Oceńcie mój trening na masę

Witam. Mam 25 lat. Mam 180 cm wzrostu i ważę 81 kg. Na początku chciałem zaznaczyć, że ćwiczę w domu. Mam sztangę z obciążeniem 103 kg i dwa hantle. Więc moje możliwości są nieco ograniczone. Ćwiczyłem na siłowni z przerwami 2 lata. Ostatnimi czasy zaniedbałem treningi. Przybyło trochę tłuszczu. Dlatego moim celem jest zrobienie czystej masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej. Kupiłem następujące odżywki: Hard Mass, Ultra Ripped, Pump Cell, Monohyndrat kreatyny i Animal Flex. Proszę o ocenę mojego planu treningowego.

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń

WTOREK
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4*10
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8

CZWARTEK
BARKI+KAPTUR
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-wyciskanie sztangi z przodu 10,8,8,6
-unoszenie ramion przed siebie 10,8,8,6
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-szrugsy sztangą-12 powtórzeń

SOBOTA
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8

Zmieniony przez - maraz1984 w dniu 2009-12-23 21:43:24

PONIEDZIAŁEK
KLATKA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim-10,8,8,6
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym-10,8,8,6
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4*10

Czwartek
Grzbiet
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8

Sobota
BARKI+KAPTUR + Nogi
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia,
-wyciskanie sztangi z przodu 10,8,8,6
-unoszenie ramion przed siebie 10,8,8,6
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-szrugsy sztangą-12 powtórzeń
Nogi:
-Przysiad ze sztanga na barkach (z tyłu) 4x 12/10/8/6
-Przysiad ze sztanga w przodzie 4x 12/10/8/6




Ja proponuje to :)

no masz rację, nogi zupełnie wypadły mi z głowy ;) a nie lepiej nogi zrobić oddzielnie w jakiś inny dzień, zamiast z barkami?

Nie :) i znow sie pomylilem...
W sob z klatka zrob trica
a w czwartek zrob grzbiet i bica :) I bedzie juz wszystko ok :) a nogi zawsze sie z barkami robilo ;)

jeżeli chcesz trenować 4x w tyg to proponuję 2 duże partie osobno z brzuchem, 1 dużą partię z 1 małą i w osobny dzień 2 małe + brzuch np:
PONIEDZIAŁEK - klata + brzuch
WTOREK - plecy + biceps
CZWARTEK - barki + triceps + brzuch
SOBOTA - nogi + brzuch