Dieta na mase, prosze ocenic

Witam, proszę (raczej ekspertów) o ocene mojej diety na mase:

Wiek: 18
Wzrost: 173
Waga 66
Cel: masa miesniowa
Zapotrzebowanie kaloryczne ~ 3800
Trening: 3 razy w tygodniu, srednia intensywnosc

1.
1 jajko kurze
Paltki owsiane 100g
250 ml mleka 2%
Chleb zytni pełnoziarnisty 2 kromki

B 33, WW 125, T 19, kcal 767

2.
Banan
Orzechy włoskie 50 g
Rodzynki suszone 50 g

B 11, WW 87, T 31, kcal 632

3. przed treningiem
Oliwa z oliwek 1 lyzeczka
Piers z kurczaka 100 g
Ryz bialy 100 g
Banan

B 30 , WW 121, T 8, kcal 658

4 po treningu
Makaron czterojajeczny 100g
Piers z kurczaka 100 g
Miod 2 lyzeczki

B 34, WW 84, T 5, kcal 510

5
Salatka pikantna z makreli 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 3 kromki
Szynka z indyka ~ 50g

B 26g, WW 72g, T 16 g, kcal 506

6.
Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 1 lyzka
Kakao (do sera) 2 lyzki
Chleb zytni pełnoziarnisty kromki
Szynka z indyka 50 g

B 35, WW 54, T 23, kcal 544

Ogółem: Białko : 169 g, Węglowodany 543 g, Tłuszcze: 102 g, kcal: 3617

Policz jeszcze raz zapotrzebowanie bo masz za dużo kcal.
I Daj 2-3 jajka, chleb wyrzuć, mleka możesz dać mniej, rodzynki i orzechy z II daj do owsianki, daj jakieś warzywo-lepiej smakuję
II W szkole?? Daj mięso,warzywa i tłuszcz,np oliwa z oliwek
III Ryż daj brązowy lub kasze, banana daj zaraz po treningu, możesz dać małą ilość warzyw dla smaku
IV Daj tu ten biały ryż, miód wywal
V Daj rybę(dorsz,pstrąg, łosoś, mintaj, miruna, morszczuk), warzywa
VI Zostaw ser i oliwę(ew. olej lniany),resztę wywal, dołóż warzywa

Za dużo masz ww, zredukuj do ok 4-5g na kg, ew. podbij tłuszczami, poczytaj o roli tłuszczy w organizmie

/pzdr.

Zmieniony przez - aleg w dniu 2009-12-24 12:34:06

BMR= 10x66 + 6,25x173 - 4,92x18 + 5 =660 + 1081 + 5 - 89 = 1657
TEA = 6x40min + 35 = 275
NEAT= (ektomorfik) = 800
BMR + TEA + NEAT = 2732
TEF = 8% z 2732 = 220
Calosc = 2952 + dodatkwoe 500 kcal = 3500 kcal.
Teraz chyba dobrze tak?

Dietke poprawie i wrzuce pod wieczor, chyba ze jeszcze ktos ma jakeis zastrzezenia ?

policzyłbym z prostszego wzoru a w wogóle zacząłbym od około 3000kcal powinno wystarczyć

a o jakie warzywa chodzi zeby dodac ?
moga byc takie z torebki na patelnie ?

warzywa sezonowo w tym okresie najlepiej własnie mrożone

1.
-2 jajka na miekko
-platki owsiane 60g
-orzechy wloskie 30g
-rodzynki 30g
-mleko 2% 200ml

B 34, WW 79, T 38, kcal 765
2.
-chleb zytni pełnoziarnisty 4 kromki
-szynka z indyka 64 g

B 22, WW 86, T 4, kcal 433
3. przed treningiem
-kasza jęczmienna/ryz brazowy 100g
-piers z kurczaka 100g
-warzywa na patelnie 30g
-oliwa z oliwek 1 lyzka

B 29, WW 78, T 17, kcal 560
4. po treningu
-banan
-ryz bialy/makaron 100g
-piers z kurczaka 100g
-warzywa na patelnie/surówka 30g

B 29, WW 124, T 3, kcal 620
5.
-dorsz 100g
-oliwa z oliwek 1 lyzeczka
-chleb zytni pełnoziarnisty 2 kromki

B 23, WW 43, T 7, kcal 312
6.
-ser twarogowy półtłusty 100g
-kefir 2 % 200 g
-kakao do sera 20g
-oliwa z oliwek 1 lyzeczka

B 29, WW 23, T 18, kcal 370

Ogólnie: Białko 166 g, Węglowodany 433 g, Tłuszcze 87g, kcal 3060


I jak teraz to wygląda ?

Przytnij ww a dodaj tłuszczy.
I płatki zostaw 100g/ możesz dla odmiany robić placki owsiane
II do wywalenia
Śniadanie i przed oraz po treningowy - w tych daj ww, reszta bez
W ostatnim bez kakao przeżyjesz. A tak to ok.

/pzdr.

co najlepiej wywalic zeby przyciac weglowodany ? a co dodac zeby bylo wiecej tluszczy ?, a i jeszcze pytanie, czy ryz bialy lub kasze mozna zastapic makaronem ?

Zmieniony przez - Grzybow w dniu 2009-12-24 16:47:51

Ten chleb wywal i kakao na noc.
Makaron tylko durum. Biały ryż ziemniaki możesz zastąpić a kasze tym makaronem.
A tłuszcze to oliwa z oliwek, olej lniany, słonecznikowy, rzepakowy od czasu do czasu, orzechy, pestki.

/pzdr.

ok, dzieki wielkie za pomoc, wesolych swiat wszystkim!