PLAN Masa - do Oceny

Tak bakus dla ciebie to nawet nagroda nobla to lipa ;d

Plan moim zdaniem z doopy
Za bardzo przeładowany i dotego oprocz przedramiona to wszystko po 10powt.
Masa to 6-12powt. stosuj progresje.
poczytaj podwieszone tematy i poraw ilość seri i niektore cwicznia mozna wywalic
pozdro.

Nogi

Przysiady ze sztangą 4s progresja
Wspiecia na palce w staniu 4s do palenia
Rumunski martwy ciag 4s progresja


PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4s / 12-12-10-8

TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s / 12-12-12
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s / 12-12-10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s / 12-12-10



ŚRODA

PLECY
1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4s / 12-12-10-10

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s / 12-12-12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s / 12-12-12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s / 12-12-12
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 2s / 12-12



PIĄTEK

BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s / 12-12-10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s / 12-10-8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3s / 12-10-8
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGLA 3s / 12-12-12

NOGI

Przysiady ze sztangą 4s progresja
Wspiecia na palce w staniu 4s do palenia
Rumunski martwy ciag 4s progresja

Ja bym cos takiego polecił.