Siła, co dalej ?

Witam.

Do tej pory ćwiczyłem planem Senegrotha (Długofalowy schemat TS dla każdego) i ogólnie jestem zadowolony z efektów. Tylko teraz pojawił się pewien problem, mianowicie: w MC i Przysiadach, dalej jade na 6-tkach, dokładam co tydzień +2,5kg i nie mam problemów z progresją. Ale w tym tygodniu w WL, musiałem zejść do 2 powtórzeń, czyli pora na zmianę planu. Postanowiłem, że zrobię tydzień przerwy, a po powrocie zejdę -5kg w MC oraz Przysiadach i dalej będe ćwiczył tamtym planem .

Tylko teraz nie wiem co zrobić z WL. Rozważam trzy możliwości:
1. Metoda 5x5,
2. Zacząć od 70%, na 6-ciu powtórzeniach i dokładać po 2,5 kg co tydzień,
3. Zacząć od 75%, na 3x3 i dokładać co tydzień 2,5 kg.

Jak myślicie, dobrze kombinuje?

W siadach i ciągach jedź dalej natomiast w ławce zmierz maksa i zacznij od nowa ten plan.(nie trzeba we wszystkich trzech bojach być na tym samym etapie powt i serii). Ewentualnie opcja nr 3 też będzie dobra

Ok. Dzięki za odpowiedź, teraz jestem już pewny jak mam dalej ćwiczyć


Tylko mam jeszcze jedno pytanie: dlaczego nie Metoda 5x5? Rozumiem ,że jest ona przeznaczona raczej dla osób, które przekroczyły pewien pułap siłowy (np. w WL - 125kg, przy 85 kg wagi). Tak?

Niekoniecznie. Oczywiście możesz pojechać 5x5. Ja po prostu polecam to co zwykle na mnie najlepiej działa ale to nie znaczy, że na innych inne metody nie będą działały podobnie lub lepiej.

No dobrze, wszystko jasne.
Dzięki

Ok. Pojechałem drugi raz „Długofalowym schematem TS dla początkujących”. Pierwszy raz zrobiłem progres w WL z 70kg do 105kg, a drugi ze 105kg do 110kg Teraz chciał bym się zająć głównie WL, oczywiście chcę dalej ćwiczyć MC i Przysiady, ale tylko dlatego żeby „zachować proporcję”, że tak to nazwę. Znajomy Polecił mi plan Pawła Pracownika, chciał bym dodać do niego jeszcze MC, Przysiady, drążek i jakiś lekki biceps, ale nie bardzo jak to zrobić. Więc proszę o pomoc.

Teraz coś o sobie:
Waga 85kg,
Przysiad: 120 kg,
WL: 110 kg,
MC: 140kg,


A oto plan:

Pierwsze 4-5 tyg
1 dzień
Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3
rozpietki 3/x 8
wyciskanie wasko 3/6,6,5
pompki na poreczach 3/6,5,5
rozciaganie 10-15 min

2 dzień
wyciskanie głową w dół 50/8 60/6 70/4 80/3 (co drugi tydzień głową w góre)
reszta grup dowolnie
brzuch

3 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3
(co drugi tydzień dociskanie 95/3 100/3 105/3)
reszta według uznania
rozciaganie 10-15 min


nastepne 2-3 tyg
1 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 60/5 70/3 85/2 90/2,2
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5
rozciaganie 10-15 min

2 dzień
wyciskanie gł w dół 50/8 65/5 85/2 95/2,2
brzuch
reszta j/w

3 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3
dociskanie 95/3 105/3 110/3
rozciaganie 10-15 min
reszta jak wyżej


nastepne 2 tyg
1 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/2 90/1 100/1 105/1
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5
rozciaganie 10-15 min

2 dzień
wyciskanie gł w dół 50/8 65/5 90/1 100/1,1
brzuch
reszta j/w

3 dzień
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3 dociskanie 95/3 105/3 110/3
rozciaganie 10-15 min

Plan bardzo dobry. Robiłem go kiedyś ale wyrzuciłem z niego środkowy dzień bo dla mnie to już za dużo było. W ten środkowy dzień(środa) wrzuć plecy a w sobotę dołóż czwarty trening siadów

Pierwsze 5 tyg
Poniedziałek
Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3
rozpietki 3/x 8
wyciskanie wasko 3/6,6,5
pompki na poreczach 3/6,5,5

Wtorek
MC 6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
Biceps 8,8
brzuch

Czwartek
wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3
(co drugi tydzień dociskanie 95/3 100/3 105/3)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

Piątek
Przysiad 6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Uginanie nóg 10,10,10,10
Brzuch



Następne 3 tyg
Poniedziałek
wyciskanie klasyczne 50/8 60/5 70/3 85/2 90/2,2
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5

Wtorek
MC 6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
biceps 8,8
brzuch

Czwartek
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3
dociskanie 95/3 105/3 110/3
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

Piątek
Przysiad 6,6,6,6
Przysiad z przodu 8,8,8
Uginanie nóg 10,10,10,10
Brzuch



Następne 2 tyg
Poniedziałek
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/2 90/1 100/1 105/1
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5
rozciaganie 10-15 min

Wtorek
MC 6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
Biceps 8,8
brzuch

Czwartek
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3
dociskanie 95/3 105/3 110/3
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

Piątek
Przysiad 6,6,6,6
Przysiad z przodu 8,8,8
Uginanie nóg 10,10,10,10
Brzuch


Ne weekendach nie dam rady ćwiczyć, więc tak to rozpisałem. Od 4 tygodnia zamierzam brać kreatynę i BCAA. Zobacz Sene czy wszystko jest ok.


Zmieniony przez - Pavlov_DD w dniu 2010-01-02 18:15:53

Gitara. BTW pamiętaj to, że w planie napisane jest np Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3 to nie masz przez 5 tygodni takich samych procentów robić, tylko rozpisz to sobie tak, żebyś co trening w 3x3 zwiększał od te 1,5-2,5% rozgrzewkowe serie też modyfikuj tak, żeby nie było większych skoków jak 10%

Spoko, zrobię tak mówisz. Dzięki za pomoc.



Zmieniony przez - Pavlov_DD w dniu 2010-01-03 12:54:27

Witam, sory, że sie wtrącam, ale widze że planik dosyć ciekawy i też pojade tym planem niedługo.

Mam jeszcze wątpliwości do dalszych części planu.

Jeżeli będę miał:

Następne 3 tyg
Poniedziałek
wyciskanie klasyczne 50/8 60/5 70/3 85/2 90/2,2
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5

To w wyciskaniu też dokładać co tydzień do ostatnich serii tak jak w pierwszych 5 tygodniach planu ??
Jakby mi ktoś to mógł wytłumaczyć, będę wdzięczny. Pozdro.

Zmieniony przez - killerx w dniu 2010-01-13 22:11:24