byś połączył partie? Z tym miałam największy problem :/
Zmieniony przez - isabelle83 w dniu 2010-01-17 12:45:04

Zmieniony przez - isabelle83 w dniu 2010-01-17 12:47:23

Ciągi, wyciskania, siady, wiosłowania Same złożone ćwiczenia angażujące dużą liczbę mieśni co za tym idzie spalające dużą liczbę kalorii.

Tric faktycznie dostaje w klacie, mięsień stabilizujący.
Bic dostaje w podciąganiu na drążku podchwytem ale pracuje też w innych ćwiczeniach.

W barkach dublujesz aktony, zostawiłbym po 1 ćwiczeniu na każdy z nich np.

Wyciskanie sztangielek, unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie to taki typowy zestaw na każdy akton barków.

Z nóg wywaliłbym te prostowania i wykroki, masz 4 ćwiczenia na czworogłowe ud a tylko 1 na dwugłowe.


Partie zależy, jeśli chcesz ćwiczyć splitem (ile razy w tygodniu?), jest wiele możliwośći.


Wg. mnie bardziej sprawdziłby się FBW.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-17 12:56:45

ciąg i wiosłowanie jest w grzbiecie, wyciskanie tylko sztangielek- bo większy zakres ruchu ;) (a tak serio- jak mam sam gryf wyciskać to się mniej sztangielkami ośmieszę) ;P
planuję ćwiczyć 4 razy w tyg, specjalnie rozłożyłam na tyle dni bo widzę że u mnie połączenie siłowni z aerobami zaraz po daje najlepsze efekty. tylko to łączenie partii, ehhh...

Jeśli chcesz ćwiczyć 4xtyg i jeszcze po aeroby jakieś długie to się zajedziesz a nie spalisz tłuszcz. Lekki cardio po jest ok ale max 25min. Aeroby w DNT dłuzsze.

Partie możesz łączyć w różny sposób, multum mozliwośći np.


Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi


Lub ćwiczyć Splitem każda partia 2x w tygodniu.


Wyciskanie samego gryfu to nie ośmieszanie się, każdy od czegoś zaczynał


Pzdro

Przy klątce równierz pracują barki. Ja bym zastosował coś takiego:

Dzień I (klatka+triceps)
-klatka
1. wyciskanie sztangielek- ławka pozioma (3x15)
2. wyciskanie sztangi- skos dodatni (3x15)
3. rozpiętki w siadzie na maszynie (3x15) (jak masz możliwość daj rozpiętki an skosie ujemnym)
triceps
1. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie (3x15)
2. prostowanie ramion na wyciągu 3x15

Dzień II
mięśnie grzbietu
1 klasyczny MC 3x15
2. podciąganie sztangi w opadzie (ew podciąganie końca sztangi w opadzie) (3x15)
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem (3x15)
3. przyciąganie raczki wyciądu dolnego w siadzie 3x15
biceps
1. uginanie ramion ze sztanga 12-10-2
2.uginanie ramion ze sztangielkami czwytem mlotkowym 3x12

Dzień III
-mięśnie naramienne
1. wyciskanie sztangi siedząc (3x15)
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x15)
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x15)
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15

Dzień IV
nogi i pośladki
1. Przysiady ze sztangą (3x15)
2. prostowanie nóg w siadzie (3x15)
3. uginanie nóg w leżeniu (3x15)
4. przysiady wykroczne ze sztangą (3x15) ---> bardzo dobre cwiczenie na pośladki, radze je zostawić.


Licze, że pomogłem.


P.S cwicz systemem: 2dni treningu, 1dzien przerwy, 2dni treningu, 2dni przerwy.





Zmieniony przez - Rocky_1992 w dniu 2010-01-17 15:10:09

3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x15)
4. unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15

Jedno i to samo.


Przysiady wykroczne jeśli już na pośladki to noga wykroczna idzie dalej niż zwyczajnie.


Pzdro



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-17 15:17:58