Mlethys / Dziennik treningowy, masa

Witam, postanowiłem założyć dziennik, właściwie dla własnej ciekawości, by wyłożyć sobie czarno na białem całe moje podejście do treningów.

A więc:
Cwicze z głową, regularnie, już szósty miesiąc chyba, właściwie tego nie licze więc może być troche inaczej. Z dietą chyba dopiero dwa miesiące jestem.

Cel tak jak w temacie, wrzucenie troche mięsa, jak na razie do 80kg wagi. A teraz troche danych:
Wiek: 17
Wzrost: ~172cm
Waga: ~68kg

Wymiary:
Klatka wdech/normalnie: 107/100cm
Biceps: 34cm
Przedramie: 28cm
Pas: 79cm
Udo: 52cm
Łydka 37cm

Wyniki siłowe (nie bardzo znam rekordy więc dam te na jakich operuje ćwicząc)
WL: 85x2, 80x4, 75x6
MC: 90kgx8
Barki: 40kgx8
Przysiad: 80kgx8

Trening, którym aktualnie ćwicze:

1. Dzień:
Klatka:
-wyciskanie sztnagi na płaskiej [12:10:8:6:6]
-wyciskanie sztangielek na skosie+ [6:6:6:6]
-rozpiętki na płaskiej [6:6:6]

Tric:
- francuskie wyciskanie leżąc [12:10:8:8]
- prostowanie rąk ze sztangielką w siadzie [12:10:8]
- pompki w podporze tyłem [12:12]

2. Dzień:
Plecy:
-MC [12:10:8:6:6]
-podciąganie na drązku, nachwyt, szeroko [8:8:6:6:6]
-wiosłowanie sztangą [12:10:8:8]
-przenosy [12:10:8]

Bic:
-uginanie rąk ze sztanga łamaną [12:10:8:8:8]
- modlitewnik, wąski chwyt [8:8:8:8]

3. Dzień:
Nogi:
-Przysiad [12:10:8:8:8]
-wykroki ze sztangielkami [12:10:8:8]
-wspięcia na palce [12:12:12:12]
-wspięcia na palce w siadze ze sztanga na kolanach [12:10:8]

Barki:
-Clean & Jerk[12:10:8:8:8]
-wznosy sztangielek na boki [8:8:8:8]
-arnoldki [12:10:8]

Do tego brzuch w dni nietreningowe:
-wznosy nóg w leżeniu 4x30
-spięcia 4x30
-skłony boczne 4x30

Troche zdjęć:

http://img519.imageshack.us/img519/9370/imag0015o.jpg - bice przodem
http://img46.imageshack.us/img46/9720/imag0016f.jpg - bic bokiem
http://img297.imageshack.us/img297/5543/imag0017i.jpg - klatka
http://img515.imageshack.us/img515/1426/imag0018dc.jpg - kaptury
http://img515.imageshack.us/img515/3404/imag0019t.jpg - plecy
http://img69.imageshack.us/img69/142/imag0020t.jpg - plecy vol 2
http://img684.imageshack.us/img684/1347/imag0021j.jpg - tric
http://img683.imageshack.us/img683/1034/imag0022dw.jpg - brzuch
http://img96.imageshack.us/img96/9042/imag0023q.jpg - uda
Łydek niestety na razie nie pokaże, mam zdjęcie z żałosną jakością, nic nie widać.

1 Dzień (treningowy):

Rano, tuż przed szkołą zjadłem talerz płatków owsianych (ok 100g platków + 350ml mleka 3,2%) + 2 jajka. Godzina około 6:40

Niestety nie usmażyłem sobie placków owsianych (przepis z kuchni SFD) więc musiałem drugi posiłek zastąpić nieco mniej wartościowymi dwoma bananami i jogurtem. Godzina: ok 10

Posiłek zaraz przed siłownią to znów talerz płatków (mniej więcej takie same proporcje) + 2 jajka + troche (ok 50g) gotowanego ryżu. 14;00

14:40 - siłownia.
Mało osób, przynajmniej na początku. Potem troche przybyło. Wszystko poszło ok. Na ławeczce przesadziłem z seriami i wyszlo 6 serii na plaskiej i 5 na skosie, ale nie było najgorzej.
Potem triceps, o ile wyciskanie francuskie poszlo gładko to prostowanie rąk ze sztangielką w siadzie juz nie. Nie mialem w ogóle już mocy w trójgłowym, w dodatku coś musialem zrobić żle i teraz boli mnie dolny odcinek prawego czworobocznego... Nie wiem co sie stało. Mniejsza...
Jakoś dojechalem do trzech serii, zostaly tylko pompki w podporze tyłem. Nie wiem czemu, ale ile bym nie dodał kg to jest mi strasznie łatwo, nawet jeśli to jest ostatnie, dobijające ćwiczenie. Dodałem 25kg (położyłem krążek na brzuchu). W szatni jeszcze jakies 70g gainera z mlekiem 3,2%. No i powrót do domu.

16:40, czeka na mnie obiad, ryż i coś w rodzaju gulaszu z wieprzowiną. Mięsko pocięte w kostke, zalane sosem sporo, grubo ponad 200g na pewno, ryzu w tych samych granicach.

Po tym daniu nie moglem juz więcej nic zjeść, odpuścilem piąty posilek, ktory powinien byc ok 19.

Teraz właśnie jestem w trakcie zjadania dwóch serków wiejskich (400g, 40g białka) i dwóch żytnich bułek. To ostatni już posiłek.

2 Dzień (nietreningowy):

Rano, 6:40 jak zwykle to samo, płatwki owsiane + 2 jajka. Dzisiaj tych jajek wepchnąc w siebie nie mogłem ale jakoś poszło.

W szkole, ok 12:30 dwa placki owsiane + jogurt, do uzupelnienia ok 70g gainera z 250ml mleka.

Trzeci posiłek o 15, obiad zastąpiłem pokaźną jajecznicą z pięciu jajek i z ok 50g żółtego sera. Do tego trzy żytnie bułki.

Po jedzeniu od razu poszedłem spać. Niech mięsnie troche urosną^^

Czwarty posiłek o 19, cztery kiełbaski na gorąco + dwie kromki razowego chleba.

Czeka mnie jeszcze jeden, ostatni posiłek. Zamierzam zjeść od 50g do 100g białego sera. Sądze, że to wystarczy.

Nie aktualizowałem długo dziennika. Dlatego opisze od razu trzy dni.

3 Dzień (treningowy)

Pobudka o godzinie 8:20, o 8:35 śniadanie, standard - płatki owsiane i dwa jajka.

W szkole niestety nic nie jadłem, nic nie przygotowałem a w sklepiku nie ma też nic wartościowego do kupienia.

Ok 15 udko z kurczaka i ziemniaki

16 - siłownia.

Na początku martwy ciąg 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg, 6x91kg
Potem podciąganie, tutaj normalnie, bez dodatkowego obciążenia.
Wiosło: 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 8x40kg
Przenosy: 12x16kg, 10x18kg, 8x20kg

Potem biceps: uginanie sztangą: 12x20kg, 10x25kg, 8x30kg, 8x30kg, 8x30kg
Modlitewnik: 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg, 8x25kg

Miałem jeszcze sporo czasu dlatego zrobiłem trzy serie szrugsów 3x12x45kg i 3 serie zwisu na drązku, szerokim chwytem dla poszerzenia obręczy barkowej.
Od razu po treningu ok 100g gainera.

Po powrocie, ok 17:30 jajecznica, z 4 jajek i 50g zółtego sera + 2 bułki żytnie.

Potem długo już nic nie jadłem, nie byłem w ogóle głodny, dopiero ok 22 100g bialego sera ze śmietanką i spanie.





4 Dzień (nietreningowy)
Sobota... w weekendy nie jestem w stanie trzymać diety. Śpie do późna i nie chce mi sie nic robić...
Wstalem ok 10... Zjadłem kilka kanapek z zółtym serem i pomidorem + jajecznice z trzech jajek.
Nie jadłem do obiadu, ok 15 pierś z kurczaka i ryż.

Ok 17 zjadłem jeszcze jedną pierś, która została zagryzając ją dwiema kromkami razowego chleba. O 21 znów jajecznice, 4 jajka. Więcej zjeśc nie mogłem.




5 Dzień (treningowy)
Pobudka o 7:20 - śniadanie, jak zwykle w dzień treningowy - owsianka i dwa jajka.

o 8:30 na silownie (by bylo malo osob)

Zacząłem od przysiadu: 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 8x80kg, 8x80kg
Potem wykroki ze sztangielkami: 12x18kg, 10x20kg, 8x22kg, 8x22kg
Dodałem jeszcze coś na dwugłowe: uginanie na maszynie: 12x30kg, 10x40kg, 8x45kg

Wznosy na palce, ze stałym cięzarem 70kg.
Wznosy ze sztangą na kolanach w siadze: 12x80kg, 10x90kg, 8x100kg

Clean & Jerk: 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg, 8x35kg, 8x35kg
Wznosy hantelek na boki stały cięzar, 10kg na hantle.
Arnoldki 12x10kg, 10x14kg, 8x16kg

Zrobiłem jeszcze 4 serie na przedramiona, 25kg i 3 serie zwisu na drązku.

Po treningu ok 100g gainera i powrót do domu.

W domu na początku pare kanapek, na szybko. z szynką i ogórkiem. godzina 12.
ok 14 platki owsiane.
17 dopiero obiad, ziemniaki i żeberka + ogórek kiszony.

Dalej nic nie jadłem. ok 22 biały ser z cynamonem, cukrem i śmietaną.

6 Dzień (Nietreningowy)

6:00 pobudka, 6:20 śniadanie - standart już, płatki owsiane, tym razem tylko z jednym jajkiem.
Ok 12 drugi posiłek dopiero, paczka wafli ryżowych i jogurt (ok 70g ww, 16g białka)
15 trzeci posiłek - pierś z kurczaka i ziemniaki.

17, kolejny, czwarty - kiełbaska na gorąco + kromka razowego chleba

Potem długo nic nie jadłem.
O 20 zrobiłem brzuch:
3x30 spięcia
3x30 wznosy nóg w lezeniu
3x30 skłony boczne z obciążeniem 10kg (max jaki w domu posiadam)

o 21 jeszcze jajecznica z 4 jajek i z dwoma plasterkami szynki + 2 kromki razowego chleba. Koniec jedzenia na dzisiaj.

Jeszcze ważyłem się rano. Waga wskazała okragłe 70kg.