mój dziennik, jest źle...

I jeszcze gadasz ze zostaniesz przy swoim planie. Ogarnij sie bo jest do doooopy

Dobra więc plan do dupy mam. Pomyślałem nad innym, mam nadzieję że będzie lepiej.

Poniedziałek:
-wyciskanie na płaskiej
-Wyciskanie na skośnej
-Rozpiętki na maszynie.

-uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku
-unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty)
-unoszenie ramion z hantlami (mlotki)

-brzuch

Wtorek i piątek
-przyciąganie wyciągu górnego tyłem do karku
-przyciąganie wyciągu dolnego do tułowia siedząc
-martwy
-odwrotne rozpiętki
-Wyciskanie sztangi siedząc

-prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc każda ręka z osobna za pomocą linki
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc

-brzuch

Czwartek
-poniedziałek + nogi

O ilosc serii chodzi

Zmieniłem tona coś innego. W każdy dzień inna partia. Wygląda to teraz tak. Jakieś uwagi?

A więc plan:
Poniedziałek:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
-POMPKI

Wtorek:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
-MARTWY CIĄG
-SZRUGSY
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-.Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Czwartek:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Piątek:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU

Oczywiście do każdego dnia będę chciał dołożyć mięśnie brzucha.


Co do diety...
Narazie nie wymyśliłem wszystkiego, ale to co mam to podam. Może ktoś podpowie co dodac?

7,15
-kubek płatków owsianych z mlekiem
-2 jajka

11-12
-bułka grahamka z szynką

15.30
(nie mam pojęcia)

17.00 (przedtreningowy)
-paczka ryżu i oblane jogurtem naturalnym
-pierś z kurczaka
-2 łyżeczki oliwy z oliwek
-jabłko

20.00 (potreningowy)
-1 banan
-tuńczyk z puszki.


I tutaj proszę o pomoc w wypełnieniu godziny 15.30 i raczej trzeba coś dodać do posiłku potreningowego.
I także prosiłbym o alternatywę do tuńczyka, bo czasami mogę sobie pozwolic, ale na dłuższą metę wykończy mnie to finansowo.
Pozdrawiam i liczę na pomoc za którą z góry dziękuję.

Czlowieku napisz ile serii chcesz robic przy kazdym cwiczeniu. Juz widze ze za duzo cwiczen. Rece opadaja. Podalem ci dobry plan to co ty chcesz jeszcze zmieniac?

Więc pozostał równy tydzień.
Od 4 stycznia jazda. Już wszystko obmyślane.

Odżywki jakie posiadam: Vasobolan, Hyperfusion, BCAA.
Dawkowanie: vaso-6-10 przed treningiem, Hyper rano BCAA po treningu.

Plan treningowy na 4 dni w tygodniu:
Poniedziałek:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4s
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4s

Wtorek:
-Martwy 4s
-unoszenie tułowia z opadu 4s
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU 4s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s

Czwartek:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s
-SZRUGSY 4s


Piątek:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4s
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s

Do każdego treningu także 4 serie brzuszków i podciągania nóg.
Po treningu który trwa 1-1,5godz 30min biegania lub jazdy na rowerku.

Dieta:

7.30
-kubek płatków owsianych z mlekiem
- 2 jajka gotowane

11.30
-Bułka grahamka z kiełasą i serem.

15.00
-pół paczki ryżu brązowego
-kawałek piersi z kurczaka
-szpinak(lub: marchew, brokuły, groszek)

17.00 (przedtreningowy)
-pół paczki ryżu brązowego
-ryba
-jabłko

19.30-20.00
-kawałek piersi z kurczaka

21.00
-twaróg

Do tego herbata zielona bez cukru i dużo wody.
Jakieś sugestie co do diety?

I miałem dzisiaj zacząc i nic z tego... Niestety grypa... Wszystko mnie boli i ogólnie źle się czuję.
Jednak na tyle na ile mogłem to ten dzień wykorzystałem. Po pierwsze dieta.

7,45-płatki owsiane z mlekiem i 2 jajka gotowane.
11.00-bułka grahamka z suchą kiełbasą.
15.00-pół paczki ryżu brązowego, kawałek piersi z kurczaka, trochę szpinaku.
17.30-pół paczki ryżu, kawałek piersi z kurczaka.
o 19,30 więc za około 15min wezmę jeszcze trochę twarogu.

Jak wspomniałem wyżej mimo choroby starałem się coś zrobić.
Około 30min jazdy rowerkiem stacjonarnym bardzo intensywnie, tak że się praktycznie ze mnie lało, ale to może też zasługa grypy...
Jeszcze wieczorkiem planuję zrobic 3-4 serie brzuszków po 50 powtórzeń.

Trochę pecha jest, gdyż tak się na tę siłownię już naładowałem a tu klapa :(
Jednak myślę że już w środę minie i będę mógł się wreszcie tam udać. Na pewno nie będzie jeszcze sił przez chorobę ale już lepiej zacząć lekko dźwigać i szykować się na następny tydzień gdyż od przyszłego poniedziałku do diety i treningu dochodzi Vasobolan, Hyperfusion i BCAA.

Dzień 1

7.30 płatki owsiane z mlekiem, jajecznica
11.00 grahamka z suchą kiełbasą
15.15 pół paczki brązowego ryżu, warzywa, kurczak
17.15 pół paczki brązowego ryżu, warzywa, kurczak
17.45 jabłko
18.00 BCAA
19.30 BCAA
19.45 twaróg z mlekiem

-wyciskanie na płaskiej 4s .
-wyciskanie na skośnej 4s
-rozpiętki na maszynie 4s
-przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s
-krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4s
-wyciskanie na maszynie siedząc 4s
-brzuszki 4s
-podciąganie nóg w górę na maszynie.

Tak oto wyglądał mój dzisiejszy dzień. Jutro dalej plecy+bic...


Zmieniony przez - wacusel w dniu 2010-01-11 19:52:44

a dlaczego robisz cwiczenie na plecy w dniu z klatka?
tez masz przekonanie, ze sciaganie drazka wyciagu do klaty jest na klate? prosze cie...

dzis masz w koncu 1 dzien. bede odwiedzal, ale napisz jak dzis waga startowa bo podejrzewam, ze jeszcze troche mogla podskoczyc
i sog'a dam, a co

Dzień 2.

7.30 płatki owsiane z mlekiem, jajecznica
11.00 grahamka z suchą kiełbasą
15.15 pół paczki brązowego ryżu, szpinak, kurczak
17.15 pół paczki brązowego, wędzona makrela
18.00 BCAA
19.30 BCAA
19.45 kurczak
20.45 twaróg z mlekiem


-Martwy 4s
-unoszenie tułowia z opadu 4s
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4s
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4s
-podciąganie nóg w górę na maszynie.

WPC_fan dzięki za komenta.
Co do przyciągania wyciągu do klatki to robiłem to pod dosyć sporym kątem, około 40 stopni więc trochę na klatkę ciągnie i piszę to bo czułem a nie bo tak sobie ubzdurałem. Głównie także aby rozruszać bardziej plecy bo trochę waliły od odśnieżania a na bramie później się przydały bardziej rozgrzane (wiem, do wyciskania też trzeba mieć rozgrzany grzbiet)

Co do wagi na dzień dzisiejszy dalej 105kg.