Zwiekszenie sily. Pytanie.

Kurcze to juz odrazu moge powiedzeic ze bede mial problem poniewaz nie wiem czy przy tamtych cwiczeniach moge odejmowac albo opuszczac jakeis cwiczenia a mam po 4 no ale dobra widze ze te wymagajace angazu miesnia zasadniczego to do 6 powtorzen
Mam pytanie odrazu co do power shrugs. Bo robie je na suwnicy i wrzucam w sumie 90 kg z 8 powtorzen ale czy sadzisz ze one lepsze sa niz 3 cwiczenia Hantelki i 3 x powershrugs? Dzis wzialem dwie hantelki 45 kg. To tak poza konkursem


To Wtorek:
Plecy
Podciaganie(to podstawa wiec trudno odpouscic)5-686
MC(jw)5-6*6
Wioslowanie hantelka
Sciaganie linki dolnego wyciagu


I tu nie mam pojecia co robic albo czy moze cos innego na plecy
Ostatnio zamiast Wioslowania cwicze Młotem.

Czwartek:
Rozgrzewka ala aeroby 15 minut rowerek
Przysiady 5-6*6
Prostowanie nog w lezeniu 5-6*6
No i to niby na te duza partie powinno wystarczyc ale dla mnie to jakby za malo ale sam sie wypowiedz
Łydki(to samo)
6x 15-20 wspiecia-ciagla progresja ciezaru
Piatek:
Wypychanie na atlasie 5-6 *6
No i tu nie wiem Poniewaz jakby mial ciagle zwiekszac ciezar to przy podciaganiu sztangi wzdloz tulowia predzej nabawilbym sie kontuzji
Unoszenie hantelek bokiem ?
Odwrotne rozpietki na maszynie

Sobota:
Biceps/Triceps
Jest to moja pierwsza stycznosc z superseriami i nic nie zmieniam. Chyba ze proponujesz cos lepszego.



Przedramie: Do bolu 3 razy podchwyt i 3 razy nachwyt sztanga
A i mam takie pytanie zwiazane z bolem przedramienia po wykonanym cwieczeniu. Zauwazylem ze podczas mocnego treningu przedramienia lub bicepsa tricepsa gdy sciskam mocno towar to przez dwa dni odczuwam bol w przedramieniu w dolnym miesniu. I tu moje pytanie czy to jest przemeczenie miesnia czy poprostu olac to i cwiczyc tym samym ciezarem i poczekac az przestanie


edit: Moze tak do nog dowalic jeszcze suwnice? Ostatnio zaczalem ja na powrot robic


Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-01-15 20:25:01

...powershrugsy robimy na sztandze

ogolnie plan który Ci proponuje jest raczej z wykluczeniem, lub z niewielkim tylko udziałem maszyn

same podstawy- to daje sile i masę

-------------

widzę, jednak, ze bez mojej dokladniejszej rozpiski sie nie obejdzie- może jutro będę bardziej "bogaty" w czas

więc miej cierpliwość

aha... jesli chodzi o te przedramiona to myslę, ze jest to kwestia przetreniwania- może by dał im krotką przerwę a następnie zaczął je trenowac w nieprzesadzonej ilości powt. ale za to z wiekszym obciążeniem.

No dobrze i tak dzieki za pomoc. Dla mnie to za gleboka woda za bardzo przyzwyczailem sie do swijego cwiczenia ;)
Kurcze ale musze powiedzeic szczerze jednego nienawidze- wyciskania hantelek i sztangi w barkach. Nie trawie :( A wiem ze dobre cwiczenie.
To czekam. Po dokladnym "obgadaniu" planu byc moze zaloze dziennik treningowy bo przydadza sie jakies inne porady od ludzi a to mi pomoze lepiej zmotywowac sie.

klatka;
-wyciskanie na plaskiej w sersji raczej blizszej trójbojowgo 5-6*6
-wyciskanie hantelek w skosie do góry 4-5*8
-rozpieki albo heavy rozpiętki albo wyciskanie ściskające 2-3*8-12
kaptury
[damy jeden raz w tygodniu]
-powershrugs 6*6-8
-szrugsy z hantelkami siedząc 3*8-12

Wtorek:
Plecy
MC 6*6
Podciaganie(to podstawa wiec trudno odpouscic)5-6*6
Wioslowanie hantelka 4*6-8
Sciaganie linki dolnego wyciagu 2*10-12


Czwartek:

barki;
-push press 5-6 *6
Unoszenie hantelek bokiem 3*8
Odwrotne rozpietki na maszynie 3*8

Piatek:
Rozgrzewka ala aeroby 15 minut rowerek
Przysiady 6*6
suwnica 4*8
Prostowanie nog w lezeniu 3*10-12

żuraw 6*6
uginanie nog leżac 3*8-12

Łydki
wspięcia na palce stojąc 6x 15-10
wspiecia siedząc 3*20

Sobota:
Biceps/Triceps

może być ss lecz jeszcze jest kwestia doboru ćwiczeń, serii, powt. a tego nie zrobiłeś...

aha... zapomniałem jeszcze;

do barków daj brzuch

do barkow dodaj jeszcze to;

unoszenie sztangielki jednorącz do przodu[kciuk ku gorze] 3*8

a przedramie zrob tez 1x w tygodniu- do pleców może być.

brzucha i rąk, przedramion nie rozpisywalem, pozostawię to jeszcze Tobie- bo z rękami nie określiles sie dokładnie- jednak w razie konieczności naniosa niezbędne poprawki.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-16 13:15:32

No to brzuch bedzie tak:
Spiecia brzucha lezac nogi nad glowa(nie wiem jak to porpawnie sie nazywa chodzi o gorna partie brzuca) 3x25
Unoszenie nog w zwisie 4*20
Przedramie(tez bede wykonywal raz w tygodniu)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE Do bolu 4 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie ale sama sztanga bo mi wystarcza :)

Biceps/triceps robie tak jak zaproponowala mi osoba w temacie
1a. Uginanie stojac 4*8
1b. Pompki na poreczach 4*8
2a. Uginanie sztangielkami siedzac na skosie 3*10
2b. Francuskie wyciskanie lezac 3*10
3a. Uginanie sztangielki na modlitewniku 2*12
3b. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 2*12
Tylko zamiast pompek na poreczach robie je na specjalistycznej maszynie.

Dobrze by bylo jakby przedramie roslo dobrze ale narazie to nie jest moim priorytetem

Ok to teraz pytania:
Czy w wyciskaniu na plaskiej, MC, push press, oraz przysiadach ze sztanga mam robic ze zwiekszanym ciezarem czy jeden i ten sam? A jezeli zwiekszac to o ile?
Wyniki z tego tygodnia:
MC- 90 kgx5
Push press- nie robilem
Przysiady- 100 kg x 3

Jak to w ogole wagowo rozlozyc.
Masz moze jakies filmiki jak wykonac te heavy rozpietki lub wyciskanie sciskajace? Bo w atlasie nie ma a filmiku znalezc nie moge na googlach dobrego.
Co to jest Żuraw?
Wspiecia bede robic na maszynie smitha
No dobra to tyle
A unoszenie sztangielki to co dales w nastepnym poscie dam przed odwrotnymi rozpietkami.

To by bylo na tyle.
unoszenie sztangielki jednorącz do przodu[kciuk ku gorze] To przypadkiem nie jest cos podobnego jak w atlasie sfd do Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
Bo tez nie ma tego nigdzie

Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-01-16 15:44:01

Czy w wyciskaniu na plaskiej, MC, push press, oraz przysiadach ze sztanga mam robic ze zwiekszanym ciezarem czy jeden i ten sam? A jezeli zwiekszac to o ile?

Oczywiście że progresja

Wyniki z tego tygodnia:
MC- 90 kgx5

Możesz zrobić dodając po 10 kg do każdej serii:

40 x 6
50 x 6
60 x 6
70 x 6
80 x 6
90 x 6

i za tydzień dodaj do każdej serii np 2,5 kg



Push press- nie robilem
Przysiady- 100 kg x 3


Tutaj jak wyżej, tylko dostosuj progresje do ciężaru.


Jak to w ogole wagowo rozlozyc.
Masz moze jakies filmiki jak wykonac te heavy rozpietki lub wyciskanie sciskajace? Bo w atlasie nie ma a filmiku znalezc nie moge na googlach dobrego.

Wycisk ściskający to wycisk hantlami chwytem młotkowym, z tym że trzymasz hantle złączone przez cały czas trwania ruchu i dodatkowo ściskasz je do siebie, prowadząc wektor ruchu nie tyle do góry co na skos do środka.


Co to jest Żuraw?

Wycisk ściskający to wycisk hantlami chwytem młotkowym, z tym że trzymasz hantle złączone przez cały czas trwania ruchu i dodatkowo ściskasz je do siebie, prowadząc wektor ruchu nie tyle do góry co na skos do środka.

Szczerze powiem ze nic mi to nie mowi ;d
Filmik moze asz? Jestem strasznym wzrokowcem :)
Dzieki za pomoc i sog bo sie nalezy

edit:
A co do klaty to pytanie do Ciebie jak i do Apokalipsy

Przerwy jakie? Jak na sile czyli ok 2 minut czy mniejsze?

Nie biore nawet na 6 ruchow 80 kg na klate
To jak to rozlozyc? w ciezarze?
Co 5 kg az do ciezaru ktory uniose 6 razy?

Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-01-16 16:25:05

Zmieniony przez - maciekslu1 w dniu 2010-01-16 16:25:30

Przerwy jakie? Jak na sile czyli ok 2 minut czy mniejsze?

jeżeli robisz siłę to te dwie minuty przerwy sie należą. Myślę że przerwy to sprawa indywidualna, jeżeli oddech sie uspokoi i siły wrócą można zaczynać następną serię.

Nie biore nawet na 6 ruchow 80 kg na klate
To jak to rozlozyc? w ciezarze?
Co 5 kg az do ciezaru ktory uniose 6 razy?

Ja bym radził co 10 kg i w ostatniej serii niekoniecznie musisz wykonac te 6 powtórzeń.





Co do wycisku ściskającego... Chwytasz hantle jak do rozpietek, złączasz je i ściskasz dodatkowo przez cały ruch. Filmów nigdzie nie ma, ktoś juz szukał. Nie potrafie inaczej wytłumaczyć.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-16 16:45:06