Trening FBW na poczatkującego

Witam. Mój cel to przybranie masy. Wcześniej trenowałem ok 4 miesiące na splicie. O treningu FBW dowiedziałem się stosunkowo niedawno. Wyczytałem masę informacji i prawdę mówiąc zrobił mi się mętlik w głowie. Jednak wiem że odpowiedni trening ustala się pod konkretna osobę. Oto kilka info o mnie:

Płeć: Mezczyna
Waga: 69 kg
wzrost: 180 cm
Dieta: tak
suplementy: mam zamiar zacząć od stycznia. Białko wpc, BCAA, kreatyna, jakis gainer
Inne sporty: Przez długi czas trenowałem biegi długodystansowe. Mam zamiar ograniczyć bieganie do minimum aby nie spalać kalorii. Mówiąc "ograniczenie do minimum" mam na myśli, bieganie bardzo wolnym tempem (nie w dni treningowe) raz w tygodniu ok 40 min.

Z góry dziękuje wszystkim za pomoc :).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 69

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zapomniałeś chyba planu podać :)

Nie myśl o suplach ewentualnie może być jakieś białko. O FBW poczytaj sobie w tematach podwieszonych. Tam masz gotowe treningi więc wybierz sobie, ewentualnie trochę zmodyfikuj i wrzuć do oceny.

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
Wyciskanie sztangi zza pleców 2s
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
Martwy ciąg 2s
Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga 2s

Zestaw B:

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
Military press 2s
Tricepsy:
Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
Wiosłowanie sztanga 2s
Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
Przysiady ze sztanga 2s
Wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Poszperałem trochę w temacie. Znalazłem przykładowy plan Krzycha dla jakiegos ektomorfika.

Myślę że dobrze by było jakby jeszcze ktoś się na temat tego planu wypowiedział. Dla początkującego może być trochę za dużo ćwiczeń ale myślę że przy stażu 4 miesiące, jeśli wcześniej już ćwiczyłeś lżejszym fbw to powinno być ok.

kolejnosc chyba powinna byc taka
nogi
plecy
klatka
barki
bic
tric

taka kolejność też jest dobra. Tym bardziej ze piorytetem jego jest pewnie klatka ;)

Zmieniony przez - Gibon69 w dniu 2009-12-28 19:52:52