ROZPOCZYNAMY WALKE !!!!! DIETA REDUKCYJNA !!!!!

Cześć wszystkim,

Idąc za radą mojego dobrego kolegi postanowiłęm założyć dziennik żeby na bierząco kontrolować swoje postępy. Trochę to trwało ale dieta i trening zostały ułożone.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 90

Wzrost : 177

Obwód klatki : 108

Obwód ramienia : 33

Obwód talii : 106 Brzuch 110

Obwód uda : 66

Obwód łydki : 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Nie wiem

Aktywność w ciągu dnia : Raczej niewielka, praca siedząca.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Ostatnio zacząłem chodzić na siłownie i biegać, to moja jedyna aktywność.

Odżywianie : Sporo i raczej niezbyt zdrowo

Cel : szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe : Brak

Stan zdrowia : Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : Siłownia 3-4 razy w tygodniu. Myślę że 60 minut siłowni i około 30 min na bieżni.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Thermo speed extreme i WPC Łowickie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak

Stosowane wcześniej diety : Nie

Po wyliczeniach moje zapotrzebowanie wynosiło

B 2,1 g
T 1-1,3 g
W 1,2 g
2549 kcal ale obcinam o 300 kcal czyli będę trzymał się diety nieprzekraczającej 2250 kcal.

Więc moja dieta przedstawia się następująco:

I 8:00

Płatki owsiane 50g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 400ml
Białko jaja kurzego 200g
Pomidor 200g
WPC Łowickie 30g

II 11:30

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Orzechy włoskie 45g
Oliwa z oliwek 10ml
Szpinak 150g

III 14:30

Kasza gryczana 50g
Tuńczyk w wodzie 200g
Groszek zielony 100g
WPC Łowickie 30g

TRENING 16:30

IV 18:00-19:00

Wołowina klasa II 150g
Ryż biały 50g
Marchew 200g
Oliwa z oliwek 10ml
WPC Łowickie 30g

V 21:00

Brokuły 100g
Ser twarogowy chudy 200g

Trening prezentuję się tak:

Poniedziałek

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Rozpiętki hantelkami na ławce poziomej 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Rozpiętki w siadzie na maszynie 4s 12,10,10,8 powtórzeń

Wyciskanie "Francuskie" w siadzie 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 4s 12,10,10,8 powtórzeń

Aeroby 30 min

Środa

Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Unoszenie tułowia z opadu 4s 12,10,10,8 powtórzeń

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami w siadzie na ławce skośnej 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Uginanie ramion z hantelkami stojąc 4s 12,10,10,8 powtórzeń

Aeroby 30 min

Piątek

Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Wspięcia na palcach 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Wspięcia na palcach w siadzie 4s 12,10,10,8 powtórzeń

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12,10,10,8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12,10,10,8 powtórzeń

Unoszenie nóg w podporze 4s max
Unoszenie kolan w leżeniu 4s max
Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc 4s max
Skłony boczne 4s max

Aeroby 30 min

Dobra to już chyba wszystko.

Co jakiś czas będę dorzucał jakieś zdjęcie żeby łatwiej było zobaczyć jak wygląda sytuacja.

No na chwilę obecną muszę powiedzieć że jestem zadowolony, może efektów jako takich jeszcze niema, ale odczuwam inne zmiany np. dużo lepiej się czuję, może trochę odbiegam od tematu no ale myślałem że warto o tym wspomnieć.

A wracając do ćwiczeń narazie jade na jakichś 65%-75% tego co jestem w stanie udzwignąć na daną partię mięśni. Spokojnie jest zapas na jeszcze jakieś 2 serie. Oczywiście wczesniej jakieś 15 minut rozgrzewki i trochę rozciągania. Jedne aeroby w tygodniu zamieniłem także na skakanke. Niewiem czy to zmieni w jakiś sposób efekt ale pomyślałem że warto spróbować.

Dalsze relację napiszę po trochę dłuższym okresie.

Pozdrawiam

witam.
patrze kolega ma moj wzrost i wage do ktorej ja mozolnie daze hehe

z bialkiem i tluszczem w diecie ok, jak dasz rade na takiej ilosci wegli to spoko.
moze nie zjawiasz sie tu po porady dietetyczne, ale ja bym przed treningiem zjadl to co masz, a porcje WPC sprzed i po dalbym odrazu po zakonczeniu w szatni konkretnie na raz. tluszcz z potreningowego tj oliwe wrzucilbym do twarogu na noc, ewentualnie orzechy z 2go wrzucilbym do 1go a najlepiej wywalilbym mleko, dal cale jajka i zrobilbym omlet
taka mala uwaga, produkty ok takze dobrze bedzie.

a co z aerobami w DNT? split ci odpowiada barziej niz FBW?

pozdro i sog na rozkrecenie!
p.s. foty jakies wrzuc juz teraz najlepiej

Dziekować napewno dostosuję się do rad. Foty dam wieczorem teraz niemam takiej możliwości. I niestety nie ogarniam jeszcze tych skrótów DNT i FBW naprawde nie wiem o co chodzi.

dt-dzien treningowy tzn generalnie taki gdzie robisz trening silowy np fbw czyli full body workout-trening calego ciala za jednym razem robiony zwykle 3x/tyg/
dnt-dzien nietreningowy, czyli bez silowego. na poczatku masz 4 takie dni,tu zwykle robimy aeroby itd jesli zalezy nam na utracie cielska
wszystko jest do ogarniecia. ktos ci wali skrotem, nie wiesz, masz na gorze wyszukiwarke, wpisujesz i juz jest, pozdro

widzę wszystko przemyślane:) będę zaglądać od czasu do czasu:) POWDZENIA!!! również bym wywalił te mleko do 150 g a dał cale jaj tak ze 150-200 g :D szkoda wyrzucać jedzenie a one Ci wcale nie zaszkodzą:D potrzebujesz trochę zwierzęcego tłuszczu:D

Zmieniony przez - biglolek w dniu 2010-01-07 18:09:07

Bardzo przydatne rady, wcześniej nawet nie brałem pod uwagę takiego treningu FBW i aerobów. Zależy mi na zrzuceniu mojego cielska dlatego z tej rady też na pewno skorzystam. Co do diety to trochę dzięki wam pozmieniałem tak jak radziliście, ale nie będę się rozpisywał jak to wygląda szkoda czasu. Tak jak obiecałem załączam swoje obecne zdjęcie. Jak widać sytuacja nie jest zbyt ciekawa. No ale z czasem będzie coraz lepiej, zresztą przyszłe zdjęcie to udowodnią . No to czas brać się do pracy

wal FBW bedzie dobrze ja w 7 tygodni zgubiłem 5 kg:D teraz schodzi wolniej ale shodzi systematycznie:D poza tym jak Ci coś wypadnie i nie bedziesz mogl zrobic treningu "nic nie tracisz" bo cwiczysz wsystkie prtie na jadnym treningu:D

Jako FBW to dla mnie zupełna nowość, zerknijcie czy tak może być

FBW 3 razy w tygodniu (PON/ŚR/PT)
Aeroby 3 razy i a6w (WT/CZW/SOB)

Zestaw A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s x 12
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3 x 12
Plecy:Wiosłowanie Sztangą 3s x 12
Unoszenie tułowia z opadu 3 x 12
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s x 12
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu 3 x 12
Barki:Wznosy ramion w opadzie tułowia 3s x 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12
Triceps:Francuskie wyciskanie sztangi leżącąc 2s x 12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2 x 12
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s x 12
Uginanie ramion na ławce skośnej sztangielkami 3 x 12

Zestaw B
Nogi:Zginanie nóg ze sztangielką między stopami 3s x 12
Prostowanie nóg na suwnicy 3 x 12
Plecy:Martwy ciąg sztangą 3s x 12
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie 3 x 12
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s x 12
Rozpiętki na maszynie 3 x 12
Barki:Wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej 3s x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
Triceps:Odwrotne pompki 2s x 12
Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 2 x 12
Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkiami stojąc 3s x 12
Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 3 x 12


I jak to się prezentuje, bo już jadę na tym zestawie i zamierzam z niego korzystać jeszcze przez jakieś 3 miesiące w następujący sposób:

I,III,V,VII,IX,XI tydzień A,B,A II,IV,VI,VIII,X,XII tydzień B,A,B

No mam nadzieję że tak może być i nie będę musiał już kombinować.

mój wzrost, rok młodszy, z tym że ja zaczynam z poziomu 69kg i będę szedł do góry :D
jeśli chodzi o Twój plan, to jak na moją wiedzę którą tu zdobywam to za dużo tego wszystkiego... ponad 30 serii to już sporo, ja bym umarł :D

Wiem że trochę dużo ale nie zamierzam walczyć z nie wiadomo jakimi ciężarami. Dobiorę je odpowiednio żeby móc spokojnie i z zapasem na kolejną serię robić to co założyłem w treningu FBW.

a dlaczego trening fbw, a ilosc cwiczen jak w act?
przegiecie. nie mozes robic po 2 cwiczenia na kazda partie, a na pewno juz nie powinienes marnowac czasu robiac 10serii na jednym treningu na takie miesnie jak bic i tric.
zle chyba zrozumiales zalozenia treningu fbw.

przy kazdym cwiczeniu ma pracowac jak najwiecej miesni. cwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, martwy ciag, wyciskanie na plaskiej, zolnierskie i inne.
wystarczy nawet po jednym konkretnym cwiczeniu na kazda partie i juz jest dobrze.

a jak wrazenia po treningu A np?