pon - klata triceps
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpiętki na maszynie „butterfly"-4 serie(8-10 powt.)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:(jednoracz sztangielkami) 4serie(10-12 powt.)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4serie(10-12 powt.)
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4serie(10-12 powt.)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4serie(10-12 powt.)
wt - biceps plecy brzuch
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4serie(10-12 powt.)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4serie(10-12 powt.)
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 4serie(10-12 powt.)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO: 4serie(10-12 powt.)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE)4serie(12 powt.)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4serie(12 powt.)
"MARTWY CIĄG": 4serie(12 powt.)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4serie(12 powt.)
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3serie maks
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 3serie maks
SKŁONY BOCZNE: 3serie maks
sr - wolna
czw - przedramiona klatka brzuch
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4serie maks
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4serie maks
pt - nogi barki kaptury triceps
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: serie 4x 10-12 powt.
.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: serie 4x 10-12 powt.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: serie 4x 10-12 powt.
.Wyciskanie sztangi zza głowy 3-4 serie*(10-12)powtórzeń,
.Wyciskanie sztangielek 3-4 serie*(10-12)powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4 serie*(10-12)powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3-4 serie*(10-12)powtórzeń
.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3-4 serie*(10-12)powtórzeń
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztanga 4serie po 14-16
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" sztangielkami 4 serrie po 14-16
sb - biceps lydki przedramiona
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4serie x 10-12 powt.
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4serie x 10-12 powt.
Narazie nie robie brzucha na silowni tylko wieczorem robie 6 weidera.(jestem na 7 dniu)
Prosze o pomoc;)