SPLIT- partia 2 x tyg - do oceny

Witam, chciałbym przedstawić mój plan Split partia 2x tyg.Byłbym wdzięczny za ocenę i ewentualne poprawki. Pozdrawiam

A1.klatka, barki, tricepsy
1.pompki na poręczach(dół klatki zalezy mi na podcięciu)4x
2.Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 2x
3.wyciskanie sztangi zza karku 3x
4.unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3x
5.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x
6.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x

B1.plecy, biceps
1.wiosłowanie sztangą w opadzie 3x
2.wiosłowanie sztangą jednorącz 3x
3.Martwy ciąg 4x
4.Uginanie przedramion ze sztangą 3x
5.Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 2x
6.srugusy 4x

A2.klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko 3x
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
4. unoszenie w opadzie sztangielek 3x
5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6.Pompki w podporze tyłem 2x

B2.plecy, biceps
1. Martwy ciąg 4x
2.podciąganie na drążku 4x max
3.Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc 3x
4.Uginanie przedramion ze sztangą( Modlitewnik) 3x
5.uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym2x
6.srugusy 4x

nóg nie dodałem do planu ponieważ mam małe problemy z kolanami i nie chciałem ich zbyt mocno przeciążać. Dokładnie nie wiem czy bede mógl MC wykonowac ale zobaczymy na treningu.

pomoże ktoś ???

cwicze podobnie dla mnie kosa

ok dzięki :) liczyłem że więcej osób się wypowie no ale trudno.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html


i napisz jak poważne są te problemy z kolanami- czy wykluczają wszystkie ćwiczenia we wszystkich formach i zakresach...?

****DANE PODSTAWOWE***************************************


PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:21
WZROST:169
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:66
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :fbw 3 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE: czeste bóle kolan
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:19000
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:ok 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:teraz mam zamiar wziaść na cykl nitrobolon II power 550g + mono vitalmax 300g
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Co do kolan to mogę wykonywać przysiady ale z niezbyt duzym obiażeniem i nie moge do koca opuszczać sie w dól. Więc co proponujesz ?? a paln ogólnie jak wyglada?

???

...no, niewiele w tej ankiecie; na sam początek sugerowłąbym zwiększyc troszkę udział kalorii w diecie- zapewne węglowodanów bo jak widze sa pewne trudności w zdobywaniu masy mięśniowej, domyslam sie wobec tego że udzial tk. tluszczowej w %-owym skladzie organizmu nie jest raczej duzy...

co do diety to została już dobrze ułożona i oceniona przez znawców forum także teraz bede sie jej trzymał :) zależy mi na ocenie planu bo nadal nie wiem czy jest dobrze ułożony

plan ułozymy- nie martw się

jednakże pozwole sobie na pewna wątpliwośc czy takie wartości jak podaleś 2g. białka, 3g. wegl i 1g. tluszczu na kg. mc wystarczą- jesli tak to super, jeśli nie to koryguj to w praktyce...

chcialbym sie jeszcze upewnić czy nie możesz wykonywać absolutnie żadnych ćwiczeń- choćby w zmodyfikowanym zakresie i nie w 100% intensywności?

diete już chwile trzymam od kiedy ocenili mi ja w dziale i jest dobrze :) czasem troche daje wiecej ww i jest dobrze. Co do nóg to postaram sie robic przysiady ale z niewielkim obciążeniem.