Moja rozpiska na mase... prosze o opinie!

Poniedziałek!
Klatka:
-wyciskanie sztangi chwyt szeroki na lawce poziomej 4x.progresja
-wyciskanie sztangi w skosie w gore 4x.stały
-rozpietki 4x stały

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga stojac (podchwytem)4x
- Uginanie przedramion ze sztanga .modlitwenik..3x12 stały
-uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x12 stały

Przedramie:
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max stały
-uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max stały

Wtorek!
Plecy:
-wyciag górny (chwyt szeroki) 4 x
-wiosłowanie nachwytem 4 x
-przenoszenie sztangi w lezeniu 4 x 10
-Martwy ciąg 4 x progresja
Triceps
-wyciskanie francuzkie lezac ze sztanga 4x stały ciezar
-wyciskanie francuzkie siedząc ze sztangielka 4x stały ciezar
-pompki w podporze tyłem 2 x max
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
Środa :
Klatka:
Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na lawce poziomej 4x progresja
Wyciskanie sztangielek w skosie w gore 4 x stały
Pompki na poreczach 3x20
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga stojac (podchwytem)4x progresja
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 12 stały
-uginanie przedramion ze sztangielka w opraciu o kolano 3 x 12 stały

Przedramie:
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max stały
-uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max stały

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 4 x12 stały ciezar
Unoszenie sztangielek na boki 4 x 12 stały ciezar
Podciaganie sztangi wzdłuż tułownia 3x10 stały
Krazenie barkami 4x12 stały
Nogi :
Przysiad ze sztanga 4x progresja
Przysiad wykroczny ze sztanga 4x 12 stały
Wspiecia na palce stojac 3 x max

Brzuch:

-Unoszenie nog zwisie na drążku 4x20
-unoszenie nog w lezeniu na lawce skośnej
-brzuszki 4 xmax
-spiecia brzucha 4 x 20


staż;7miesiecy

prosze o opinie tej rozpiski:)

Jeśli chodzi o mniejsze grupy to zbyt dużo serii moim zdaniem.

Uważam że zbyt krótki staż zeby robić klatke i bic 2 x w tyg. Dodatkowo miedzy cwiczeniami na klatke jest 1 dzien przerwy->to zbyt mało jeżeli chodzi o regeneracje tych grup mieśniowych. Żeby było jeszcze lepiej to w ćwiczniach na klatke intensywnie pracuje mieśien trójgłowy ramienia który jest ćwiczony nie dość, że na nastepny dzień po klacie to jeszcze znów na następny chcesz go stymulować. I taka sama sytuacja jest z bicepsem, pracuje rowniez przy ćwiczeniach na mięśnie grzbietu, które sa miedzy ćwiczeniami koncentrującymi się na bicepsie. ogólnie bez sensu. skorzystaj z innych planów treningowych które były juz wcześniej podawane.
pozdrawiam

a znacie jakies dobre rozpisku bo jak szukalem na necie to nic ciekawego nie było;/ wklejicie mi cos ciekawego?

w dziale trening jest masa planów. Jeżeli szukałeś,a nic nie znalazłeś to dostosuj się do wskazówek które Ci już podałem, uwzględnij czas regeneracji mięśni i diete, następnie wklej rozpiske tutaj to na pewno Ci ją sprawdzimy i podpowiemy co jeszcze można było by zmienić. pamietaj że masz niewielki staż, dlatego żeby efektywność pracy którą wykonujesz na treningu była widoczna, musisz przestrzgać kolejności przechodzenia z etapu na etap.
pozdrawiam.

a jak bym robil klatke i biceps raz w tygodniu to bylo by cos z tej rozpiski??

jezeli klatke połączysz z dwugłowym ramienia to postaraj się nie tyrać trójgłowego na następny dzień daj mu przynajmniej te 2-3dni wolnego i tak samo ma się do pleców. Jezeli w Pn zrobisz klatke i bic to zrób w Czw Plecy i Tri. Sprubuj to ogarnąć i rozpisać. Tak co sie mi jeszcze rzuciło w gały, to plan na mięśnie grzbietu: wg mnie martwy ciąg powien być pierwszy, angażuje on nie tylko dolną część pleców ale również w tym ćwiczeniu mocno angażuje się mięsień równoległoboczny i najszerszy grzbietu (przynajmniej jego wewnętrzna cześć), więc bardzo duży obszar.

Poniedziałek!
Klatka:
-wyciskanie sztangi chwyt szeroki na lawce poziomej 4x.progresja
-wyciskanie sztangi w skosie w gore 4x.stały
-rozpietki 4x stały
Pompki na poreczach 3x20
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztanga stojac (podchwytem)4x
- Uginanie przedramion ze sztanga .modlitwenik..3x12 stały
-uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x12 stały
-Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 12 stały
Przedramie:
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max stały
-uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max stały

Wtorek!
Plecy:
--Martwy ciąg 4 x progresja
wyciag górny (chwyt szeroki) 4 x
-wiosłowanie nachwytem 4 x
-przenoszenie sztangi w lezeniu 4 x 10
Triceps
-wyciskanie francuzkie lezac ze sztanga 4x stały ciezar
-wyciskanie francuzkie siedząc ze sztangielka 4x stały ciezar
-pompki w podporze tyłem 2 x max
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę

Środa:

Nogi :
Przysiad ze sztanga 4x progresja
Przysiad wykroczny ze sztanga 4x 12 stały
Wspiecia na palce stojac 3 x max

Brzuch:

-Unoszenie nog zwisie na drążku 4x20
-unoszenie nog w lezeniu na lawce skośnej
-brzuszki 4 xmax
-spiecia brzucha 4 x 20
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 4 x12 stały ciezar
Unoszenie sztangielek na boki 4 x 12 stały ciezar
Podciaganie sztangi wzdłuż tułownia 3x10 stały
Krazenie barkami 4x12 stały

Przedramie:
-Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x max stały
-uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x max stały

a teraz?? mała zmiana...

Zrób sobie program 3-dniowy i tak
Pn->Klata + triceps + brzuch
Sr->Plecy + Biceps + przedramie
Pt->Nogi + barki + brzuch
Jezeli chcesz koniecznie wprowadzic trening 4-dniowy to zrób mniej wiecej tak:
Pn->Klata+triceps
wt->Nogi+brzuch
czw->Barki
pt->Plecy+biceps+przedramie
to jest oczywiście tylko moja sygestia ale ja bym osobiście tak zrobił.

Ja tam bicepsa w plecy bym nie wrzucał;) to skutkuje u tych, którzy mają naprawdę dobre przedramię, lub owalają rening pleców. Plecy, nogi lepiej trenować ekskluzywnie;)
a może:
nogi
klatka, lekko przedramię
wolne
plecy
barki i ramiona, ciężko przedramię
Tak czy inaczej plecy i nogi zostawiłbym w spokoju. Zazwyczaj są to najsłabsze partie u ludzi, nogi- często, a w plecach nieraz brak prostowników dobrych.
Klatkę, barki, ramiona można do woli przerzucać.
I w sumie 4 dni to dobry pomysł. Dobijanie do nóg barków- nie bardzo, choć jak kto woli. Na barki musi być z jedno wielostawowe. Przy czym mówię tu o prawidzwym ćwiczeniu czyli np. military press, push press, jerk press itd. A takie dają w kość prostownikom. Jeśli się dobrze robiło nogi to lepiej dołu pleców już nie katować. Stąd bary moim zadnem nie powinny łączyć się z plecami.
Zmieniłbym kaltę. 3 ciężkie ćwiczenia wystarczą w zupełności. Jedno całościowo kształtujące klatkę, jedno z priorytetem, jedno max plastyczne i izolowane.
Czyli np.
Pompki na poręczach rampa 5
skos w górę sztangą lub hantlami 4-5serii po 8z progresją obciążenia
rozpiętki high-low na bramie stały ciężar
DWA
Work fire świetnie Ci radzi z martwym. Martwy być musi i najlepiej na początku. Jeśli potem chwyt Ci nie wyrabia umieść go na razie jako ostatni i regularnie co jakiś czas przesuwaj o jedno ćwiczenie w górę, aż będzie na miejscu nr.1.
Zamiast ściągania daj podciąganie. Ściągania są dobre na koniec jako pompa lub dobicie nie jako główne ćwiczenia na najszerszy. Daj podciąganie i zrób ile dasz rady, a jak nie dajesz proś kogoś o trzymanie nóg i lekkie podpychanie w zwyż.
Trzy. Bic i tric mocno przeładowany. Po 8-9 serii naprawdę starczy. Jest za lekko? Zwiększaj obciążenia. Od większej ilości będziesz miał większą wytrzymałość nie siłę i na pewno nie masę.
Bic np.
uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc rampa 5
uginanie młotkowe 4s
i jak bardzo chcesz możesz coś na dobicie dać np. z supinacją 1-2s po 15powt.
Zrobisz dobrze rampę to dasz potężny napęd dla mięśnia.

Tric.
Pompki na poręczach 1/2 ruchu( od połowy do góry z mocnym spięciem)
prostowanie rąk na wyciągu górnym( drążek, a najlpiej liny)
I wierz mi jak sięę przyłożysz wystarczy.
Po co Ci więcej ćwiczeń, gdy te działają na całość mięśnia?

ok skoro zostajemy prz planie 4-dniowym to moja ostateczna propozycja :) jest taka:
klatka+triceps
nogi
plecy+biceps
barki
na tric i bic zastosuj mało serii skorzystaj z ćwiczeń jakie wymienił Grimgir i powinno lecieć w góre.
pozdrawiam:)