Mój Plan Ćwiczeń

Na początku chciałem się przywitać bo niedawno załozyłem konto a także chciałem przeprosić jesli w złym miejscu umieściłem posta. Moderator może przenies jakby co.

Ćwicze tak na serio od połowy września. Wcześniej jedynie Pompki i Brzuszki. Na początku jak zaczynałem wziałem 65kg w 2 miesiące juz 80kg więc chyba źle nie jest przy wadze 65 kg w pierwszej Liceum.
Do maja chciałbym podnieść ze 100kg.

Chciałem zapytac czy moj program ćwiczeń jest dobry. W sumie to prawie sam go opracowywałem z informacji jakie nabyłem od starszych kolegow i z różnych atlasów ćwiczen.

Ćwicze 4 dni w tygodniu.



Poniedziałek - Klata

najpierw robie rozpiske od naszego wychowawcy w szkole który nas ćwiczy na siłowni. czyli polega ona na tym, że jesli przez x oznaczymy nasz rekord yo rospiska wygląda tak.

5 powtórzeń - x-25kg
4 potórzenia - x-20kg
3 powtórzenia - x-15kg
2 powtórzenia - x-10kg
1 powtórzenia - x-5kg

i co tydzien dodajemy 1kg.

Po rozpisce robie jeszcze na ławeczce skośnej 3 serie po około 8-10 powtórzeń (dopieram taki ciężar ze to ostatnie robie ledwo lub pomoca)

I na koniec Rozpiętki.
I poręcze - 3 serie.

I jeszcze przedramie dokladam.



W środe - Barki i Triceps

Najpierw Barki czyli wyciskanie stojąc za głowe.
Pózniej wyciskanie wąsko wzdłóż tułowia (ciężko to opisac nie znam nazwy fachowej ale zaawansowani beda wiedziec o co mi chodzi)

Pozniej triceps
Najpierw wyciskanie leżąc na ziemi tak że sztange opuszczam nad czoło. (równiez nie znam nazwy)
Pożniej wąsko wyciskanie na ławce
i Na koniec na wyciągu triceps.

*Na triceps i Barki ćwicze na mase wieć tak samo dobieram ciężar aby zrobil około 8-10 powtórzeń.


W piątek Ćwicze to samo co w poniedziałem tyle, ze jeszcze dokładam nogi zamiast przedramion.

najpierw na atlasie w siadzie wypychanie nóg
pozniej przysiady na maszynie z cięzarem.
nastepnie ściąganie nóg na ławeczce leżąć
i na koniec ćwicze łydki tez na maszynie z ciężarem podnosząc sie tylko na palcach.

nogi wole ćwiczyc w piatek na silowni w szkole bo mamy tam odpowiednie maszyny. gorzej to robic ze sztanga.


Sobota - plecy biceps. czasami nogi jesli w piątek nie dam rady.

Na plecy

drażek 3 serie
martwy ciąg
wiosłowanie w staniu
ściąganie na wyciągu pleców

na biceps to na łamaniej sztandze
i hantlami na kolanie.







Chcialem wiedziec czy ten program chociaż troche chaotycznie opisany, czy jest dobry. Czekam na krytyke ewentualne rady. na pytanie odpowiem :)

Zmieniony przez - manius2pac w dniu 2009-12-24 23:21:40

no dobra spoko.powtórze algorytm postepowania
1 plan-przyjmijmy że masz
2 obliczyć progresje-rozumiem że czytasz jak tego dokonać
3 rozpocząć treningi wg. planu (2-3 mce)
4 przerwa od treningu (2-4tyg)-możesz w tym czasie analizować co było ok. a co nie.

na koniec rozsądne rady.-jeżeli robisz mase i siłe to skupiasz się na tym jako celu dla całego ciała,nie-nogi rzeźba klata-masa lub jakoś tak.jak będziesz chciał sie wyrzeźbić to analogicznie jak przy robieniu masy czyli całe ciało.natomiast jeśli chcesz bardziej rozwijać np; górne partie ciała (jak większość początkujących ;)rób je jako priorytet na początku i o 1-2 serie więcej.pamiętaj że im prostrzy masz plan i cele tym mniej jest do spieprzenia i tego sie trzymaj.
na koniec proponuje jeszcze tego posta jak byś miał dalej pytania.choć to o HST to kolega w prosty i inteligentny sposób rozjaśnia pewne rzeczy.
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html

a co do brzucha to tak,jak najbardziej na końcu ale o tym już napisałem podając ci swoją propozycje FBW.

to by było tyle ode mnie.wybacz ale zamilkne w tym temacie..

Siema.
moim zdaniem każdy program używany w praktyce jest lepszy od najlepszego programu niepraktykowanego.po prostu na własnej skórze można się przekonać jak trening wpływa na ciało i o ile potrafi się wyciągać wnioski można tak modelować trening by przynosił maxymalne korzyści przy dostepnych możliwościach.jak już sam zauważyłeś Twój program jest nieco haotyczny dla tego ja proponuję dobrać jakieś proste FBW z priorytetem klatki piersiowej i ćwiczyć je 2-3x w tygodniu.jesli grasz jeszcze w piłkę to wystarczy.godne uwagi jest też HST (odmiana FBW).nawet samo zaznajomie sie z zasadami tego nurtu rozwijania siły i muskulatury już przyniesie Ci z pewnością wiele korzyści.tak więc zachęcam do lektury.

pozdrawiam

Co to jest FBW?

A jesli chodzi o ten chaos to chodziło mi ze chaotycznie troche jest opisane bo trening w miare statyczny jest i ułozony

Zmieniony przez - manius2pac w dniu 2009-12-25 13:05:45

Co to jest FBW?-no właśnie,po takim pytaniu zawsze zastanawiam się co napisać by kogoś nie urazić,więc odpowiem standardowo ;wyszukiwarka-hasło-enter-czytaj.z pewnością tak dowiesz się więcej niż potrafiłbym Ci napisać tu i teraz.
Zadałeś pytanie czy program jest dobry i że oczekujesz ew.krytyki i rad więc dobrze,napiszę to jeszcze raz ale prościej.
-moim zdaniem program zbyt zagmatwany ale lepszy taki niż żaden
-moja propozycja to trening całościowy (FBW) 2-3x tyg.

to tyle ode mnie.jak skorzystasz to dobrze jak wybierzesz inną drogę ...to też dobrze.

Zaraz po tym jak napisałem znalazłem sam

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Tylko już nie zapisałem.
Dzieki.

A masz jakieś gotowe plany fajne gdzieś? :)

Jestem zielony ale wkońcu to tez forum żeby sie dowiedziec nie tylko dla starych wyjadaczy ;)

Zmieniony przez - manius2pac w dniu 2009-12-25 21:56:45

Zgadza się forum jest prawie dla wszystkich,nikt tego tu nie neguje.wiec korzystaj i nim zaczniesz wprowadzać jakieś zmiany w swoim treningu to poszerz wiedzę w tym zakresie.jako że jesteś początkujący wybierz jak najprostszy plan,max 4-5 ćwiczeń np;
1 wyciskanie sztangi leżąc (twój priorytet)
2 przysiady ze sztangą
3 podciąganie na drążku lub wyciąg górny.
4 wyciskanie hantli siedząc
5 wznosy kolan w zwisie (talia :)
oczywiście trening poprzedzamy rozgrzewką min.15 minut.
druga sprawa to ustalenie progresji obciążeń które powinieneś zwiększać co trening lub dwa.o tym też poczytaj.kiedy już osiągniesz swój próg możliwości ciału należy się odpoczynek.ja polecam 2-4 tyg,po czym zaczynasz cykl od nowa,nowym lub starym planem.reasumując-wybierasz plan,ustalasz progres którym ćwiczysz 2-3 m-ce,po czym odbijasz od złomu na min 2 tyg.dobrze też jak zrobisz taką przerwę przed rozpoczęciem pierwszego cyklu .według mnie to podstawowe zasady od których należy zaczynać zabawę w kulturystykę.dodam jeszcze że nie ma przyrostu siły i muskulatury bez odpowiedniego odżywiania i snu.no to by było na tyle ode mnie w bardzo szeroki skrócie na koniec dodam tylko byś nie dał się ogłupić ogólnie panującej iluzji megamięśni,no ale jak sądzę do gry w piłkę nożną nie są one potrzebne

pozdrawiam sowini

Czyli te 5 cwiczen np to na jeden dzień tygodnia a mogę na inny dzien wziąć troche inne ćwiczenia. No zamiast łaki prostej ławke skośną itp?

Zmieniony przez - manius2pac w dniu 2009-12-26 12:11:18

mozesz miec dwa plany-np raz skos raz lawka prosta, raz przysiady a raz MC , raz wyciskanie zza karku a raz sprzed klatki...

5 wznosy kolan w zwisie (talia :)

to ćwiczenie jak działa na talie


Bo słyszałem że martwy ciąg poszerza Talie?
To prawda??

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za plecy 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- podnoszenie sztangi wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s to by mi mógł ktoś dokłądnie objaśnić. Chodzi o Martwy Ciag? Ewentualnie zastapie Drązkiem
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- podnoszenie sie na palcach ze sztangą (łydki) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami opartymi o kolano 2s



Jesli chodzi o powtórzenia to pisze, że od 6-12 na mase. Ja zawsze robie koło 8-10.
Zastanawiam się czy na klate ćwicząć na mase tez da mi to siły?
Chciałbym zarówno nabierac masy jak i siły w wyciskaniu na zawody międzyszkolne.
Można ćwiczyć na siłe i modlić sie zeby masa rosła albo odwrotnie? czy jest jakas metoda? :) aby rosło w miare to i to.


Chciałem zapytać czy takie plany treningowe były by dobre?

Poniedziałek: Plan A
Środa: Plan B
Piatek: Plan A
Sobota-Niedziela: Plan B

Niestety Tydzien ma 7 dni i sie co dwa dni nie dzieli :P

Plan jest wzięty z Gotowca geogra troche zmieniony. Czekam na opinie.

Jeszcze mam pytanie jak sie podciagać na drażku najlepiej?
Na rączkach tak szeroko nie dam rady. Podciągać się podchwytem, nachwytem? wasko czy w miare szeroko na plecy?

Zmieniony przez - manius2pac w dniu 2009-12-26 23:34:10

wiadomo, ze i sila bedzie szla powoli w gore wraz z masa; jezeli chcesz typowo na sile to musialbys to troszke zmienic-2 serie po 5 powtorzen... Jednak zostan na razie przy tym planie w zakresie powtorzen rekomendowanym.
Co do podciagniec-mozesz jedna serie podchwytem,jedna nachwytem, zmieniac szerokosc chwytu-uzyj wyobrazni ;)
Pozdro