Siłownia + Piłka Nożna / Trening do oceny

Witam. Trenuję piłkę nożna 5x w tygodniu po ok. 1,5h. Treningi nie są zbyt męczące. Proszę o podpowiedzi jak zmaksymalizować efekty gdy trenuje się piłkę nożna. Teraz przedstawię mój plan treningowy.

Pn:
Plecy+Biceps
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x10
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10
-Dzień dobry 4x10
-Ściąganie drążka wyciągu górnego(szeroki chwyt) 4x10
-Szrugsy 3x10

-Uginanie ramion stając z rączką wyciągu 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą stając młotkowym 3x10
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10

Śr:
Klatka+Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szeroko 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra) 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko 4x10
-Wyciskanie sztangi na ławce Skośnej (dół) 4x10

-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10

Pn:
Nogi+Barki+Przedramiona

-Prostowanie nóg w siadzie 4x10
-Uginanie nóg w leżeniu 4x10

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4x10
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4x10

Pisać co wywalić co dodać co zamienić.

Po feriach mam zamiar zrobić cykl na mono.

Dodam jeszcze, że posiadam dość sporą warstwę tłuszczu podskórnego,którego chciałbym się pozbyć.

Co do diety to raczej każdy wie jak to jest jak się mieszka z rodzicami. Ze śniadaniami i kolacjami nie ma problemu. Lecą owsiane. Na obiad ugotowanie ryżu to też nie problem, no ale reszta nie zależy ode mnie.


Proszę o darowanie sobie wpisów "poczekaj jeszcze rok" itp.

Za wszystkie podpowiedzi dziękuję. Oczywiście SOG'i dla najlepszych.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 55

Wzrost: 165

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Staram się

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Gain Bolic 6000

Mało ważysz, split to wg. mnie zły pomysł, raczej byłbym za skróconym FBW. Musisz zanacznie podbić kcl w diecie bo spalasz straszną liczbę kalorii.


Pzdro

Nie wiem czy mogę jeszcze jakoś podbić kcal. Moje posiłki wyglądają tak:

1.Śniadanie: owsiane/kanapki z konserwą/szynką/parówki
2.2 śniadanie: kanapki
3.Obiad w szkole.
4.Kanapki / kołaczyk
5.Obiad w domu.
6.Kolacja.

Co do FBW to moim zdaniem 5 m-cy wystarczy.

Do tego rano na czczo 50g gainera i po kolacji to samo.

Gainer na kolacje to raczej zły pomysł. Jak ty to nazywasz przynajmniej "zdrowym odzywianiem" to o masie nie masz co nawet marzyć.

Dział odżywianie, posty podwieszone.

A pchanie się w plany dzielone, jeszcze przy tak dużej intensywności to też zły pomysł.
Ten plan co dałeś jest przeładowany i kompletnie to zmiany.


Pzdor

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-16 13:58:41