Masa

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 88

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 12 mce

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Siłownia domowa

Dieta : Od lutego. 2,6/1/5

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : Przy tym planie bedzie Nitrobolon przed treningiem i CM3- 7 tygodni

Plan zaczynam 1 lutego. Masa + priorytet klata

Poniedziałek: Klata
- Wyciskanie sztangi skos górny 4s 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli płasko 3s 10-8-6
- wyciskanie hantli skos dolny 3s 10-8-6
-seria łączona:
Rozpiętki + przenoszenie 4s 10x



Wtorek: Plecy
-Podciąganie na drążku 3s max
-Wyciąg górny 4s 12-10-8-6
-Wiosłowanie sztangą 4s 12-10-8-6
-MC 4s 12-10-8-6
-Kaptór 4s 12-10-8-6



Czwartek: Klata + Barki + Nogi
-Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10-8-6
-Wyciskanie żołnierskie 3s 10-8-6
-podciąganie wzdłóż tułowia 3s 10-8-6
-unoszenie na boki 3s 10-8-6
-Przysiady 5s 12-10-8-6-4
-prostowanie na ławce 5s 12-10-8-6-4
-wspięcia na palce siedząc 4s 15x

Piątek: Triceps + biceps
-wyciskanie francuskie siedząc 4s 12-10-8-6
-Ściąganie wyciągu górnego 4s 12-10-8-6
-Uginanie z hantlami- supinacja 3s 10-8-6
-Uginanie o kolano 3s 10-8-6
-„21" 3s

generalnie ćwiczenia całkiem dobrze dobrałeś

jednak podział partii bym zmienił

katujesz barki klate i nogi na jednym treningu i ramiona tez = marnotrawstwo

ja bym zrobił taki podział
pn plecy
wt klatka barki

czw nogi
pt klata bic tric

i podstaw ćwiczenia , wydaje mi się że podział będzie lepszy

obetnij objętość troszkę w klatce

mówisz że cwiczenie ramion na jednym treningu to marnotrastwo a przedstawiasz mi takie samo rozwiązanie :) Może jeszcze ktoś się wypowie, bo wydaje mi się że plan który ja przedstawiłem jest jednak lepszy.

i wcale nie katuje klaty barów i nóg. klata jedno w, barki w normie a nogi to zupełnie inna partia mięśni przy której poprzednie nie pracują

Ja proponuję tak:

PON klata, bic,
WT nogi
CZW barki, brzuch
PT plecy,tric

Jeżeli chcesz, to we wtorek wrzuć przedramiona. Jeżeli wolisz, to zamień bica z tricem, forma dokatowania małej partii po dużej ją absorbującej też jest skuteczna, co kto lubi i aktualnie preferuje.

Co do ćwiczeń, to po pierwsze, brakuje czegoś na tył barków (unoszenie w opadzie np.), co do nóg, to koniecznie wrzuć martwy na prostych - najlepsze ćwiczenie na dwugłowy i wykroki, jako uzupełnienie 4głowego. Dodałbym też wspięcia stojąc, ze sztangą.

Klata i plecy mucha nie siada, tylko martwy ciąg wrzuciłbym wcześniej, po lub przed podciąganiem. Bic z tricem nie przeładowany, a to najważniejsze! ;)

Pzdr

przecież połączyłem Ci ramiona z klatką , a na dwie największe grupy mięśni zostawiłem po osobnym dniu

teraz porównaj jak dużą część ciała trenujesz na jednej sesji klata , barki , nogi a jaką część ciała gdy pracują same ramiona

z czego ma być odpowiedź hormonalna ? z bicepsa czy tricepsa?

ja tylko Ci daje propozycję i tak zrobisz jak zechcesz

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-01-12 11:58:57