Split x 3 Do Oceny

Poniedziałek:

Klatka + Biceps

1.
- Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6 Sztanga
- Wyciskanie na skosie 4s 12/10/8/6 Sztanga
- Rozpiętki na ławce prostej 4s. 10
- Butterfly 4s 10 obciążenie max

2.
- Uginanie ramion ze sztangą 4s 12/10/8/6 Francus
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12/10/8/6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3s 12/10/8
- Młotkowy 4s 12/10/8/6


Środa:

Plecy + Triceps

1.
- Podciąganie na drążku 4s full
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA uchwytem 4s 12/10/8/6
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA nachwytem 4s 12/10/8/6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10/8/8/8
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

2.
- Pompki na poręczach 4s full
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12/10/8
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8

Piątek:

Nogi + Barki

1.
- Uginanie nóg dwugłowy 4s 12/10/8/6
- Uginanie nóg czworo głowy 4s 12/10/8/6
- Wypychanie ciężaru suwnica 4s 12/10/8/6
- Wspięcia na palcach 4s full

2.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc: 4 s 12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę: 4s 12/10/8/6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12/10/8/6



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 90

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni : od października! wcześniej z przerwami.

Uprawiane inne sporty : Pływanie 1 x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : odżywki + dieta

Przeciwskaznania medyczne : Brak "łokieć tenisisty trochę wku**ia"

Zażywane suplementy : Cykl Creatyny od 1 stycznia i odżywka na mase.

Po zakładasz nowy temat jak mozesz to zrobic w starym
https://www.sfd.pl/Zmiana_trenigu-t561061.html 

Dostałes wczoraj trening a ty ciagle kombinujesz.
Twój trening teaz jest przeładowany 16 serii na klate, 15 seri na biceps
Jezeli chcesz koniecznie splita to na duże partię 12-10 serrii a na małe 7-8 serii i wystarczy

Tu masz dobry plan
Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-01-15 10:19:42

wersja krzysia jest Ok


z tym że
MC na początek
Zamiast maszyny - siady klasyczne

e po MC ciężko będzie się podciągać... każdy kto przychodzi na pakernie to z tego co widzę zawsze na początku robią podciąganie

a co do FBW zastosował bym go ale nie kumam tych powtórzeń raz jest jakieś 5x5 raz jakieś 15 - 10 - 5 "czarna magia jak dla mnie... każdy temat inaczej... nie kumam!

Zmieniony przez - AdrianAdek w dniu 2010-01-15 11:20:23

bo jest cienki

MC rób na początku
jest to najważniejsze ćwiczenie

i jak sam zobaczysz nauczony doświadczeniem, po MC podciągniesz się wiecej niż w wypadku gdzie podciąganie jest na początku.

ale musisz sam spróbować...
i naucz się że nie zawsze pędzenie ze ślepymi owcami jest opłącalne. Nieraz lepiej iść pod prąd