Pierwsze 5 tyg
Poniedziałek
Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3
rozpietki 3/x 8
wyciskanie wasko 3/6,6,5
pompki na poreczach 3/6,5,5
Wtorek
MC 6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
Biceps 8,8
brzuch
Czwartek
wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3
(co drugi tydzień dociskanie 95/3 100/3 105/3)
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Piątek
Przysiad 6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Uginanie nóg 10,10,10,10
Brzuch
Następne 3 tyg
Poniedziałek
wyciskanie klasyczne 50/8 60/5 70/3 85/2 90/2,2
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5
Wtorek
MC 6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
biceps 8,8
brzuch
Czwartek
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3
dociskanie 95/3 105/3 110/3
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Piątek
Przysiad 6,6,6,6
Przysiad z przodu 8,8,8
Uginanie nóg 10,10,10,10
Brzuch
Następne 2 tyg
Poniedziałek
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/2 90/1 100/1 105/1
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5
rozciaganie 10-15 min
Wtorek
MC 6,6,6,6
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
Biceps 8,8
brzuch
Czwartek
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3
dociskanie 95/3 105/3 110/3
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10
Piątek
Przysiad 6,6,6,6
Przysiad z przodu 8,8,8
Uginanie nóg 10,10,10,10
Brzuch
Ne weekendach nie dam rady ćwiczyć, więc tak to rozpisałem. Od 4 tygodnia zamierzam brać kreatynę i BCAA. Zobacz Sene czy wszystko jest ok.
Zmieniony przez - Pavlov_DD w dniu 2010-01-02 18:15:53