Dietka do waszej poprawy

Witam


Proszę was o pomoc bo mam bardzo poważne problemy z wagą. Mam 20 lat wazę zaledwie 59kg przy 183cm wyglądam śmiesznie ale tylko ja się z tego nie śmieje. Jestem zdrowy nie mam raczej problemów ze zdrowiem . Zawszę bylem chudy no ale jestem naprawdę na 10000000% nastawiony do diety.Mój cel to żeby w lato chodzić w krótkiej koszulce i się nie wstydzić zainwestowałem też w ławeczkę wiem że to nie to samo co siłka ale może kiedyś za 10-15kg się tam pojawię. Tak jak czytałem dietka to 70% sukcesu i proszę was o pomoc.

Ektomorfik

o ile dobrze policzyłem to moje zapotrzebowanie kcal wynosi 2240 kcal. Nie mam zielonego pojęcia jak policzyć to drugie tłuszcze białka



1. Śniadanie 8:00
musli 100g
Mleko 250 ml
2 jaja
bułka kajzerka

2. II Śniadanie 11:00
2 Kajzerki+ szynka (tu mam spory kłopot nie wiem co dać na 2 sniadanie coś takiego żeby łatwo było zjeść )


3. Obiad 14:00
Ryż biały
stek wołowy
surówka ( Z obiadem nie mam problemów mieszkam blisko i kupuje w garmażerce to jakieś mięso pierś czy rybka nie ma tu problemu)

Trening

4. Po treningu 19:00
Banan+ ?(Może być ryż np udkiem czy jakieś pierogi ?Wolał bym nic nie tworzyć tylko odgrzać to co kupie )


5. Kolacja 21:00

Płatki kukurydziane 100g
Mleko 250ml
Tuńczyk + krazierka



tu kcal wynoszą ok2500 no zależy co się da na 2 śniadanie i kolacja wydaje mi się do poprawy nie będę rozpisywał iluś tam potraf bo raczej ich nie zjem ale mieć te posiłki dobrze ułożone i jak coś to uzupełnię mutant massem ale dietka jest najważniejsza :) z góry dziękuje za pomoc

dzięki kolego za odp

no schab miałem w głowie na myśli pierś a co do tego gainera to wiem czy dam rade zjeść bo jak może czytałeś na początku jestem dość suchy i żołądek mam nie za duży może jak rozepcham trochę go to zamienię a teraz to nie chcę pisać iluś tam posiłków bo ich nie zjem wolę uzupełnić gainerkiem pzdr

I Musli tylko z owsianych, orzechów, rodzynek, siemię lniane itp; mleka ze 200ml, jakieś warzywo, jajka daj ok 3-4, kajzerkę wywal
II Jakieś mięso, tłuszcze, warzywa
III O której masz trening?? Ryż brązowy/kasze/makaron durum, ten stek może być jeśli smakuję bo ugotowaniu, jakieś inne mięso, jak jest długo przerwa do treningu do dolej oliwy z oliwek/olej lniany
IV Zaraz po treningu banan, po ok 30-45 min łatwo przyswajalne białko(kurczak,chuda ryba/woł/wieprz, białka jaj) z białym ryżem/ziemniakami
V Daj twaróg półtłusty z oliwą z oliwek/ olejem lnianym + warzywa

Stosunek tłuszczy 1:1:1

Na siłkę ruszaj teraz bo masz lepszy dostęp do sprzętu i nie możesz się wstydzić czy bać tam wejść bo jesteś b. chudy, po to właśnie idziesz by nie bym chudym. Poczytaj o FBW.

No i bym zapomniał: unikaj gotowych/mocno przetworzonych produktów

/pzdr.

Zmieniony przez - aleg w dniu 2009-12-24 23:23:18

Zmieniony przez - aleg w dniu 2009-12-24 23:24:31

Dzięki za odp


Zacznę od tego że nie mogę unikać gotowych produktów mieszkam sam nie umiem zrobić jajecznicy a co dopiero przygotować sobie cykca z kurczka ale tam jest wysztsko świeże

ale nie mam innego wyjścia na siłkę ruszę ale muszę ze 2-3 miechy pobawić się w domu nie chce pójść i szarpać się tam z samym gryfem ciężko mi wyjść z domu jak nie mam pod kurtką 2 swetrów a co mówiąc wystawić dopiero klate... jak jest z tą oliwy ja mam ją normalnie pić z łyżki ? trening o 16 będe sobie robił

oliwę możesz dodawać do posiłków lub pić poprostu jak piszesz

Siema odświeżam temat bo nie wiem co sie dzieje stosuje dietkę i nic myślę że źle obliczyłem moje zapotrzebowanie kcal pomoże mi ktoś ? może ty s.a.m.p. ? jest naprawdę pozytywnie nastawiony do diety i bardzo zdeterminowany ale myślę że powinienem być jakieś 1-2 kg na + a tu nic i podłamuje trochę to nie wyobrażam sobie żebym do czerwca nie przytył z 10 kg proszę o pomoc

wklej diete jaką aktualnie stosujesz z obliczeniami i pomyślimy

1. Śniadanie 8:00
płatki ows.
Mleko 250 ml 3,2%
2 jaja +chleb

2. II Śniadanie 11:00
2kanapki


3. Obiad 14:00
Ryż biały 100g
stek wołowy
surówka

4. Po treningu 18:00
ryż +pierś banan 350 +200 120


5. Kolacja 21:00
2jajka chleb 240
płatki mleko 500
2 kanapki 50 100
oliva 90



tego sie trzymam i jem to codziennie zmieniam stek na kotlet z piersi kurczaka ale jest ona bardzo duża ma sporo kcal może brakuje mi tłuszczy ? w ndz nie trenuje na obiad chodzę do mamy jem rosół i 2 danie jakie jest. Nierobie sobie juz w domu posiłku po treningowego tylko kolacja jak nie stosowałem dietki to jak się wieczorem ważyłem to waga podnosiła się do 0,5 kg w stosunku do rana teraz jest to 1,5 ale rano to samo podłamuje to trochę pzdr

koniecznie dorzuć tłuszcze i nie jest to najlepsza dieta

może jakaś mała pomoc i co bys zmienił :)

S.M.P.A


Witam ponownie czytam czytam poprawiam dietkę i wyszło mi coś takiego





1. Śniadanie 8:00

płatki 50g 185 b6 t3 w31
Mleko 250 ml 145 b9 t6 w12
2 jaja 130 b12 t9 w1
grahamka 125 b5 t1 w28
WPC 140 125 b24 t,2,5 w2




2. II Śniadanie 11:00

bułka grah. 125 b5 t1 w28
gainer 350 b17 t6 w55
mleko 145 b9 t6 w12






3. Obiad 14:00

Ryż 350 b6 t1 w79
schab 200 b20 t13 w1
surówka 85 b3 t5 w1




4. Po treningu 18:00

banan 130 b1 t0 w35
Ryż 350 b6 t1 w79
schab 200 b20 t13 w1
gainer 350 b17 t6 w55
mleko 145 b9 t6 w12





5. Kolacja 21:00
oliva
tuńczyk 210 b27 t9 w0
gainer 350 b17 t6 w55
mleko 145 b9 t6 w12




2416= 3825 b215 t110 w500


nie dałem za dużo kcal ? z tego przeliczenia wychodzi mi 3,5b na kg masy,tłuszczu 1,8 a vv 8,3 co ty na to ? jeśli coś nie tak to popraw muszę znaleźć tą optymalną dietkę bo chcę do lata przytyć 10kg proszę pomóż pzdr