dziennnik maczka nieboraczka ;p

Witam serdecznie wszystkich userów!! Nie było mnie na forum parę miesięcy, ponieważ miałem przeprowadzkę i do wczoraj nie miałem neta, ale oczywiście nie zaprzestałem treningów Wiele się zmieniło: masa bardzo poszła w górę, stałem się już dużo szerszy, ładnie zbudowałem bica, a nogi mam bardzo silne ;) Powyrastałem z wszystkich koszulek i "na łapę" jestem już w klasie najsilniejszy xD
Ok to tyle tytułem wstępu, zaczynajmy.

DANE:
Wiek - 16
Wzrost - 171 cm
Waga - niestety nie mam możliwości ważenia się, ale około 65 będzie
Cel - obecnie jeszcze trochę masa
Typ budowy: endomorfik

Chyba styknie, teraz co nieco o dietce

DIETA:
Stosuję 10 wskazówek, kalorii nie liczę. I tak rozpiszę jeden dzień z mojej diety, ponieważ nie wygląda ona najlepiej ze względu na brak środków finansowych Nie poprawiajcie jej, bo i tak na prawdę więcej się nie da ja doskonale zdaję sobie sprawę jak powinna wyglądac właściwa dieta kulturysty no, ale cóż, siła wyższa.

1) Śniadanie:
- płatki owsiane
- mleko
- jajka
- oliwa
- kapusta pekińska

2) Drugie śniadanie:
- słonecznik łuskany
- ogórek lub papryka
- twaróg

3) Obiad (przed treningowy):
- ryż brązowy
- pierś z kurczaka
- oliwa

4) II obiad (po treningowy):
- ryż biały
- pierś z kuraka

5) Kolacja:
- słonecznik
- twaróg
- kapusta pekińska

6) Antykatabol xD:
- twaróg
- oliwa
- kapusta pekińska

Jak już mówiłem doskonale zdaję sobie sprawę, że dieta nie jest najlepsza ze względu na kasę, ale chcę tylko jeszcze dodać, że na takiej diecie jechałem kilka miechów i masa pięknie poszła a na tłuszcz nie co narzekać chyba ;)

TRENING:
I tutaj znów drobne ograniczenia, chodzi o to, że mogę ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu, ale udało mi się zrobić w nich jakoś split, z resztą sami zaraz zobaczycie:

Poniedziałek (klata + bic):
1. Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6
2. Wyciskanie skos 12/10/8/8/6
3. Rozpiętki na ławce 4x12

1. Uginanie ramion z hantlami 5x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12

Środa (plecy + barki):
1. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem nieco szerzej niż barki 12/10/8/8/6
2. Wiosło jednorącz hantlem 5 x 12
3. MC 12/10/8/6

1. Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
3. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12

Piątek (nogi + triceps):
1. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/8/6
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6
3. Wspięcia na palce na suwnicy Smitha 5 x 12

1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w staniu 4 x 12
2.Francuz na ławce prostej ze sztangą 12/10/8/8/6

No trening nie jest najlepszy, bo nie mam takiej wiedzy jak w odżywianiu dlatego jestem otwarty na wszelkie uwagi i sugestje ;p
Przedramię i brzuch trenuje w domu a z kapturami nie wiem co zrobić

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 5 x 12
2. j/w tylko nachwytem 4 x 12

Brzuch (2x w tyg.):
1. Unoszenie kolan w zwisie 3x 12
2. Skręty łokci do kolan 3 x 12
3. Unoszenie(głowy, karku i barków) do góry 3x 12

No to chyba byłoby wszystko . Wypiski będę dawał regularnie i później napiszę z wczorajszego treningu ;p. A co do zdjęć to będą dopiero w przyszłym tygodniu. Pozdrawiam wszystkich i mam nadzieję, że ktoś będzie zaglądał ;p


Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2010-01-09 10:35:35

zaległy trening (NOGI + TRICEPS)

NOGI:
1. Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
2. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/8 obciążenie 35kg/45kg/50g/55kg
3. Przysiady wykroczne 20kg/25kg/30kg/30kg
4. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/12/10/8
5. Wspięcia na palce na suwnicy 4x 15 25kg w każdej serii

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie obciążenia oburącz w siadzie 3x 12 1 10 - cio kilowe obciążenie
2. Francuz w leżeniu na płaskiej 3x 12 15kg w każdej serii
3. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie 3x 12 5kg w każdej serii

KOMENTARZ:
Cały trening nóg mogę określić jednym słowem: SUPER!. Wszystkie ćwiczenia good technika, progress, elegancko ;p

TRICEPS:
1. Nie było progresji, dlatego, że brakowało dostąpu do obciążenie, a nie chciałem dłużej czekac ;(
2. Niestety brak progresji, ale technika ok
3. Fajne ćwiczonko ;) jak na pierwszy raz poszło na prawde dobrze ;p

8 stycznia TRENING NÓG I TRICA:

1. Przysiad 12/10/8/7/6
2. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/9/8
3. Wspięcia na palce 5x 12

1. Francuz ze sztangą łamana w staniu 5 x 12
2. Francuz ze sztangą na płaskiej 12/12/10/8/6

KOmentarz:
Trening nie był zbytnio ciężki nie znaczy to, że sie opierdzielałem tylko o to, że miałem sporo sił na całym treningu. Czworogłowe dostały średnio na treningu, ale odpowiednio, bo dzisiaj czuję lekkie pobolewanie ;p Za to dwugłowe nóg pomimo tego, że myślałem, iż jakoś nie wyszedł mi ich trening to również dzisiaj je czuję ;) A łydki coś chyba z techniką zrypałem tak mi się zdaje. Triceps zawsze mam na treningu wrażenie, że coś robię źle. Dzisiaj czuje, że mocno dostały w kość, a zwłąszcza lewy. Muszę zmienić ćwiczenia albo coś bo nie pasuje mi francuz w staniu. Jak go robię to czuję ostry ból w barkach, staram się odpowiednią techniką.

Daj zdjęcia brachu

Jedziesz, będę wpadał

mam tylko jakieś starsze słabe zdjęcia, ale w przyzłym tygodniu będą lepsze i aktualne ;p

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/279f97a85b7b157b.html  - tu zanim zacząłem ćwiczyć

http://images50.fotosik.pl/246/a834adebd4923c49med.jpg  - atu chyba około półtorej miecha temu


Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2010-01-09 15:40:44

Spory postęp :) Gratuluje. Powodzenia :)

ej kurcze może trzeba by o redukcji pomyśleć jednak... PLanowałem 8 - śmio miesięczny cykl masowy, ale 6 miechów i dobre efekty to już styka ;p bo mam ogromny biceps na serio! to chyba moja najmocniejsza strona ;) i strasznie kusi żeby go wyrzeźbić bo taka wielka "buła" na rece niefajnie wygląda xD. Jeszcze ładnie poszły czworogłowe oraz brzuch i tric. Najgorzej zdecydowanie klata ;( i barki też cienko, a plecy średnio tzn. koleżanki mówią, że pociąga je ich grubość, ale mi bardziej na szerokości w pierwszej kolejności zależało. NO i chyba tłuszczyk się też zebrał trochę, mam na myśli głównie klatę i barki.

Więc czy podpowiecie mi jakoś jak przeprowadzić dobrą rzeźbę bo nigdy jej nie robiłęm ;p tzn. w podstawach się orientuję, ale liczyłbym na jakieś wskazówki ;)

Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2010-01-09 22:18:15

Ile masz w bicepsie, skoro uważasz go za taką mocną stronę swojej sylwetki ?

nie wiem, bo nie mam czy go zmierzyć xD ale w pon lub wtorek dam fotę jego ;p a z resztą nie zapominajmy, że obwód ramienia to nie tlyko biceps, ale w większości triceps ;p

Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2010-01-09 22:32:56

trzymaj miskę,ciężko ćwicz a efekty będą :)

powodzenia

:)

ok rozpiska z poniedziałkowego treningu klaty i bica ;p

KLATA:
1. Wyciskanie hantli płasko z łączeniem hantli w górnym punkcie 12,12,11,10 18 kg na łapę
2. Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8/6 (ciężar bez sztangi, ktróa waży około 7 kg) 5kg/10kg/15kg/20kg
3. Rozpiętki płasko 12,12,12,12 5kg na łapę

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12,12,10,8 /(ciężar bez sztangi o wadze 4kg) po 5 kg w każdej serii
2. Uginanie ramienia o kolano 12,12,12,12 po 5kg w każdej serii

KOMENTARZ:
Ogólnie z trneingu nie jestem zadowolony ;(. Zmieniłem cąłkowicie plan tzn. w klacie chciałem położyć większy nacisk na wewnętrzne i dolne partie, żby bardziej podkreślić klatę. Okazało się, że klaty za bardzo nie przećwiczyłem. Chyba troche za bardzo pracowałęm tricem. MOże to wina tego, że nigdy takich ćwiczeń nie robiłem (chodzi o 1 i 2 ćwiczenie). Albo tego, Że przerzuciłem się z 14serii na 12 serii, bo tak wyczytałem, że lepiej. A biceps poszedł średnio. 1 ćwiczenie poszło fajnie, a uginanieo kolano jakbym za małe napięcie w bicu czuł. Też pierwszy raz to ćwiczenie wykonywałem więc może wprawa przyjdzie.

Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2010-01-11 19:09:21

Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2010-01-11 19:10:56

więc jak radzicie: ile tych serii na duże robić, a ile na małe?