zmiana planu na masę - proszę o pomoc ! :)

do tej pory trenowalem tak:


Poniedzialek (Klatka piersiowa, triceps)

- wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 12 10 8 6
- wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 12 10 8 6
- rozpietki w siadzie na maszynie 12 10 8 6

- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10 10 10
- wyciskanie francuskie 10 10 10
- pompki w podporze tyłem 12 12 12

Środa (plecy, biceps)

- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 8
- ściąganie drążka wyyciągu górnego w sidzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12 10 10 8
- wznosy barków 12 12 12
- przyciąganie ciężaru do klatki piersiowej stojąc (na atlasie) 12 10 10 10

- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc z supinacją 10 10 10
- uginanie ramion ze sztangą na mdlitewniku 12 10 8
- siódemki x3

Piątek (barki, nogi)

- wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
- podciąganie sztangi wzłuż tułowia 12 10 8 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 12
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 12 12 12


- prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 10
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12 10 10 8
- wypychanie ciężaru na suwnicy palcami u nóg
- uginanie nóg w leżeniu 12 12 12 12


z tym że nogi bym zostawił bo zacząłem od niedawna

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 1 rok (przed wakacjami piwnica po wakacjach zaczalem chodzic na silownie)

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia (bez bramki)

Dieta: specjalnej diety nie mam, ale staram się jeść to co potrzeba

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Sory nie zrozum mnie źle

W FBW

W B

-bic chwyt młodkowy
-klate rób hantlami bo sztange masz w A ( tak bym polecał zawsze to inny bodziec do wzrostu ale może zostać)

Split:

W bicu
-wywal te "siódemki" i dodaj po 1 serii do pozostałych ćwiczeń na bica

Nogi przed barkami nie na odwrot

Jeszcze bym robił jedną ławkę w klacie hantlami ale sztanga też w sumie ok

Moje sugestie


Pzdro

Ale co my mamy zrobić ? poprawić ci go czy dać zupełnie inny ? bo nie rozumiem

inny. bo chyba cwiczenie non stop to samo nie daje pozniej efektow?

Zmieniony przez - belMMondo w dniu 2009-12-30 14:43:55

trening się zmienia:
a)kiedy przestaje przynosić efekty, po to by dać nowy bodziec dla mięśni (efekty- przyrosty siły/masy tzw zastój)
b)kiedy nam się zaczyna poprostu nudzić

Zmieniony przez - Technista w dniu 2009-12-30 14:49:49

a dobry jest ten plan co podalem ? moze jakies poprawki albo cos ?

Ćwiczyłeś już FBW ? Plan wymaga poprawy trochę

nie cwiczylem FBW

Zmieniony przez - belMMondo w dniu 2009-12-30 20:49:44

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

lub można poprawić ten co podałeś, zależy od ciebie


Pzdro

nie jestem przekonany do tego FBW - wydaje mi się ze 9 na duze i 6 na male to troche malo

ale ułozylem takie cos:
trrening 3 razy w tyg

zestaw A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza glowy 3s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

zestaw B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- wznosy barkow 2s
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2s

co o tym sądzisz ?

PS: jeszcze mam takie pyt co jest zle i trzeba poprawic w tym planie co podalem w pierwszym poscie ?

pzdr


Zmieniony przez - belMMondo w dniu 2009-12-30 22:53:04

Co do FBW:

W A
-na trica dałbym wyciskanie francuskie sztangi leżąc albo hantli jednorącz 2s

W B
-na barki dałbym zwykłe wyciskanie hantli
-i hantle zamiast sztangi w klacie


Reszta ok

Co do Splita :

Pon:
-wywaliłbym te pompki w podporze tyłem i dodał jeszcze po 1s do 2 pozostałych ćwiczeń na trica.

Środa:
-całe plecy do poprawy
-bice też inne bym dał

Piątek:
-Wywaliłbym to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z barków
-nogi całe poprawy


Takie moje zdanie

Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-30 23:02:11

FBW
ja jakos nie lubie wyciskac hantli, wolę sztangę ;) a to chyba nie ma wiekszej roznicy ?

a co do tych serii to mogloby byc tak ze na duze partie po 4 serie cwiczenia a na male 3 ?

co do splita to jak bys ulozyl na plecy i nogi skoro sa zle ?




Zmieniony przez - belMMondo w dniu 2009-12-30 23:23:17