dziennik grzecha

Z chowaniem kolan to sam mam problemy a sztange jak złapiesz najwężej i ściągniesz łopatki to automatycznie wymusisz proste plecy. Dla mnie ma to plus bo sztanga nie opiera się na kręgach tylko na wypchniętych mięsniach.

fbw 5x5 , czas 60 minut


1.przysiady ze sztangą. 5-5-5-5-5 / 70-75-80-85-90kg
2.martwy ciąg. 5-5-5-5-3 / 80-85-90-95-100kg
3.wyciskanie sztangi leżąc. 5-5-5-5-3 / 62.5-65-67.5-70-72.5kg
4.uginanie ze sztanga. 15-10 / 35-40kg
5.prostowanie rąk z linką. 12+10+4-10 / 6+7+8-8 sztabek


[b]1.dobrze weszło, 2 powtórzenia razem z typem
2.nie chciałem się szarpać więc na 3 poprzestałem
3.ok, dobrze weszło ,
4.dobra pompa
5.też dobrze weszło



+ prawie codziennie gra w piłkę

SRODA


fbw , czas 60 minut


1.wypychanie na suwnicy. 10-8-6 / 140-170-210kg
2.podciąganie na drążku. 8-6 / 0kg
3.wiosłowanie na wyciągu dolnym. 10-10 / 12 sztabek
4.wyciskanie hantli skos. 12-12-12 / 25kg
5.wyciskanie hantli na barki. 10-10 / 20-20kg
6.uginanie ramion ze sztangą 21. 21-21 / 30kg
7.francuz sztanga 12-12 / 20-25kg

+ wczoraj prawie 5 godzin gry w piłke i jutro pewnie tez





fbw 5x5 , czas 50 minut


1.przysiady ze sztangą. 15-15-15 / 50-60-70kg
2.przyciąganie drążka wyciągu do klatki. 15-15 / 72-78kg
3.wiosłowanie hantlem. 8-10 / 30-30kg
4.wyciskanie hantli skos. 15-15-15 / 20-20-20kg
5.wyciskanie hantli na barki. 10 / 20kg
6.uginanie ramion ze sztangą. 10-6+10 / 40-40kg+20kg
7.prostowanie ramion z linką na wyciągu. 15+11+8 / 11+10+9 sztabek


* uwagi * - zrobiłem taki trening bo czułem że chyba łopatka będzie mnie boleć i nic czułem się na siłach na trening na 5 powtórzeń. Trening wszedł dość dobrze. Jestem już strasznie przemęczony treningami. Trening siłowy 3x w tygodniu jest ok , ale nie mam siły już grać tyle w piłkę nożną , gram w nią około 5-6 razy w tygodniu po około 2.5h więc jak kończę szkołę o 15 , z siłowni wracam około 18 , a z piłki około 22 to jestem strasznie padnięty. Postaram się grać w piłkę około 3-4 razy w najbliższym czasie a na siłownie przez najbliższy miesiąc robić to na co będę mieć ochotę (będzie to na pewno bardziej przyjemne niż trzymanie się jakiegoś planu, choć pewnie niezbyt efektywne ale ten miesiąc ma być bardziej dla zabawy i żeby odpocząć trochę). Co do diety to nie mam zamiaru się nią katować , to po prostu jest *****izm żeby się tak przykładać a i tak nie mieć dobrych efektów. Postaram się dostarczać 2g białka na kg masy ciała, ale jak będę miał ochoty zjeść czekoladki/batona itp. to nie będę sobie odmawiać.

dziś grałem z bukichektorem w piłkę (zresztą jak codziennie) i graliśmy mecza w słupek.Wszystkie zagrania bardzo ładnie mi wchodziły i wszytskie strzały trafiały w słupek. Wygrywałem 10:4 ale potem już mnie bardzo nogi bolały więc się poddałem. Myślę że jak bym był trochę szybszy i miał lepszą kondycje (kondycha do wyćwiczenia, szybkość niewiem bo mam chore kolana) to spokojnie mógłbym już grać w 4 lidze. Jak myślicie czemu mnie tak łydki bolą od gry w piłkę , kiedyś mnie tak nie bolały (bukichektor uważa że przyzwyczaiły się do treningu siłowego, a na takie biegowy reagują inaczej).

Ostatnio net mi się na parę dni z***ał więc wpisy były trochę opużnione tak jak ten dzisiejszy, ale już wszystko cacy.Jak będzie kamaerka to pokaże wam moją brazylijską technike

niemiałem neta , ale już mam , przez ten czas zrobiłem 3 treningi lajtowe i trzymałem lajtowo dietę. Teraz w okresie swiat bardziej chodze na silke dla zabawy i dobrego samopoczucie i treningi tez takie chaotyczne troche. teraz bede dawal wypiski znowu regularnie.


1.przysiady ze sztangą. 15-15-15 / 50-60-70kg
2.przyciąganie drążka wyciągu do klatki. 15-15 / 72-78kg
3.wiosłowanie hantlem. 8-10 / 30-30kg
4.wyciskanie hantli skos. 15-15-15 / 20-20-20kg
5.wyciskanie hantli na barki. 10 / 20kg
6.uginanie ramion ze sztangą. 10-6+10 / 40-40kg+20kg
7.prostowanie ramion z linką na wyciągu. 15+11+8 / 11+10+9 sztabek





1.wyciskanie sztangi płasko. 10-6-4 / 60-65-70kg
2.rozpiętki na ławce płaskiej. 12-12-12 / 12kg
3.przyciąganie drążka do klatki. 12-10-8 / 78-84-90kg
4.przyciąganie drążka do karku. 12-10 / 84-96kg
5.uginanie ramion ze sztangą 21. 21-20 / 32.5kg
6.prostowanie ramion z linką. 15-10+8 / 12-12+10sztabek







1.wyciskanie sztangi płasko. 15-15-13 / 50-50-50kg
2.przyciąganie drążka do klatki. 15-12 / 78-84kg
3.przyciąganie drążka do karku. 12 / 90kg
4.przyciąganie linek wyciągu dolnego do klatki. 12-12 / 102-114kg
5.wypychanie nóg na suwnicy. 15-12-10-10 / 100-130-170-210kg
6.wyciskanie hantli siedząc. 12-10-10 / 20-20-20kg

triceps - 2 serie prostowania i 1 francuza sztangą - 12sztabek i 30kg
biceps - 1 seria uginanie ze sztangą i 2 serie uginania z hantlami - 35 i 10kg
przedramiona - pare sciskań hantli i zwijań









1.wyciskanie sztangi płasko. 15-14-12-8 / 55-55-55-55kg
2.przyciąganie drążka do klatki. 15-10 / 84-90kg
3.przyciąganie drążka do karku. 12-10 / 90-96kg
4.przyciąganie linek wyciągu dolnego do klatki. 12-12 / 108-120-132kg
5.wyciskanie hantli siedząc. 12-12-8 / 20-20-25kg

triceps - 3 serie drop setów prostowanie ramion na wyciągu
biceps - 2 serie łączone uginanie ze sztangą 30kg i uginanie z hantlami supinacją po 15kg
przedramiona - pare sciskań hantli i zwijań

1.wyciskanie sztangi płasko. 12-10-8-6+6+12-6+6+12 / 60-60-60-60+50+30-60+50+30kg

2.przyciąganie drążka do klatki. 15-10 / 84-90kg

3.przyciąganie drążka do karku. 12-10 / 90-96kg

4.wiosłowanie sztangą. 10-10 / 50-50kg

5.wyciskanie hantli siedząc. 12-12 / 20-20kg

6.unoszenie hantli na boki + w przód. 12+12-10+10 / 10+10kg

7.uginanie ramion z hantlami z supinacją. 10+10-10+7 / 15+10kg

8.prostowanie ramion z linką. 15+12+10-12+10+8 / 10+9+8sztabek

+ 2 serie na brzuch i na przedramiona



* uwagi *- wyciskanie sztangi weszło dobrze , ładnie się klatka spompowała. Przyciąganie drążka też ok ale nie tak dobrze jak ostatnio. Wiosłowanie sztangą z dużym zapasem. Najbardziej dała popalić seria łączona na barki oraz na biceps. Nóg dziś nie zrobiłem, ale mam zamiar w środę je trochę przykatować. Trening raczej udany. Dieta tak jak mówiłem luźna do końca świąt.

1.wypychanie nóg na suwnicy 12-10-6 / 110-130-170kg
2.przysiady ze sztangą 15-10 / 50-70kg

3.wiosłowanie sztangą. 15-12-8 / 50-60-70kg
4.przyciąganie linek wyciągu dolnego. 12-10 / 114-126kg
5.przyciąganie drążka wyciągu do klatki. 12-9 / 84-90kg

6.wyciskanie sztangi na klatkę. 12-10 / 60-60kg

7.prostowanie ramion na wyciągu + uginanie ramion ze sztangą.
15+15+12-12+12+10 / 10+9+8sztabek-35-30-25kg 15+10-12+8 / 11+9sztabek-35-30kg

+ seria na przedramiona


* uwagi *- wypychanie nóg i przysiady weszły słabo z powodu bólu nad łydkę a pod tyłem uda, z drugiej strony kolana. Wiosłowanie sztangą ładnie weszło jak i też przyciąganie linek wyciągu.wyciskanie na klatkę też ok, ale najbardziej spuchł biceps jak zawsze. Ogólnie trening nie był zbyt dobry bo się słabo czułem/czuję. Chyba będę chory. Dieta dziś nawet ładnie trzymana. Wkurzają mnie już te święta, już chcę żeby się skończyły, no ale z okazji świąt życzę wszystkim userom którzy ciężko harują żeby mieli duże efekty (najlepiej po 50 w łapię)

Również wesołych swiąt.

Daj jakies foty, filmik by sie przydał z siadów
Pokukaj czy Ci kolana nie uciekają na boki i czy ciężar nie przenosisz na palce.

czas 50 minut


1.wyciskanie sztangi płasko. 13-8-4- 8+8+10+10- 21 / 60-65-70- 60+50+40+30- 40kg

2.przyciąganie drążka do karku. 15-12-10-8 / 84-90-96-102kg

3.wiosłowanie linką wyciągu dolnego. 10-8 / 12-12sztabek

4.uginanie ramion z hantlami z supinacją. 12+10- 8+6 / 15+10kg

5.wypychanie hantla nad głowę + pompki na poręczach 12+8- 10+6 / 20+0- 20kg+0kg

+ 2 serie na brzuch i na przedramiona


* uwagi *- klatkę bardzo ładnie czułem, szczególnie przy drop secie się spompowała i przy metodzie 21. Przyciąganie drążka weszło super, pełniutkie ruchy. Potem wiosłowanie jako uzupełnienie i to co wszyscy lubią robić łapa. Biceps mi zawsze masakrycznie się pompuje, triceps trochę gorzej. Brzuch dziś bardzo ładnie wszedł. Po siłowni zjadłem i poszedłem grać w piłkę 2.5 godz, dziś zresztą też gra 2.5 godz


teraz w święta to się zajadam różnymi niezdrowymi rzeczami i robię treningi dla utrzymania. W styczniu się biorę znowu na 100 % i wtedy wrzucę jakieś filmiki, fotki.

1.przysiady ze sztangą. 15-12-10-8-6 / 55-60-65-70-75kg

2.wiosłowanie sztangą. 12-10-8 / 55-60-65kg

3.przyciąganie drążka wyciągu do karku. 12-10-8 / 84-90-96kg

4.wyciskanie sztangi płasko. 15-12-10-6 / 50-55-60-65kg

5.wyciskanie sztangi na barki. 15-12-8-6 / 40-42.5-45-47.5kg

6.prostowanie ramion z linką wyciągu. 15+12+10 -12+10+8 / 10+9+8sztabek

7.uginanie ramion ze sztangą. 15-12 / 35-35kg

+1 seria na przedramiona


* uwagi *- przysiady ok choć jakiejś dużej pompy nie czułem. Wiosłowanie i przyciąganie z zapasem na 3-4 powtórzenia ale dobrze weszło. Wyciskanie na płaskiej dobrze klatkę spompowało , ale z ciężaru zadowolony nie jestem, zabrakło w ostatniej serii 2 powtórzeń. Barki dobrze piekły przy wyciskaniu ale też zabrakło w 3 i 4 serii po 2 powtórzenia. Ręka też ładnie weszła. Zeszło mi się trochę czasu na ten trening i już nie miałem siły na brzuch. Przedramie też zrobiłem byle zrobić. Na następnym treningu skatuje i brzuch i przedramie. Dieta dziś ładnie trzymana 5 posiłków dziennie.

1.unoszenie hantla nogami leżąc. 15-15-12 / 15-17-20kg

2.przyciąganie drążka wyciągu do karku. 12-10-8 / 90-96-102kg

3.przyciąganie linek wyciągu dolnego. 12-10 / 126-132kg

4.wyciskanie sztangi płasko. 12-10 / 60-62.5kg

5.wyciskanie hantli na skosie. 12-10 / 20-20kg

6.wyciskanie hantli na barki. 12-10 / 20-20kg

7.wyciskanie wąsko + francuz hantlem. 12+10 -10+8 / 40+20 -40kg+20kg

8.uginanie ramion z hantlami z supinacją. 12+10 -8+6 / 15+10 -15+10kg

+ 5 serii na brzuch i 2 na przedramiona


* uwagi *- czas 60 minut. uginanie hantla lajtowo weszło. Potem ściąganie i przyciąganie linek też bardzo dobrze weszło. Potem wyciskanie poszło tak jak w planach miałem. Wyciskanie na skosie z zapasem dużym , na barki trochę mniejszym. Seria łączona na tric średnio spompowała lecz na bic super. Potem parę serii na szybkosći na brzuch - dostał konkretnie. I 2 zwijania na przedramie. Dieta ładnie trzymana , jutro sylwester więc raczej nie dam rady zrobić treningu w piątek , w sobote chyba się uda.


DZISIEJSZE POSIŁKI : }

11.00 - jogurt - 400g , 4 jaja
14.00 - 100g ryżu , 200g kury
17.00 - jogurt 100g , 100g ryżu , 200g kury
20.00 - 50g ryżu+150g kury
23.00 - 150g twarogu + oliwa