2redukcja dieta do oceny bardzo pilne

Witam mam prosbe o sprawdzenie mojej diety jest to moje 2 podejscie po malym efekcie jojo wczesniej stosowalem diete niskokaloryczna co skonczylo sie szybkimi efektami ale rowniez szybkim efektem jojo.moje zapotrzebowanie to 1500kcal cwicze codziennie jakies 2h silowe cwiczenia.
8.00-Chleb żytni razowy kromka,Tuńczyk kawałki w sosie własnym 100g
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
188 kcal 26 g 1 g 21 g
10.00-Jogurt naturalny 2 x małe opakowanie (125g), Grejpfrut 1 x 100 g (100g)
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
132 kcal 12 g 2 g 25 g
12.00-salatka skladajaca sie z salaty pomidora i ogorka
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
67 kcal 4 g 1 g 16 g
Jaja kurze całe 2 x sztuka (60g)
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
166.8 15 11.64 0.72
14.00- Gołąbki w sosie pomidorowym
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
230 7.2 13.4 20
16.00-kanapka skladajaca sie z: Chleb żytni razowy,Sałata, Pomidor
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
117 kcal 8 g 1 g 22 g
18.00-Ser twarogowy półtłusty 100g,salata, pomidor, ogorek.
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
152 kcal 20 g 5 g 8 g
prosze o ocene.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: ok.70

Wzrost: 140

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: nie wiem

Obwód talii: nie wiem

Obwód uda: nie wiem

Obwód łydki: nie wiem

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca przy komputerze

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: cwiczenia z hantlami 600g i 6kg

Odżywianie: slodycze

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: kontrola ilosci bialka z powodu chorych nerek

Stan zdrowia: niepelnosprawny ruchowo na wozku inwalidzkim

Preferowane formy aktywności fizycznej: codziennie kilka godzin dziennie.najlepiej hantlami ktore posiadam.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak planuje wprowadzic l-karnityne

Stosowane wcześniej diety: niskokaloryczne

wirus: piszesz, ze to twoje drugie podejscie bo raz juz schudles na malej ilosci kalorii, ale miales jojo.
teraz piszesz, ze wazysz 70kg, cwiczysz dziennie 2h i masz zapotrzebowanie 1500kcal.
i czego sie spodziewasz po swoim postepowaniu teraz? wiekszego jojo? czy wiekszego jojo z tym, ze teraz bedziesz juz mdlal w trakcie treningu?
zastanow sie chlopie nad tym co robisz i podejsc do tego na powaznie albo nie zawracaj sobie glowy bo teraz wazysz 70, a za 4joja bedzie juz 90 i wielka rozpacz plus zryty kompletnie juz metabolizm.

poczytaj, ogarnij to, wporwasz powazna diete z odpowiednia kalorycznoscia i rozkladem btw, do tego ogarnij trening i nie wal 2h dziennie bo to nie ma sensu w zadnym przypadku.
powodzenia

8.00-Chleb żytni razowy kromka,Tuńczyk kawałki w sosie własnym 100g TŁUSZCZE ZDROWE I WARZYWA DORZUĆ OGÓLNIE TO BARDZO MAŁO KCAL MASZ JAK NA ŚNIADANIE.. A TO BŁĄD GDYŻ ŚNIADANIE MA BYĆ NAJPOŻYWNIEJSZE
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
188 kcal 26 g 1 g 21 g

10.00-Jogurt naturalny 2 x małe opakowanie (125g), Grejpfrut 1 x 100 g (100g)DAJ TU INNE ŹRÓDŁO BIAŁKA BO TEN JOGURT MA ŚMIESZNE BTW I DAJ ZDROWE TŁUSZCZE I WARZYWA
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
132 kcal 12 g 2 g 25 g

12.00-salatka skladajaca sie z salaty pomidora i ogorka
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
67 kcal 4 g 1 g 16 g
Jaja kurze całe 2 x sztuka (60g)
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
166.8 15 11.64 0.72 BRAK TŁUSZCZY

14.00- Gołąbki w sosie pomidorowym
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
230 7.2 13.4 20 CO TO JEST ? NA TYM REDUKCJI NIE ZROBISZ

16.00-kanapka skladajaca sie z: Chleb żytni razowy,Sałata, Pomidor
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
117 kcal 8 g 1 g 22 g CHLEB WYWAL NIE JEDZ TU WĘGLOWODANÓW DAJ JAKIEŚ ŹRÓDŁO BIAŁKA I TŁUSZCZY

18.00-Ser twarogowy półtłusty 100g,salata, pomidor, ogorek.
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany BRAK TŁUSZCZY
152 kcal 20 g 5 g 8 g
prosze o ocene.

DLACZEGO KOŃCZYSZ JEŚĆ OSTATNI POSIŁEK TAK WCZEŚNIE ?
OGÓLNIE DIETA KATASTROFA BRAK ZDROWYCH TŁUSZCZY...
GDZIE TRENING ? BO TO WAŻNE W DIECIE

koncze dlatego ze pozniej nie odczuwam juz glodu.jesli chodzi o tening sa to cwiczenia z hantlami najczesciej.szczego mam brac zdrowy tluszcz??moze mi ktos moglbys mi mniej wiecej pokazac w takim razie jak wedlug ciebie powinna wygladac moje dzienne menu (tzn.to co ja napisalem z twoimi poprawkami,konkretnym daniami potrawami.)a ja w tedy napisze moja rozpiske na caly tydzien do oceny.czytalem artykulu na tym forum jak ukladac diete jak powinna wygladac redukcja i wyszlo mi takie menu dnia.po za tym nie wiem co jesc skoro moje zapotrzebowanie to ok.1500kcal wiec wedlug rad na poczatku daje 500kcal mniej czyli w ciagu calego dnia moge zjesc tylko 1000kcal.mam zamiar schudnac jakie 8kg do maja.potrzebuje diete nie droga z powodu braku funduszy.a jesli chodzi o cwiczenia to mam maly wybor z powodu swojej niepelnosprawnosci.nie stac mnie na silke mam tylko hantle w domu a moge wykonywac tylko cwiczenia siedzac na wozku lub lezac.prosze o pomoc.

po jakims tygodniu diety zauwazylem ze chyba miesnie mi sie zaczynaja spalac.wczesniej nie mialem tego za pierwszym podejsciem.

a w jaki sposób to zauważyłeś?

miesnie mniej twarde oraz mniejszy obwod bicepsu.

Jeżeli to ci pomoże
--------------------------------------------------------------------------------

PODSTAWY UKŁADANIA DIETY

Jak powinno się układać dietę? Co powinniśmy brać pod uwagę? Jak dobierać produkty? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym krótkim instruktażu. Pominę tu całkowicie obliczanie zapotrzebowania i liczenie kalorii w posiłkach, bo nie zawsze trzeba to robić. Wystarczy dobrze jeść.
Temat został potraktowany ogólnie, nie jest to konkretna dieta, bo nie da się ułożyć jednej rozpiski dla wszystkich. Każdy jednak kto zaznajomi się z tym tematem powinien mieć solidne podstawy do ułożenia własnej diety.




Więc zaczynamy.
Całość rozkładamy na 6 części. Przyjmujemy, że trening odbywa się między 4 i 5 posiłkiem.

BIAŁKA

Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować.

Źródłami białka są:
* jajka
- jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe.
* mięsa
- drób (kurczak, indyk) - ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu
- wołowina - bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu
- wieprzowina - szczególnie te chude części - schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu.
* ryby
- ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste.
* owoce morza
- krewetki, małże...
Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.
* twarogi
- twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.

Teraz rozkładamy białka na poszczególne posiłki.

Posiłek I
-jajka
Posiłek II
-pierś z kurczaka
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
Posiłek VI
-twaróg półtłusty

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka.

TŁUSZCZE
Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp.
Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4.
Źródłami tłuszczy są:
* tłuste ryby morskie
- to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA).
- tran - jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów.
- omega-3 - j.w.
* orzechy
- włoskie, brazylijskie, migdały - polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie.
* oleje
- lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek
Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu.
Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych.
Do białek dodajemy tłuszcze.


Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
Posiłek II
-pierś z kurczaka
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka i tłuszczy. Jak widać w posiłku III jest tłusta ryba, więc nie trzeba dodatkowo dodawać tłuszczy.

WĘGLOWODANY
Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku.
Źródłami węglowodanów są:
* nasiona
- kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo
- biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu.
- miód - naturalne źródło cukrów prostych - glukozy i fruktozy
- owoce - źródło fruktozy
Tam gdzie są potrzebne, dodajemy węglowodany.


Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
Posiłek II
-pierś z kurczaka
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
oliwa z oliwek

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.

WARZYWA
Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają - czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

Posiłek I
-jajka
-garść orzechów włoskich
-tran
-płatki owsiane
-pomidory (dodaję je do jajecznicy)
Posiłek II
-pierś z kurczaka
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków
olej lniany
Posiłek III
-łosoś
-szpinak
Posiłek IV
-pierś z kurczaka
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina
-ryż biały
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek
-brokuły

Tak wygląda całość.




UWAGI
Nie unikajmy cukrów prostych po treningu, szczególnie miodu który ma masę zalet i w tym przypadku duża łyżka po treningu przyniesie same korzyści.
Jeśli chodzi o owoce, to jadajmy je z rana lub po treningu. Ja jadam z rana jabłka, kiwi, czy śliwki, one dobrze regulują trawienie. Po treningu można zjeść banana, który szybko dostarczy nam energii.
Unikajmy słodyczy, chipsów, słodkich napojów oraz śmieciowego jedzenia. To najczęściej są źródła problemów z nadwagą. Nie zapominajmy, że połączenie tłuszczy trans i cukrów prostych jest najgorszym z możliwych.
Posiłki skomponowane przeze mnie to tylko przykład. Jeśli Wam coś nie smakuje/nie pasuje, można zmieniać wedle uznania, zachowując jednak podstawowe zasady i zdrowy rozsądek.

Pozdrawiam serdecznie i życzę wymarzonych efektów.

blondi, a nie lepiej tak?
---> https://www.sfd.pl/-t527693.html

poza tym morales, ktory jak widzisz wypowiedzial sie na gorze i jest autorem tego arta ma w podpisie przy kazdej swojej wypowiedz link do tego wszytskiego wiec wiele nie wnosisz do tematow poza robieniem rozpyerdolu, wyluzuj

wirus1910, daj spokój Nie ma szans na zauważalny spadek masy czy gęstości mięśnia w ciągu tygodnia.

No fakt lepiej :P

no ok ale nie widze zbyt duzych mozliwosci czego kolwiek dodania do mojego planu ze wzgledu na male zapotrzebowanie kaloryczne.