https://www.sfd.pl/Początek_Zmian_/_FBW-t554864-s1.html
Jest tam zawarta ankieta + jakies informacje + zdjęcia
wydaje mi sie ze jestem Endomorfikiem ale nie jestem do konca pewny gdyż dotychczasowy tryb zycia byl bardzo niezdrowy i "tlusty" a jeszcze nie jest tragicznie.
Co do diety.
Dieta planowo na SUCHA MASE MIESNIOWA.
Ćwiczenia 3x w tygodniu FBW i 3x w tygodniu ok. godzinne aeroby.
Pozwole sobie wkleic link do dziennika posiłków + kalkulatora kalorii który znalazłem gdzies na forum z niego również korzystam.
http://www.dpv.go.pl
Według obliczen tego calca potrzebuje
185 białka 88 tluszczy 325ww 2832kcal(2500 zapotrzebowania + 300 na suchą masę mięśniową)
Białko 2,1 ww 3.7 tluszcze 1.0 == Na kg masy ciala
1: Sniadanie
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g 7b 4w 10t 102kcal
Płatki owsiane 50g 6b 4t 31w 183kcal
Pomidor 100g 1b 0t 2w 15kcal
Orzechy włoskie 10g 2b 7t 0w 65kcal
Jaja kurze 120g 8b 6t 0w 87kcal
Jabłko 100g 0b 0t 10w 46kcal
Banan 100g 1b 0t 22w 95kcal
2.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 22b 1t 0w 99kcal
Kapusta biała 500g 7b 1t 21w 120kcal
Oliwa z oliwek 10g 0b 10t 0w 88kcal
Ryż brązowy 50g 4b 1t 34w 161kcal
3.Makrela wędzona 100g 21b 16t 0w 221kcal
Marchew 200g 1b 0t 7w 40kcal
Ogórek 100g 1b 0t 2w 10kcal
4.
przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g 32b 2t 0w 149kcal
Ryż brązowy 100g 7b 2t 68w 322kcal
Oliwa z oliwek 10g 0b 10t 0w 88kcal
5.potreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g 27b 2t 0w 124kcal
Ryż brązowy 50g 4b 1t 34w 161kcal
Banan 100 1g 0b 22w 95kcal
Oliwa z oliwek 10g 0b 10t 0w 88kcal
Miód pszczeli 50g 0b 0t 40w 162kcal
6.
Ser twarogowy półtłusty 150g 28b 7t 6w 200kcal
Orzechy włoskie 5g 1b 3t 0w 33kcal
Brokuły 500g 9b 1t 9w 80kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 188b 88t 317ww 2834kcal
USTALONE ZAPOTRZEBOWANIE 185b 88t 325ww 2832kcal
102% 100% 98% 100%
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%]
b-bialko
t-tluszcze
w/ww-wegle
kcal-kalorie
Czekam na podpowiedzi i komentarze pozdrawiam.
Chciałbym działać tą dietą przez 3 tygodnie i zobaczyc jak na mnie wpłynie a za jakis czas zmienic zeby sie nie przyzwyczaic do skladnikow.
Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-01-02 00:30:25