PLAN NA MASE - DO SPRAWDZENIA

Cześć, chciałbym aby ktoś naprawdę doświadczony ocenił, sprawdził jeśli to potrzebne zmienił mój poniższy plan. Moim celem jest przyrost masy mięśniowej. Na siłowni ćwiczę mniej więcej 6 miesięcy. Z góry dzięki za wszystko

PONIEDZIAŁEK

KLATKA:

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12/10/8)
3. Pompki na poręczach (3 serie, 12/10/8)
4. Rozpiętki na ławce prostej (3 serie, 12/10/8)

TRICEPS:

1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie, 12/10/8)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (3 serie, 12/10/8)
3. Pompki w podporze tyłem (3 serie, 12/10/8)

ŚRODA

GRZBIET:

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3 serie, 12/10/8)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (3 serie, 12/10/8)
3. Martwy ciąg (3 serie, 12/10/8)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (3 serie, 12/10/8)

BICEPS:

1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (3 serie, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc na ławce skośnej (3 serie, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (3 serie, 12/10/8)

PIĄTEK

NOGI:

1. Przysiady ze sztangą na barkach (3 serie, 12/10/8)
2. Wykroki ze sztangą (3 serie, 12/10/8)
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (3 serie, 12/10/8)
4. Uginanie nóg na wyciągu (3 serie, 12/10/8)

BARKI:

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (3 serie, 12/10/8)
2. Unoszenie sztangielek przed siebie (3 serie, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie, 12/10/8)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie, 12/10/8)

+ w każdym treningu ćwiczę przedramiona i brzuszek:

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (3 serie, 25/20/20)
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (3 serie, 25/20/20)

BRZUCH:

1. Wypchnięcia nóg w leżeniu (2 serie, 25/20, śr.)
2. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (2 serie, 25/20, pow.)
3. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (2 serie, 15/10, sz.)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70-73

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: ok. 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: nie mam, ale staram się zdrowo odżywiać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

JEżeli masz klatke z tricepsem a brzbiet z bicepsem to na triceps i biceps lepiej zronbic 2 ćwiczenia po 4s bo wstępnie mięsnie te sajuz zmęczone.

W barkach dał bym tak
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (4 serie, 12/10/10/8)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3 serie, 12/10/8)


Poza tym plan wydaje się być OK.

Aha na masę to przede wszystkim Dieta.

Wszystko ok, słabo tylko dwugłowy w nogach - dołóż martwy na prostych (nawet kosztem klasycznego z pleców, bo w tym wieku powinieneś uważać na tego rodzaju ćwiczenia)

Pzdr

Ja bym wogole wybral inna metode treningowa. Skrocony FBW bylby IMO najlepszym wyjsciewm

zdr.

Przedramiona wyrzuć;) grzbiet podciąganie końca sztangi w opadzie i MC zamień kolejność reszta wg mnie ok:) A Georgu wszystkim radzi fbw;P

plewer mozesz mi dokladnie powiedziec co jest zle w nogach? - pytam, bo dopiero zaczynam cwiczyc nogi i jestem mniej zorientowany z tymi cwiczeniami ;p a co o reszty to dzieki wielkie za pomoc ;) no i tobie tez

mateusz89b dlatego, ze taka jest specyfika dzialu... Przy stazu jaki prezentuja osoby zakladajace tu tematy nie ma sensu szukac wymyslnych planow i wyrafinowanych metod treningowych... Najprostsze treningi, podstawowe cwiczenia to to co da ci bardzo dobre podstawy tak masowe jak i silowe... No, ale skoro ty jestes taki spec to powiedz mi dlaczego mialbym nie polecac FBW?

zdr.

a dobrze bym robil gdybym przedramiona cwiczyl jedynie w srody, a brzuch w pon i piatek (konkretny trening) a w srode same brzuszki, np. 3 serie, po 15 powtorzen czy jakos tak ;>

Georgu nie spinaj sie tak, fbw jest fajne ale jak chlopak juz pol roku jedzie splitem i jak widac niezle poukładanym to mysle, ze troche sie zna i nikt nie napisal ze jestem specem
tzn Ty tak napisales

Zmieniony przez - mateusz89b w dniu 2010-01-14 12:02:25

grzesiek47- przedramiona możesz robic, ale one w sumie pracują prawie zawsze, a brzuch rub sobie konkretnie na w srodę a w pon i piatek jakies brzuszki

mateusz to ty pierwszy rzuciles jakas glupia aluzje, a ze mialem zly dzien to do 'wybuchu' nie bylo duzo trzeba

zdr.