Plan na rzeźbę

Witajcie

Prosiłbym was o ułożenie planu na rzeźbę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 102

Wzrost: 190

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące (rok temu to było)

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko co potrzebne

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

na poczatek temat "pierwsza wizyta jasia na forum"

Mógłbyś jaśniej

Pomoże ktoś??

To może jakieś rady??

Musisz mieć co rzeźbić. Najpierw ułóż sobie dietę żeby schudnąć bo pewnie o to Ci chodzi i weź się za układanie planu treningowego.

btw. https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Zmieniony przez - Tomuh w dniu 2010-01-14 15:07:40

PONIEDZIALEK
KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt.
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
I na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 kg jak najwięcej

WTOREK
PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 X max
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) ZA GŁOWĘ: 4 x 15 powt.
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt.

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 4X 15 powt.
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 X 15

ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK:
TRICEPS:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 X 15 powt.
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 X 15 powt.
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 X 15 powt.

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 powt.
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 X 15 powt.
I na maszynie

PIĄTEK:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt.
3.Wyciskanie francuskie(***):4 X 15 powt.


PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJĄC 4 x 15 powt.

KAPTURY:
SZRUGSY